Ćwiczę na masę.
FBW (ABA, BAB):
A:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.. coś na dwugłowe ud
3. Wznosy łydek
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5. ROZPIĘTKI
6. Wiosłowanie sztangą
7. Szrugsy
8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
9. Arnoldki
10. Uginanie ramion ze sztangą
11. Wyciskanie francuskie
12. Uginanie nadgarstków podchwytem
13. Brzuch
B:
1. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
6. Podciąganie na drążku
7. Wiosłowanie sztangielkami
8. Wyciskanie sztangi zza głowy
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10. Uginanie ramion ze sztangielkami
11. Dipsy
12. Uginanie nadgarstków nachwytem
13. Brzuch
Drugi trening:
Poniedziałek (klatka + triceps):
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. ROZPIĘTKI
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
6. Dipsy
7. Brzuch
Środa (nogi + biceps):
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. coś na dwugłowe ud
4. Wspięcia na palce w staniu
5. Odwrotne wspięcia na palce w staniu
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
7. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
8. Uginanie nadgarstków
9. Brzuch
Piątek (plecy + barki):
1. Wiosłowanie
2. Szrugsy
3. Podciąganie na drążku
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
7. Brzuch
Mam teraz dwa pytania:
1. jakie jest dobre ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud poza zginaniem nóg bo nie mam tego przyrządu? Próbowałem martwy ciąg na prostych nogach ale nie bardzo to wychodzi i dużo bardziej czuję dolne partie grzbietu niż dwugłowe ud. :(
2. Jakie są dobre ćwiczenia na brzuch na siłownie? Nie chcę żadnych treningów ABS czy A6W. Chciałbym aby ktoś napisał czy są jakieś ćwiczenia na ławce, ze sztangielkami może na górne, dolne i boczne partie brzucha?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiącie
Uprawiane inne sporty: tak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie