plan na mase

witam. przez ostatnie pol roku zrobilem dwa cykle fbw, ale od pewnego czasu zaobserwowalem zastoj, wiec wydaje mi sie, ze to dobra pora, aby cos zmienic.

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) martwy ciąg 12/10/8
3) wiosłowanie sztangą 10/10/10
4) szrugsy 4 x 20-15pow

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) francuskie wyciskanie hantli siedzac 12/10/10/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8


co sądzicie o tym planie? czy móglby ktoś go troche zmodyfikowac, tak aby priorytetem byly ramiona? moja druga slaboscia sa nogi, ale od poczatku trenowania urosly mi o 4cm, a wiec jest w porzadku. zaznaczam, że trenuję w domowej silowni, a wiec nie mam dostepu do maszyn, wyciagow itd.

wydaje się ok w poniedziałek dodaj przedramie 2 cw po 4 serie