Trening , jaki wybrac ... do specjalistow .

Wiek 20
Staz ponad 3 lata
Dieta 5-6 posilkow dziennie
obwod bicepsa 45
wyciskanie na klatke 145
wzrost 186
waga 105

Witam niedawno wrocilem na silownie po "balowaniu" jak to bywa w wakacje , nie obylo sie jednak bez spadkow ktore systematycznie nadrabiam juz 2 tygodniem fbw.Teraz zwracam sie do was z pytaniem o trening wybrac bardzo intesywny split , albo jakas inna kombinacje wazne zeby byla "hardcore" . Glownym czynnikiem powodujacym u mnie wzrost jest intesywnosc .

Do treningu chce dodac bieganie wieczorami 3-4h po treningu okolo 40-45 minut 3 razy w tygodniu .

Prosze o rady i jakies propozycje treningu :> z gory Dzieki , pozdrawiam .

?

po pierwsze wysypiaj się a po drugie wklej swoją propozycję i poczekaj na ocenę.

wlasnie swojej propozycji nie mam chce sprobowac czegos z zupelnie innej polki :D

Na podstawie priorytetowego treningu WODYNA na plecy. Porady poprawki mile widziane .

TYGODNIE PARZYSTE
PLECY
-martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
-podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 4*8
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 8-8-8-12-15

-zestaw pompujacy dla hardcorowcow ale po 1 serii


TYGODNIE NIEPARZYSTE

-martwy ciag z podstawki lub sumo 5*5
-podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4*8, powolne opuszczanie
-wiosłowanie ze sztanga podchwytem 8-8-8-12-15

-zestaw pompujacy dla hardcorowcow po 2-3 serie


Dublowane sciaganie drazka
po 15 powtorzen ,


Dublowane wiosłowanie
15-20 powtorzen



przenoszenie sztangielki za głowe lezac
20-25 powtorzen


unoszenie tułowia z opadu
25 powtorzen


szrugsy



TYGODNIE PARZYSTE
KLATA;
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p

TYGODNIE NIE PARZYSTE
wyciskanie lezac handelek 4*5-8p
wyc sztagi skos 8/8/8/8
rozpietki technicznie: 4*10


TYGODNIE PARZYSTE
TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15

TYGODNIE NIE PARZYSTE
wyciskanie sztagi wasko 3*10
wycisk handelki za glowy 3*15
wycisk na wyciagu 3*15


TYGODNIE PARZYSTE
BARKI:
fruwanie 3*15
fruwanie Vinca Girondy 3*10
fruwanie lezac na laweczce 2*15
Wycisk Winca Girondy 3*10 (10 przed glowe 10 za glowe)

TYGODNIE NIE PARZYSTE
Wycisk z przed glowy 3*15
Wycisk zza glowy 3*15
Podciaganie sztangi do brody 3*10
fruwanie lezac na laweczce 1*20

TYGODNIE PARZYSTE:
BICEPS
Handelki 3*10
na kolanie 3*10
mlotki 3*10

TYGODNIE NIE PARZYSTE
sztanga 3*10
mlotki 3*10
21 *2


TYGODNIE PARZYSTE
NOGI
Przysiady sztaga za karkiem 6*6
sciaganie nog 5*5
wyprosty nog 4*6
lydki 3*25 stojac

TYGODNIE NIE PARZYSTE
suwnica 6*6
sciaganie nog 6*6
wyprosty nog 3*10
lydki siedzac 6*6



Pn: Klatka Biceps
Wt: Plecy

Czw: Barki Triceps
Pt: Nogi

i ? ...

- zastanawiam się, jak po metodzie 10x10 w pierwszym ćwiczeniu pójdzie ostatnie wyciskanie leżąc
- w barkach drugi dzień dałbym jedno wyciskanie, push press np. , potem wznosy przodem i na koniec łączona face pull ze wznosami w opadzie.
- w tricepsie mniej powtórzeń, chociaż w części ćwiczeń
- biceps też bym troszkę urozmaicił, a nie wszędzie 10 ruchów dawał
- więcej ćwiczeń na 4głowy, jakichś konkretnych; suwnica, drugi przysiad, hacki, syzyfki. na 2głowy to samo
- odwróć proporcję w łydkach, stojąc 6x6 a siedząc x25

brzuch?

brzuch na kazdym treningu ...