Nieregularny tryb życia a odchudzanie

Dzień dobry wszystkim! Forum przeglądam od dłuższego czasu. W końcu zdecydowałam się napisać posta, ponieważ nie udało mi się znaleźć rozwiązania mojego problemu. Mianowicie trudno mi jakoś logicznie ułożyć dietę redukcyjną zgodnie z 10 wskazówkami żywieniowymi dla trybu życia jaki prowadzę - pracuję w systemie 12/24 ( 12 godzin dniówka, następnego dnia nocka 12 godzin potem po nocy i wolne ) bardzo często zdarzają się wybicia - dwie nocki pod rząd lub dwie dniówki.Nie zawsze mam możliwość odsypiania po nocnej zmianie. W pracy mam możliwość spożycia posiłków (przygotowanych w domu) o w zasadzie dowolnej porze. Jak rozplanować posiłki? Kiedy więcej węglowodanów (bo nie zawsze rano to początek mojej aktywności), kiedy więcej białka? Nie wiem co jeszcze mogłabym napisać

Płeć: Kobieta

Wiek: 29

Waga: 72

Wzrost: 176

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 89

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28,8 taki BF pokazuje waga

Aktywność w ciągu dnia: praca w trybie 12/24


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower rekreacyjnie, siłownia 2-3 razy w tyg, chciałabym zacząć biegać

Odżywianie: głodówki, dieta tłuszczowa Kwaśniewskiego, aktualnie próbuję stosować się do 10 wskazówek - mam bardzo spowolniony metabolizm

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: ograniczenie ww poniżej 60 g/dobę po pewnym czasie powoduje u mnie osłabienie , nadmiar ww powoduje senność i wzdęcia

Stan zdrowia: słaba kondycja, częste infekcje gardła, zmęczenie, osłabienie - brak energii
grasująca Helicobacter Pylori

Preferowane formy aktywności fizycznej: 2-3 treningi na siłowni/tygodniowo - godzina lub 2 ( z uwagi na pracę nie dam rady częściej) rowerem jeżdżę gdzie się tylko da, chciałabym zacząć biegać. Czas na aktywność zależny od grafiku pracy


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: próbowałam TSE (brak efektów) i L-karnitynę (j.w.). od czasu do czasu białko (uzupełniam dietę)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: przy białku chciałabym pozostać, pozostałe z uwagi na ograniczenia finansowe wolałabym ograniczyć do minimum

Stosowane wcześniej diety: głodówki, dieta Kwaśniewskiego,

[https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html]
[https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_jak_Smaczna_dieta_dla_kobiety_-_od_podstaw!!-t493530.html]
[https://www.sfd.pl/-t474855.html]

Coś tam widze ze zapamietalas, ale poczytaj, duzo roznych tematów na ten temat

proponowałbym najpierw ulozyc posilkowo jakas rame diety, w oparciu o zapotrzebowanie kaloryczne, potem bedziemy pracowali nad scenariuszami w roznych sytuacjach

Obliczyłam podstawową przemianę materii w/g wzorów wyszło mi że podstawową przemianę mam 1555 kcal współczynnik aktywności dałabym 1,2 więc wychodzi jakieś 1866 kcal zapotrzebowania dziennego (to w/g drugiego wzoru z pierwszego BMR wychodzi podobnie ale TDEE już nie - ki diabeł?)
Jeżeli przyjmę że na kilogram masy ciała powinnam spożywać 1,5 g białka wychodzi mi 108g czyli jakies 432 kcal z białka WW przyjęłam 3g/kg co daje ok 229g/916 kcal pozostały tłuszcze 1866 - 1438 = 428kcal/47g. Dobrze liczę czy coś pochrzaniłam?
A na koniec wrzucam spis tego co dzisiaj zdążyłam pochłonąć ( nie jest to dieta ale to co jem zazwyczaj - proszę o konstrukcyjną korektę)
1. placki owsiane z płatków górskich (2 jajka+50g płatków) posmarowane twarogiem homogenizowanym i plasterki pomidora 448kcal/B28/T21/WW36
2. orzechy brazylijskie* 50g (byłam na mieście i zgłodniałam ;)a gotowego żarcia nie lubię)
3. wątrobka z kurczaka*(100g) z jabłkiem i kaszą pęczak(50g) (ponoć korzystny IG w kaszy) - wszystko gotowane na parze do tego surówka z pomidora(100g) i świeżych liści szpinaku(100g) 331kcal/B26/T8/WW38
4. jogurt naturalny(120g) olej lniany (10g)i błonnik owsiany (10g)
165kcal/B6/T13/WW8
Nie mam bladego pojęcia co na kolację serek wiejski czy białko na mleku?
Dzisiaj dzień wolny ale niestety nietreningowy - angina mnie dopadła


*Orzechy lubię a wątróbka śmiała się do mnie zza lady - uległam zazwyczaj jem albo pierś kurczaka albo rybę na parze

Coś ci to chyba źle wyszło :), co do tego bmr to nie ma uniwersalnego wzoru musisz po sobie ocenić jakie masz mniej więcej zapotrzebowanie.
Chodzi o to, że stosujesz 2 tygodnie dietę i jeżeli waga leci w dół to wszystko jest ok, natomiast jeżeli nie schodzi lub idzie w górę, coś jest nie tak i trzeba to poprawić. Czemu 2 tygodnie ? To taki uniwersalny okres po jakim powinno już być widać jakieś efekty. Musisz poznać swój organizm. Dlatego też są różne wzory.

Warzyw nie wliczaj do dziennego bilansu. Na kolację możesz zjeść twaróg półtłusty. Jak pewne wiesz, na noc powinno się jeść jak najbardziej "czyste" białko.


Ogólnie czytaj i czytaj ;) Wszystko znajdziesz w podwieszonych ;) Możesz też zajrzeć do dzienników, gdzie znajdziesz mnóstwo kobiet, które też są na redukcji i być może coś Ci się przyda :)

jesli celem jest redukcja proponuje dać maxymalnie 20% kcal ustalic z ww , 2-2,2g bialka na kg i reszte kcal niech stanowi tluszcz

czyli w Twoim przypadku:
B- 158g-632kcal 2,2g/kms
WW- 20-25% dziennego zapotrzebowania [ze względu na Twoją "dysfunkcję dałem 25%, musisz do siebie dobrać.]
T-reszta

Przepraszam, że nie oblicze reszty ale śpieszę się na siłownię dasz sobie chyba radę, a jak nie to wróce i pomogę

Pozdrawiam





Zmieniony przez - waania w dniu 2009-08-07 16:43:59

waania - dziękuję za radę. Zgodnie z twoimi wskazówkami obliczyłam że przy aktualnej wadze powinnam spożywać mniej więcej: B-158g/632kcal
WW-116g/466kcal
T-85g/768
z uporem maniaka na początek będę się trzymać owych policzonych 1866kcal zapotrzebowania i za dwa tygodnie zobaczę jak będzie (obwody i waga). Jutro czeka mnie dniówka a więc od 3:40 będę na nogach.
Pierwszy posiłek 5:00 (nie wsiądę na rower bez śniadania) planuję placki owsiane z 2 jaj 50g owsa i 10g siemienia lnianego do tego olej lniany 10g (do polania placków)
496kcal/B23/T30/WW32
Drugi posiłek ok 8:00 serek wiejski 200g + brzoskwinia
262kcal/B25/T12/WW18
Trzeci posiłek i piąty (porcja jest duża więc na dwa razy 11:00 i 17:00, poza tym nie wiem czy jedząc to za jednym zamachem przyswoiłoby się całe białko) pstrąg 266g kasza pęczak 50g fasola szparagowa 100g
do tego surowy szpinak i pomidor (pociachane razem)
617kcal/B56/T27/WW38
Posiłek nr 4 14:00 jogurt naturalny 180g + błonnik 10g
113kcal/B8/T4/WW11
Posiłek szósty i zarazem ostatni (nie wiem czy można to nazwać z czystym sumieniem posiłkiem)- białko 30g na wodzie
Po wprowadzeniu posiłków do programu dziennik vitalmax wychodzi prawie idealnie 100% B i T,92% WW i 1808 kcal.
Może tak być???
A w niedzielę nocka ...

Nie jest źle aczkolwiek nie idealnie :)


Tylko nie wiem, które masz przed a które po treningowe posiłki A węgle staraj się głównie pozyskiwać z warzyw i owoców o jak najniższym IG [nie dotyczy posiłków przed i po treningowych.

Ogólnie to rzuć okiem jeszcze na ten temat, być może jakieś dania będą Ci pasowały i możesz je wrzucić do swojej diety. Link: https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_jak_Smaczna_dieta_dla_kobiety_-_od_podstaw!!-t493530.html


Serki wiejskie nie są złe Hmm.. 4 posiłek mi się nie podoba, zamiast tego jogurtu mogła byś wrzucić pierś z kurczaka plus pomidor/ogórek/papryka i do tego np. trochę ryżu/makaronu.

Nie wiem czemu ale Twoje posiłki wydają mi się takie jakieś "małe"

Przeczytaj jeszcze te tematy plus ten do którego podałem Ci linka u góry:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Dieta_odchudzająca_-_komponowanie_posiłków,_znaczenie_odpoczynku-t398329.html
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html


Pozdrawiam




Zmieniony przez - waania w dniu 2009-08-08 14:36:07

waania - cały czas czytam artykuły które mi poleciłeś i posty podwieszone (na pewno oswojenie się z zawartą w nich wiedzą zajmie mi jeszcze trochę czasu ...) Jednak teoria swoje a praktyka swoje ;) Wiem że powinnam maksymalnie różnicować rodzaje jedzenia jednak w praktyce jest to dość trudne zwłaszcza że gotuję nie tylko dla siebie,staram się więc wypracować możliwie najbardziej sensowne kompromisy (np. całość "swoich" obiadów na jeden dzień gotuję na parze - za jednym razem - i potem rozdzielam na kilka posiłków, które podgrzewam). Nie chcę spędzać za dużo czasu na tańcowaniu przy garach - tym bardziej że mam mnóstwo innych obowiązków i to nie tylko domowych. Wiem że wypoczynek, regeneracja i regularny tryb życia są sprawą niezwykle istotną - ale niestety nie zawsze mogę je sobie zapewnić. Jeśli Ty (lub ktokolwiek inny kto zechciał tu zajrzeć) masz jeszcze po tym co napisałam cierpliwość udzielić mi jakiś wskazówek co do tego jak powinnam ukierunkować moje działania żeby przyniosły konkretny efekt (jak napisałam w pierwszym poście - moim celem jest redukcja - po przemyśleniu kilku artykułów już niekoniecznie szybka - byle bez jojo i zwisów;))- to bardzo proszę o konstruktywną krytykę - wklejam mój jadłospis z niedzieli na poniedziałek (nocna zmiana dzień beztreningowy)podaję wyliczenia BTWW/kcal z dziennika vitalmax:
1. 8:00 śniadanie-placki owsiane z rodzynkami B23/T21/WW40/kcal-460
2. 11:00 odżywka białkowa B23/T2/WW2/kcal-117
od 11:00 do 13:30 drzemka przed nocką)
3. 15:00 i 5. 19:00 pstrąg na parze+kasza gryczana+kawałek kolby kukurydzy obydwa posiłki: B/40/T20/WW35/kcal-475 do tego kilka plastrów pomidora, ogórka, kilka oliwek (nie wliczałam)
4. 22:00 i 6. 1:30 pierś z kurczaka na parze do tego sałatka z pomidora, świeżego szpinaku,ogórka, kilka sztuk oliwek i kaparków z serem feta (wliczałam tylko kurczaka, kaszę i fetę)obydwa posiłki:B69/T/25/WW20/kcal-584
7. 5:00 brzoskwinia z serkiem wiejskim B25/T22/WW18/kcal-350
Całość posiłków: B180/T90/WW116/kcal-1986 - w/g dziennika zmieściłam się w normie...
po powrocie do domu niestety nie mogłam położyć się spać....
więc o godz. 8:00 zjadłam placki B22/T23/WW40/kcal-475
następnie załatwiłam sprawy na mieście (pieszo) około 11:00 zgłodniałam kupiłam orzechy brazylijskie zjadłam 30g B5/T21/WW3/kcal-198
po powrocie do domu o 13:30 wypiłam shake białkowy B23/T2/WW2/117kcal
i kropnęłam się w łoże ...
średnio zregenerowana wstałam o 15:30 żeby zjeść kawałek dorady z kaszą gryczaną i krojonymi warzywami B32/T3/WW32/kcal
18:00 jajko na twardo z szynką B15/T8/WW1/140kcal
22:00 serek wiejski Pilos B24/T12/WW5/204kcal
nie byłam na treningu - bo mam angine :(
Jak to poukładać - help

Więc tak :)
Co do gotowania, mi to zajmuje góra 60 minut :) Rano gotuje sobie cały ryż jaki mam zjeść w ciągu dnia, i po prostu odstawiam i gdy będzie mi potrzebny to sięgam po niego ;) Kurczaka gotuje się średnio 20 minut, warzywa i orzechy wcale :) Poza tym w między czasie spokojnie innym gotować :) Poza tym możesz gotować większe porcje i wprowadzić zdrowy tryb życia w domu

Nie musisz zjadać każdego posiłku o wcześniej ustalonej godzinie, byle żebyś zmieściła się w dziennym bilansie i żeby to nie było oczywiście jedno wielkie śniadanie a potem nic.

Co do regeneracji staraj się spać te chociaż 8 godzin, doskonale zdaję sobie sprawę co do obowiązków rodzinnych i w pracy
Najlepiej jak całe "odchudzanie" trwa ok. 12 tygodni choć to zależy od poziomu BF'u w organizmie.

Co do Twojej diety to proponowałbym:

Śniadanie:

Jajecznica/jajka na miękko/twardo
Płatki owsiane
Mleko
Oliwki zielone bez pestek

Posiłek drugi
Serek Wiejski
Pomidor
Orzechy Włoskie

Posiłek trzeci
Pstrąg
Siemię lniane
Sałatka warzywna

Posiłek czwarty-przed treningowy
Warzywa [mogą być mrożone lub zwykłe]
Pierś z kurczaka
Ryż brązowy

Posiłek piąty-po treningowy
Pierś z kurczaka
Makaron/ryż

Szósty-ostatni
Twaróg półtłusty
Jakieś warzywo np. pomidor
Pestki dyni lub inne zdrowe tłuszcze roślinne


Co do ilości jedzenia to już pod siebie musisz ustalić :) Już masz z górki teraz. Z odżywkami białkowymi to nie wiem czy warto wydawać na nie pieniążki. W ostateczności możesz zakupić ostrowie [wpc], być może przyda Ci się gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia :)

Co do treningów, wszelkie aeroby i interwały nawet hula hop czy skakanka w domu :)


Pozdrawiam :)




Zmieniony przez - waania w dniu 2009-08-11 13:56:47