Trening na masę dla koszykarza

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 437

Witam,

Mam 18 lat i uprawiam intensywnie koszykówke (w sezonie normalne trenowanie to minimum 5 treningow w tygodniu + mecze)
Chciałbym zyskać na masie (do 90kg) bez utraty dynamiki.
Przez ostatnie kilka lat treningi na siłowni nie były systematyczne było to zazwyczaj 2x45 minut przed treningiem koszykarskim, podstawowe ćwiczenia. Od około 3mc trenowałem systematycznie 3xw tygodniu, był to SPLIT, często wymieniałem ćwiczenia, skupiałem sie na technice, ruchu negatywnym, nie na dźwiganiu jak największych ciężarów. Potraktowałem to jako swego rodzaju wstęp. Chciałbym aby ktoś doświadczony polecił mi trening masowy dzięki któremu zdobęde parę kilo które z pewnością przydałyby mi się na boisku:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa bez utraty dynamiki

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na masę, mam ją tu wypisać całą?

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: glukozamina, niedługo aminokwasy

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

No mozesz robic cwiczenia na gorne czesci ciala

Widzial bym taki zestaw cwiczen:

Wyciskanie lezac
Podciaganie na drazku
Wyciskanie na barki
Wioslo hantlem w podporze

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Ile to jest te kilka miesiecy? Jakie ciezary w siadach, martwym i wyciskaniach?

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Moula

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 437

Zapomniałem o najważniejszej kwestii, na nogi chciałbym robić naprzemiennie siłę i plyometrykę niekoniecznie kulturystyczną masówke. Miałem przeciążone kolana i jeszcze dwa tygodnie z treningu wyłączam nogi (tylko rower jako rozgrzewka przed treningiem + łydki na kazdym treningu)

Czy MC jest koniecznością w treningu pleców? obawiam sie tego ćwiczenia, podobno nietrudno o kontuzje. Zaznaczam, że jestem koszykarzem więc moim celem jest masa ale bez utraty,czy nawet z poprawą dynamiki, nie chce by moje mięśnie były statyczne.

Te kilka miesięcy (jeżeli chodzi o naprawde systematyczne treningi) to 4-5 mc (w Poście wyżej napisałem, że 3 - pomyłka)

w ostatnim cyklu wyciskanie na płaskiej wyglądało tak
55kg - 12
60kg - 10
65kg - 8
70kg - 6
często te ostatnie powtórzenia były z pomocą, przy czym starałem sie utrzymywać max 1 minutowe przerwy, ale z tygodnia na tydzień było mi coraz łatwiej

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Co do dynamiki to dobrze jest wplesc wlasnie Mc i przysiady lub inne cwiczenia dynamiczne.
Co do treningu to bylbym za tym bys 2 razy w tygodniu robil FBW 5x5 tylko z 3 cwiczen na trening... Same podstawy + cw dynamiczne.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Moula

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 437

MC na mniejszych ciężarach z naciskiem na technike może być, jeżeli mówisz,że przydatne na dynamike

dalej, mam szukać na forum na czym polegałby ten trening FBW 5x5?
jestem sceptycznie nastawiony pewnie wyłącznie dlatego,że w miare zaznajomiony jestem tylko ze splitem, mógłbyś mi wyjaśnić w czym jest przewaga takiego treningu dla mnie przy celu zdobycia masy?(to poważne pytanie, nie ma brzmieć złośliwie czy coś)

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Trening widzialbym tak (skorzystam z bazy Iva

), ale jednak to nie bedzie 5x5:

A
Przysiad 5x5
Wyciskanie plasko 5x5
Yeates rows 5x5

B
Podrzut (clean & jerk) 5x5
Push press 5x5
Martwy Ciąg 5x5

I sprawa wyglada tak:
- Zaczynasz od stosunkowo malych ciezarow i z trening na trening zwiekszasz je chocby o 0,5kg.
- Robisz rowniez prosta progresje wewnatrz seri. Czyli tylko ostatnia seria w kazdym cwiczeniu jest ta wlasciwa. Czyli przykladowo serie wlasciwa 'w dzisiejszym treningu' dla przysiadu masz robic 100kg (100kg=CW). 1 seria np 60%CW czyli robisz pierwsza serie 60kg sztanga, druga np 70%CW czyli wykonujesz ja z ciezarem 70kg itd. az dojdziesz do ostatniej seri, ktora wykonujesz z ciezarem 100%CW czyli w tym wypadku by bylo 100kg.

Dlaczego lepszy?
- Masz tu same ciezkie cwiczenia, ktore powoduja na kazdym treningu wyrzut hormonow anabolicznych.
- Mala ilosc cwiczen popycha nas do tego by wybrac te najlepsze, angazujace najwiecej grup miesniowych naraz.
- Przy trenowaniu parti czesciej niz raz na tydzien trafiasz lepiej w fale superkompensacyjna.
- Miesnie nie potrzebuja az 7 dni na regeneracje, poniewaz nie dasz rady ich tak zmeczyc by az tyle sie regenerowaly. Czyli np regeneruja sie 2-3 dni, a reszte dni sa nieuzyteczne.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Moula

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 437

wynika to z mojej niewiedzy, ale nie rozumiem jak mam zbudować masę całego ciała jeśli nie ma tu ćwiczeń na barki, biceps czy triceps? w których ćwiczeniach one są na tyle zaangażowane,że pozwoli mi to zbudować ich masę?
prosze o wyrozumiałość:)

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Push press to dynamiczne wyciskanie na barki.
Biceps przy yeates rowsach, tric przy wyciskaniu i PP

Nie martw sie

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Moula

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 437

Spróbować nie zaszkodzi
*ile powinien trwać taki trening FBW( cykl i ile cykli powinienem zrobić)
*zmiany po skończonym cyklu czy wymienność ćwiczeń częściej?
*taki trening przy odpowiedniej diecie to naprawde udokumentowana gwarancja niegorszych postepów niż przy SPLICIE ?
mam nadzieje ze nie za dużo tych pytań ale lepiej pytać, niż samemu potem wymyślać i np robić źle

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

1. Powinienes 6-10 tygodni poleciec, ale jak dluzej bedziesz w stanie zwiekszac ciezary to nie przerywaj.
2. Po skonczonym cyklu ocenimy jak z efektami i wtedy bedzie wiadome czy zostajemy przy tego typie treningow czy zmienic calkowicie metode, czy objetosciowo zwiekszyc trening czy zrobic tylko deloading.
3. Gwarancji nigdy nie ma, ale na tego typy treningow reaguje dobrze zdecydowanie duza grupa cwiczacych

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Moula

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 437

W jakich odstępach te dwie jednostki treningowe?(i dlaczego dwie a nie 3 w tygodniu?)

Mam rozumieć, że systemem który pokazałeś robię

5powtórzeń z 60%CW przysiad
potem przechodze do wyciskania płasko 5x60%CW
itp

i 5 takich obwodów?

jeszcze chciałem zapytać...klatka tu jest trenowana tylko wyciskaniem płasko, rozumiem, że dla kogoś z dobrze wykształconą klatką by to pomogło, ale ja np mam nieproporcjonalnie zbudowaną, tzn środek i góra są o wiele mniej rozwinięte niż pozostała część, wykonując tylko to jedno ćwiczenie na klatke jakoś temu zaradzę?
-czy moge tam wrzucić podciąganie nachwytem do klatki?

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat