Trening oraz Dieta

Przepraszam jestem tu nowy.Nie będę owijał w bawełnę jestem początkującym sportowcem który ćwiczy na siłowni a więc mój problem polega na tym że chciałbym trening na budowę ciała(klata itd) oraz na ręce (biceps) + ewentualnie ćwiczenia na nogi chciałbym aby ktoś mi dobrał do tego Rozpiskę oraz dietę bo jak czytam wszystkie diety i rozpiski to się gubię...

Wiek 15 Lat
Waga 74 KG
Wzrost 178 cm proszę kogoś o dobranie mi diety oraz rozpiski żeby wszystko się zgrało :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 74

Wzrost: 178

Cel treningowy: Budowa Ciała i zwiekszenie siły

Staż treningowy na słowni: tydzień

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna/siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga gryf lamany obciażenia do 70 KG hantle

Dieta: Brak chciałbym abyście mi dobrali

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Hej Morales.
Mój trening jest zawsze "na czczo".Z tego treningu o tej porze jestem zadowolony.Trenuje tak,ponieważ o innej porze niestety nie mam czasu.To jest mój przykład jak ja podchodzę do ćwiczeń.Mogę np.dodać,że martwe ciągi robię w 6 seriach 111.5 kg 3 powtórzenia.Moja waga ciała to 78-79 kg.
Z wypowiedzią wcześniejszą zgadzam się z Tobą.

w twoim wieku ćwiczenie tylko 3 grup mięśni moze spowodować nawet wade postawy!!! w budowie ciała najważniejsze są proporcje!!!o a atletycznej budowie ciała świadczą przedewszystkim barki ;) a wielkość ramienia to w 65% triceps. A plan musisz dostosować to własnych potrzeb i możliwości;) to zależy co chcesz osiągnąć i ile czasu na to poświęcić

szybka rozpiska:
poniedziałek klata biceps
Środa barki przedramiona i nogi
piątek plecy triceps

czasu dużo mogę a chyba napisałem że ogólna budowę ciała klata mięśnie rąk i nie wiem jak dobrać bo nie znam ćwiczeń chodze dopiero tydzień ;/

Dieta:
zeby nie nebierać masy (tak wynika z tego co piszesz) ogranicz spożycie węglowodanów i zwieksz ilość białka

chce nabrać masy ale nie chce szybkich rozpisek :/

ROZPISKA + DIETA konkret a nie na odpierdziel

Zmieniony przez - skrokq w dniu 2009-08-29 23:41:58

no to zupełnie co innego;) musisz zjadać ok 2.2grama białke na każdy kilogram swojej masy ciała i jak najwiecej węglowodanów. stosunek powinien wynosić ok 2 do 8. czyli na 2 gramy białka 8 gram węglowodanów.

i dalej nie mam rozpiski ani diety

Rorpiska:
Poniedziałek
Klata:
wyciskanie na laweczce poziomej 3x10
wyciskanie hantli na laweczce skośnej 3x10
pompki 3x10
biceps:
uginanie ramion z hantlami o obrotem dłoni o 90 stopni 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
uginanie młotkowe w podporze o kolano 3x10
ŚRODA
Barki:
wyciskanie sztangi za kark 3x12
podciąganie sztangi pod brode 3x12
unoszenie hantli na biki stojąc 3x12
Przedramiona:
zginanie nadgarstków podchwytem 3x15
zginanie nadgarstków nachwytem 3x15
PIĄTEK
Plecy:
przyciąganie drożka górnego za kark 3x10
wiosłowanie hantlą 3x10
martro ciąg(z małym obciążeniem) 3x15
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x10
hantelkiem za głowe 3x10
pompki na poreczach 3x10

no i rozpiske juz masz;)

Chciałbym osiągnać takie coś http://img.interia.pl/kobieta/nimg/Lepszy_model_2724096.jpg