Początkujacy kulturysta? Pomóż i mi zostać "koksem"

Siema.

Jestem nowym użytkownikiem tego forum jak i początkujacym kulturystą jezeli moge to juz tak nazwac ;D

A wiec do rzeczy...
Mam pare pytan zwiazanych z moja posturą oraz kilka pytan dotyczacych diety,mam nadzieje ze spece beda mieli ochote odpowiedziec,w zamian napewno zrekompensuje sie SOG'iem.

1.Jestem strasznym chudzielcem,mozna powiedziec ze nawet szkieletem.Przy wzroscie 188 cm waze 63-65 kg,wiem straszne nadajace sie do lekarza,ale mam straszne ambicje cos z tym zrobic i nie spoczne poki tego nie dokonam.Po przeczytaniu kilku tematów podwieszonych jak i znalezionych w google najbardziej dał mi do myslenia ten o ektomorfikach(bo chyba do tej grupy ludzi sie zaliczam?)

LINK:
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html#

Otóż...Co prawda szkieletem jestem,ale od dzieciaka mówili mi ze mam strasznie grupe kości,co nie zgadza sie z trescia Skalar.'a w wyzej wymienionym linku.Co prawda dostrzegam wysoką temperature u siebie,ale kto to wie czy tylko mi sie tak wydaje czy tak jest na prawde?

2.Tak,jem bardzo mało.Powiem szczerze bo na sciemnianiu daleko nie zajde.Kilka lat mialem ze tak powiem lenistwa,bylem wciągniety przez gry komputerowe i nie tylko,niedojadalem.Przestalem jesc sniadania,strasznie scislem sobie zoładek,ale czy zaliczam sie do tej grupy?W koncu udało mi sie uwolnic od tych chorych rzeczy(czyt.granie w gry po 10h dziennie) i zamierzam zajac sie sportem.

Na razie to mam tylko te pytanie jak myslicie czy zaliczam sie do grupy ektomorfików czy po prostu jestem strasznym leniem ktory nie ma ochoty nawet jesc?

Moim zdaniem,to pol na pol...moze i szybki metabolizm mam,ale tez koliduje tutaj niedojedzenie oraz ze tak powiem papierosy :/

Wiem odrazu drogi czytelniku odechcialo Ci sie odpisywac na ten post,ale bądz pewien ze wlasnie pisząc tego posta wypalilem ostatniego papierosa.(Niestety mam uparty charakter i jak cos sobie postanowie to musze tego dokonac...a napewno pomoze mi w tym chec wkoncu porzucenia ksywki "chudy"...)

Licze na odrobine cierpliwosci dla mnie i wyrozumienia...

Mam pytanie. Kieys jak jadłeś normalne ilości jedzenia to byłeś tak samo chudy jak teraz czy może byłeś gruby??? Jeśli to pierwsze to w 100% jesteś ektomorfikiem.

No to tak jesteś ekoto napewno
zacznij trzymać miske dużo potrzebujesz Węglowodanów: ryż makaron Białka: Twaróg chudy tuńczyk Tłuszczy:Omega 3 ,MCT
Treningi na wolnych ciężarach 6-8 powt Supli: narazie nie bierz bo jesteś początkującym narazie skup sie na misce i pamiętaj ,,z każdym kęsem bedziesz większy" Pozdro jct pisz

No bylem grubszy,moze nie wiele ale powiedzmy ze nie wyróżniałem sie z tłumu,ogólnie jakoś powiedzmy ze nigdy nie bylem gruby,ale to tez przyczyna ze zawsze od dziecinstwa mialem mnóstwo ruchu,jak inni uczyli sie jezdzic na rowerze,wrotkach,lyzwach itd to ja juz smigalem od rana do wieczora sam.Mozna powiedziec ze w malym stopniu mam ADHD i ciagle w ruchu(nie wliczajac tych 2~lat co przesiedzialem przed komputerem) ale no potwierdzam,bylem grupszy choc i znow teraz wybiło mnie w gore strasznie...

1. Na poczatek wylicz sowje zapotrzebowanie i dodaj do niego sporo kalorii, gdyż jesteś ektomorfikiem ja bym dał + 500 kcal ja za mało to jescze więcej, trzeba obserwować.
2. Dokonaj rozkładu makroskładników (białko, tłuszcz, ęglowodany).
3. Ułuż dietę korzystając z postów podwieszonych.
4. Wklej ją na forum, a na pewno mądrzy koledzy ja poprawią :)
5. Ułuż plan treningowy w zalezności od tego czy masz dostęp do siłki, czy musisz ćwiczyć w domu.
6. trzymaj się trneingu i dietki i wszystko będzie dobrze.

Jak czegos jescze nie wiesz to pisz tutaj na pewno pomożemy :)

rozkladu makroskladników? Ktos wyjasni ??? :s

tak makroskładniki to białko, tłuszcz i węglowodany. przy diecie zbilansowanej przyjmuje się około tak:

2 gramy białka na kg masy ciała czyli jeśli przykładowa ważysz 60kg to musisz dostarczać 120 gram białka dziennie :) )

tłuszcz 25 - 30% całęgo dziennego zapotrzebowania <- to pierwszy wzór
lub 1 - 1,3 grama tłuszczu na kg masy ciała <- drugi wzór

a węglowodany stanowią resztę twojego zpaotrzebowania :) rozumiesz czy jescze coś wyjaśnic??

no tluszcz rozumiem i bialko tez,ale problem z weglowodanami bo jak reszte? jaka reszte? reszte zapotrzebowania ale skad mam wiedziec ile tej reszty jest? Naprawde tępak ze mnie w tym temacie i zapewne odechce Ci sie odpisywac na te glupie pytania przed ukonczeniem ukladania diety ;s

Maczko,jezeli czujesz sie na silach i dac mi jakis numer gg(stworz nowy czy cos) bo naprawde tutaj to za dlugo trwa a obliczenie samego zapotrzebowania kalorycznego to jest magia...

cytuje:
"TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik"

A co jezeli w ogole nie cwicze zadnych areobów?

nieno jesteś nowy my ci pomożemy :) wytłumaczę ci to na podstawie osobnika o wadze 60kg, który ma 3 trneingi siłowe w tygodniu.

1. przykładowy osobnik musi obliczyc sowje dzienne zpaotrzebowanie na energię (kalorie) robi to tak:
- 24h x jego waga (60kg) x współczynnik aktywności fizycznej (1.3 , gdyż nasz osobnik ma 3 treningi siłowe w tygodniu) wychodzi nam z obliczeńokoło 1870 kalorii
- celem naszego osobnika jest zdobycie masy mięśniowej więc do jego zpaotrzebowania (1870 kcal) dodajemy 500 kcal i wychodzi 2370 kcal :)

2. Teraz ustalimy makroskładniki:

- białko 2g na kg masy ciała więc 2g x 60kg = 120g białka; 1g białka ma 4 kcal więc 120g białka będzie miało 480 kcal :)

- tłuszcz przyjmijmy 1g tłuszczu na kg masy ciała więc 1g x 60kg = 60g tłuszczu :); 1g tłuszczu ma 9 kcal więc 9 x 60 więc 60g tłuszczu będzie miało 540 kcal :)

- węglowodany to reszta zapotrzebowania, czyli:

2370kcal (całe dzienne zpaotrzebowanie) - 480 kcal (kalorie z białka) - 540 kcal (kalorie z tłuszczu) = 1350 kcal <- tyle kalorii będzie nasz osobnik dostarczał z węglowodanów :) 1g węglowodanów to 4 kcal, a więc 1350 : 4 = około 340 g (tyle węglowodanów będzie spozywac dziennie nasz osobnik :) )

podsumowując:
- 480 kcal z białka
- 540 kcal z tłuszczu
- 1350 kcal z węglowodanów

120g białka dziennie
60g tłuszczu dziennie
340g węglowodanów dziennie

wytłumaczyłem najprościej jak potrafiłem rozumiesz już??? teraz musisz tylko na podstawie tych wzorów obliczyc dla siebie :)