Dieta dla ektomorfika

To moj pierwszy post tutaj, ale od kilku dni czytałem forum i wydaje mi się, że troche wiedzy już zdobyłem by móc stworzyć własną dietę, jednak chciałbym abyście Wy, specjaliści ją ocenili :)

Dane:
wzrost: ok 176
waga: ok 60 (wage dopiero wczoraj zamówiłem na allegro więc dokładnie nie znam)
wiek: 20lat (dokładnie za 2 miesiące)

W jednym z topiców znalazłem wzór za zapotrzebowanie energetyczne i wyszło mi, że potrzebuję ok 3600kcal w dzień treningowy.
Podział wg kalorii znalazłem taki: ok 27% tłuszcze, 25-30% białka, 45-50% węglowodany i prawie udało mi się w tym zmieścić.


I posiłek godz. 6:30-6:40 poranne śniadanie
-płatki owsiane [50g]
-3 jajka (jajecznica) [180g]
-orzechy włoskie [30g]
-chleb razowy [50g]
(płatki i orzechy mieszam razem z jajkami i smażę na patelni z odrobiną margaryny)

Białko: 31g
Tłuszcze: 40g
Węglowodany: 56g
Wart energet: 705 kcal


II posiłek godz. 10:00 1 przerwa w pracy
-chleb razowy [100g]
-ser twarogowy półtłusty [125g]
-pomidor [100g]
-mleko 1,5% [200G]
-kakao rozpuszczalne [20g]

Białko: 37g
Tłuszcze: 11g
Węglowodany: 80g
Wart energet: 575 kcal


III posiłek godz. 15:00 2 przerwa w pracy
-chleb razowy [100g]
-ser twarogowy półtłusty [125g]
-pomidor [100g]

Białko: 30g
Tłuszcze: 8g
Węglowodany: 53g
Wart energet: 404 kcal

IV posiłek godz. 17:30-18:00 Obiad - przed trenngiem
-pierś z kurczaka [250g]
-ryż biały [100g]
-marchew [100g]

Pierś z kurczaka gotuję wraz z marchewką i 1 kostką rosołową. Ryż gotowany osobno i później łącze na talerzu.

Białko: 61g
Tłuszcze: 4g
Węglowodany: 80g
Wart energet: 612 kcal

Trening w przedziale 18:30-20:00
czas trwania ok 40-60minut
planuje wykupić karnet na siłownię od nowego miesiąca, a póki co trening Mawashi dla początkujących.

V posiłek godz.20:00-20:30 po treningu
-miód pszczeli [50g]
-makaron [100g]
-pieczarki [50g]
-cebula [100g]
-koncentrat pomidorowy [100g]

Miód rozpuszczam w szklance wody i wypijam.
Cebulę z pieczarkami podsmażam na margarynie, dodaję koncentratu pomidorowego i tworzę z tego sosik, którym polewam ugotowany makaron.

Białko: 18g
Tłuszcze: 4g
Węglowodany: 134g
Wart energet: 647 kcal

VI posiłek godz. 22:00-23:00-przed snem
-kasza gryczana [50g]
-nasiona słonecznika [50g]
-sos pieczarkowy amino [100g] - 1/3paczki rozpuszczona w 100ml wody
-mleko 1,5% [200g]
-kakao rozpuszczalne [20g]

Białko: 27g
Tłuszcze: 27g
Węglowodany: 74g
Wart energet: 647 kcal


Łącznie:
3595 Kcal
Białko: 204
Tłuszcze: 94
węglowodany: 477

Stosunek kalorii:
53% węglowodany strawne
23% białko
24% tłuszcze

Ogólnie mam jeszcze pytanie odnośnie tego zapotrzebowania, bo obliczając TDEE wyszło mi 3600kcal jednak program w excelu VITALMAX mówi, że potrzebuje tylko ok 2400kcal, więc które źródło jest prawdziwe?

Poza tym w ciągu dnia piję dużo wody i tutaj pytanie czy woda gazowana jest dużo gorsza od niegazowanej? Ponieważ gazowana lepiej mi smakuje ;)

Pozdrawiam i dziękuje za wszelkie rady.

- olej rzepakowy ma podobny rozkład kw tłuszczowych
możesz wrzucić orzechy
migdały, laskowe, brazylijskie, nerkowce, pekany

- tak, nie ma problemu

taka ilosc kcal to przesada!! acznij gdzies od 2700kcal i obserwuj reakcje organizmu
brak bialka po treningu,weglowdany przeds nem to zabojstwo
na noc bialko z tluszczem,twarog ogranicz 1-2max

Ale wg tego posta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
powinienem właśnie mniej więcej tyle kcal przyjmować, jest tam nawet przykład bardzo podobny do mnie i wychodzi też tyle, więc kto teraz ma rację?
Ja nie mam zbytniego rozeznania w sprawie diety, więc prosiłbym jeszcze o opinie innych użytkowników :)

Pozdrawiam.

nie no to troche stary art. takze troche sie zmienilo

waga: ok 60 tak wiec bialko 120-130g a nie az 204

wegle 270-330g a nie az 477

Zamiast tyle wegli dodaj tluszczy. Nie podoba mi sie ze tak pozno trenujesz no ale coz po treningu ok 1,5h bialko musisz spozyc a na noc bez wegli tylko bialko kazeina najlepiej (twarog) + oliwa z oliwek.

Z diety wywal kakao, ogranicz spozywanie twarogu, wywal te sosy z paczki - syf, No i oczywiscie duzy blad w twej diecie zbyt malo miesa tylko w jednym posilku - spozywaj je czesciej przed i po treningu Najlepiej biale. NIE ZAPOMNIJ O RYBACH najlepiej tlustych.

VI posiłek tak jak mowilem do bani tylko twarog i oliwa. potem po godzinie idz spac. No i wlasnie VI posilek jesz o 23:00 to wychodzi ze spac idziesz okolo 24:00 no i wstajesz juz o 6:30 troche malo snu... Musisz cos z tym zrobic !!! Popoprawiaj i zamiesc jeszcze raz ....

POZDRAWIAM

Ok, wielkie dzieki za pomoc. Tak więc zabieram się za poprawę diety i jutro powinienem już wkleić nową.
Mam tylko jeszcze jedno pytanie. Ponieważ trenng planuje mieć co 2 dzień (3 razy w tygodniu) i w takim razie jakie zapotrzebowanie będe musiał mieć w dni beztreningowe?

Tak więc wrzucam teraz poprawioną dietę:

I posiłek godz. 6:30 poranne śniadanie
-płatki owsiane [50g]
-mleko 1,5% [250g]
-jajko gotowane [60g]
-orzechy włoskie [30g]
-chleb razowy [50g]

II posiłek godz. 10:00 1 przerwa w pracy
-chleb razowy [100g]
-szynka z indyka [50g]
-ogórek szklarniowy [100g]


III posiłek godz. 15:00 2 przerwa w pracy
-chleb razowy [100g]
-śledź w oleju [75g]
-pomidor [100g]


IV posiłek godz. 17:30 Obiad - przed trenngiem
-pierś z kurczaka [100g]
-ryż biały [50g]
-marchew [50-100g]
-mały banan (bądź połowa większego ;)) [80g]


Trening 18:30
czas trwania ok 40-60minut
planuje wykupić karnet na siłownię od nowego miesiąca, a póki co trening Mawashi dla początkujących.

V posiłek godz.20:00 po treningu
-miód pszczeli [50g]
-makaron [80g]
-pieczarki [50g]
-cebula [100g]
-koncentrat pomidorowy [100g]
-śmietanka 10% [10g]


VI posiłek godz. 22:00-przed snem
-ser twarogowy półtłusty [125g]
-oliwa z oliwek [20g]
-pomidor [100g]


Łącznie:
2660 Kcal
Białko: 126
Tłuszcze: 82
węglowodany: 348

Stosunek kalorii:
53% węglowodany strawne
19% białko
28% tłuszcze

Prosiłbym również o pomoc przy doborze ilości kalorii w dni w których nie będę miał treningu.

Pozdrawiam i dziękuję za pomoc ;)

1. wywal chleb, więcej płatków, daj 2 jaja

2. dodaj tłuszczy roślinnych, wywal szynkę - daj normalne mięso

3. odpuść te śledzie

4. wywal banana, ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza jęczmienna/kasza gryczana
i w większej ilości - 100 g daj

5. śmietana - out, miód wywal, daj więcej makaronu
gdzie tu białko? chude mięso/chuda ryba albo wpc

warzyw nie wliczaj do diety, jedz dużo, często i różnorodnie

Ok naniosłem kolejne poprawki do diety, przyznałem również SOGa za pomoc (wiecej niz jednego chyba nie moge wiec sorki, ze nie dla kazdego) ;/

I posiłek godz. 6:30 poranne śniadanie
-płatki owsiane [100g]
-mleko 1,5% [250g]
-jajko gotowane [60g]
-orzechy włoskie [30g]

II posiłek godz. 10:00 1 przerwa w pracy
-chleb razowy [100g]
-podsmażone mięso z piersi kurczaka [50g]
-słonecznik nasiona [30g]


III posiłek godz. 15:00 2 przerwa w pracy
-chleb razowy [100g]
-tuńczyk w oleju [50g] predzej byl śledź i nie wiem czy teraz tuńczyk też nie będzie Tobie odpowiadał, jeśli również do zmiany to prosiłbym o jakiś powód bo niestety, ale go nie znam ;/


IV posiłek godz. 17:30 Obiad - przed trenngiem
-pierś z kurczaka [100g]
-ryż biały [100g] //Nie wiem dlaczego proponowałeś do zmiany, z tego co czytałem ryż biały jest znacznie lepszy od brązowego przy budowie masy


Trening 18:30
czas trwania ok 40-60minut
planuje wykupić karnet na siłownię od nowego miesiąca, a póki co trening Mawashi dla początkujących.

V posiłek godz.20:00 po treningu
-makaron [100g]
-tuńczyk w oleju [50g]
-oliwa z oliwek [20g]


VI posiłek godz. 22:00-przed snem
-ser twarogowy półtłusty [125g]
-oliwa z oliwek [20g]


Łącznie:
2825 Kcal
Białko: 143
Tłuszcze: 103
węglowodany: 329

Stosunek kalorii:
47% węglowodany strawne
20% białko
33% tłuszcze

Niestety, ale nie do wszystkich Twoich wskazówek moglem się dostosować, bo poprostu nie mieściłem się w limitach ;/
Dziekuje za kolejne wskazówki :)

tuńczyk we wodzie/sosie własnym

śledzie tylko świeże, tamtymi można psa karmić

ryż biały nie jest lepszy na masę
schemat wygląda tak, że w ciągu dnia i przed tr jemy ww o niskim ig
wyższe ig po treningu

1. jeszcze jedno jajo, bo białka mało

5. bez tłuszczy, za mało białka

Może skorzystaj z mojej diety:

7:00 - śniadanie
- owsiane 100g
- mleko 250ml
- 2 jaja
- rodzynki 20g
// białko: 34g tłuszcze: 22g węgle: 88g kcal: 694

10:00 - śniadanie II
- chleb razowy 80g
- szynka z indyka 40g
- warzywko
- włoskie 40g
// białko: 18g tłuszcze: 28g węgle: 41g kcal: 495

13:00 - obiad
- kasza 75g
- pierś 75g
- warzywko
// białko: 27g tłuszcze: 4g węgle: 51g kcal: 349

16:00 - przed-treningowy
- makaron 75g
- pierś 75g
- warzywko
// białko: 25g tłuszcze: 2g węgle: 60g kcal: 369

- banan, od razu po treningu
// białko: 2g tłuszcze: 0g węgle: 33g kcal: 143

19:00 - po-treningowy
- ryż 75g
- pierś 150g
// białko: 37g tłuszcze: 3g węgle: 57 kcal: 406

22:00 - kolacja
- twaróg 150g
- oliwa z oliwek kieliszek
// białko: 28g tłuszcze: 17g węgle: 6g kcal: 288

RAZEM:
// białko: 171g (121g zwierzęcego) tłuszcze: 77g węgle: 336g kcal: 2773

Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-07-28 10:52:10

Generick nie moze korzystac z twojej diety bo napewno inaczej w jego przypadku wszystko wyglada.

riski twoja dieta jest dobra (podstawa) tylko zastosuj sie do polecen jakie podal
Volcanodon i bedzie ok POZDRAWIAM