Plan treningowy do oceny/poprawy

Witam, od około pół roku zacząłem chodzić regularnie na siłownie, wcześniej odbywało się to nieregularnie. Postanowiłem zgłosić się tu po cenne rady, gdyż chciałbym żeby trening ciągle przynosił lepsze efekty. Moim celem jest wzrost masy mięśniowej, co łączy się ze wzrostem siły/wytrzymałości itp. Osobną kwestią jest też zrzucenie małego mięśnia piwnego, który zabiera mi zapas kilku kilogramów, które mogłyby się ulokować gdzie indziej DO tej pory trzymałem się następującego planu, który ułożyłem sam

Ćwicze co drugi dzień, brzuch staram się ćwiczyć na każdym treningu, przedramionami bawie się w domu.

1 Dzień treningu: (Klatka i Triceps + Łydki)
Wyciskanie leżąc 6-8 serii - I tu dwa warianty: Albo po 6 powtórzeń jednolitym cięzarem, albo piramidalnie od najmniejszego do największego ciężaru

Wyciskanie na skosie w góre - sztangą, albo hantlami - Co dwie serie dokładam ciężar - Łączna ich liczba 6-8

Rozpiętki leżąc - 6 serii jednolitym ciężarem

Francuskie wyciskanie gryfem w siadzie (lub leżąc, zalezy) - Co dwie serie dokładam ciężar - Łączna ich liczba 6

Prostowanie linki na wyciągu Co dwie serie dokładam ciężar - Łączna ich liczba 6-8

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 6 serii jednolity cięzar

Wspięcia z hantlami - 6 serii - Do palenia mięsni

2 Dzień Treningu: (Plecy + Biceps)

Wiosłowanie sztangą stojąc - Piramidalnie w góre

Sciąganie drążka szerokim uchwytem (Tyłem i Przodem) 6-8 serii piramidalnie w góre

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 6-8 serii piramidalnie w góre

Wyciskanie hantli - Co dwie serie dokładam ciężar - Łączna ich liczba 6-8

Wyciskanie sztangi łamanej/prostej - Jednolity ciężar 6 serii

3 Dzień Treningu (Barki + Nogi)

Wyciskanie sztangi zza głowy - Piramidalnie w góre (6 serii)

Arnoldki - Co dwie serie dokładam ciężar - Łączna ich liczba 6

Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Co dwie serie dokładam ciężar - Łączna ich liczba 6

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 6 serii jednolitym cięzarem

Szrugsy przy pomocy hantli, 6 serii jednolitym cięzarem

Wypychanie ciężaru na suwnicy - 6 serii - Jednolity cięzar

Prostowanie nóg w siadzie i leżeniu - 6 serii - Jednolity cięzar


Jakieś oceny/porady ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa/Ogólny rozwój

Staż treningowy na słowni: ~6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Brak, ale staram się odżywiać jak najzdrowiej

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Żeby jeszcze zakreślić jakimi ciężarami pracuje, podam kilka wyników. (Martwego ciągu i przysiadów nigdy nie robiłem)

Wyciskanie leżąc - 90 kg rekord.
Wyciskanie na barki - 55 kg W czasie ostatniej serii.
Wiosłowanie - 55 kg x 2 - W czasie ostatniej serii.
Wyciskanie francuskie - Serie 18 kg
Biceps - Serie hantlami po ~17/18 kg

Naprawde nie ma nikt żadnej rady? Bo nie wiem czy liczba ćwiczeń jest odpowiednia/przeładowana/za mała. Czy zamiast czegoś nie wrzucić np. przysiadów?

Jak mówiłem plan ułożyłem sam i się go trzymam, wprowadzając czasami zmiany, ale nie wiem czy na dłuższą metę będzie to przynosiło zadowalające efekty