Plan treningowy na rok czasu - wytrzymałość siłowa - cel : wojsko

Cześć wszystkim,

Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu programu treningowego na takie kwestie jak trening obwodowy, pływanie, bieganie.

Trening obwodowy 7 stacji obecnie -> docelowo :
(każda stacja 60 sek z 30 sek przerwą)

1 Przeskoki nad linką/ławeczką - 28 -> 50/60
2 Przysiady z obciążeniem - 20 -> 70/80
3 Popki szerokie - 30 -> 70/80
4 Brzuszki - 11 -> 60/70
5 Unoszenie nóg w leżeniu - 18 -> 60/70
6 Delfinki - 12 -> 35-40
7 Pompki wąsko - 12 -> 50/60
8 Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3-5 -> 20
9 Ugięcia ramion na poręczach - 18 -> 30

Bieganie 1000m - poniżej 3,05

Bieganie 3000m - jak najlepiej na poziomie bardzo dobrym

Bieganie 10/25km - jak najlepiej na poziomie bardzo dobrym

Pływanie 2000m - poniżej godziny bez przerwy

Pływanie 50m - poniżej 30 sek

Pływanie 25m pod wodą - jak najlepiej


Czy ktoś mógłby ułożyć pod takie zestawienie plan na rok czasu treningów + ewentualne czy należało by stosować jakieś suplementy ?

Pozdrawiam i proszę o pomoc.
To dla mnie bardzo ważna kwestia.

Moja waga 80kg, wzrost 178, 20% tkanki tłuszczu - trochę dużo.

1.podstawa to dieta-masz bf ok 20% więc na początek redukcja zacznij od diety zbilansowanej(+/-0kcal różnicy pomiędzy zapotrzebowaniem)
2.trening wytrzymałościowy najlepiej na powietrzu(znajdź w necie jakiś sprawdzony plan biegowy, z interwałami)
3. trening obwodowy na siłowni lub w domu ukierunkowany na wytrzymałość siłową(szukaj na ACT na sfd)liczba powtórzeń 25-30
4.najlepiej weź lekcje techniki pływania 2000 w 1h to nie jest wyśrubowany wynik, instruktor skoryguje błędy w technice i machniesz 2km w 50min spokojnie
ale 50 poniżej 30s to chyba kilka lat treningów(nie jestem w tej dziedzinie ekspertem ale tak mi się wydaje)

poszukaj na forum tego o czym napisałem i skleć jakiś plan i dietę, wklej to tutaj
tyle na razie

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-07-19 10:51:03

dieta
https://www.sfd.pl/temat231127
https://www.sfd.pl/temat315293
https://www.sfd.pl/temat315296
trening siłowy
http://sk2.pl/10008

tutaj masz pomocne linki, poczytaj, pomyśl

Wstępny szkic planu treningowego dajcie znać co sądzicie ewentualnie jakie modyfikacje by zrobić. Dzięki.

Poniedziałek,Środa, Piątek

Wiosła 20min - rozgrzewka
Brzuszki (brzuch górne)
Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu (brzuch dolne)
Unoszenie kolan z rękami zza głową i skrętami tłowia do kolana (skośne brzucha)
Uda Przysiady z obciążeniem/z wyskokiem podwójnym (uda/skoczność-dynamika)
Pompki (szeroko - standard/nogi na podwyższeniu/ręce na podwyższeniu - klata środek/góra/środek-dół)
Klatka Pompki (wąsko z łokciami na zewnątrz - wewnętrzna klatka)
Naramienne Pompki (w staniu na rękach - ramiona)
Podciąganie nachwytem (szeroko)
Plecy Podciąganie nachwytem (wąsko)
Podciąganie podchwytem (wasko)
Podciąganie poziomo z leżenia
Biceps Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion na poręczach
Triceps Pompki (wąsko z łokciami przy ciele)
Pompki francuskie

Pływanie Pływanie na dystans (coraz dłużej)
Pływanie na czas ( do 50m poniżej 35s i na 100m)

Wtorek, Czwartek, Sobota
Wytrzymałość Bieganie na dystans (ze zwiększaniem dystansu)
i łydki/nogi Bieganie na czas (100,1000,3000)

Sprężystość/ Przeskoki w wykroku z rękami zza głową (sprężystość-skoczność)
skocznośc Delfinki
(przy biegach) Przeskoki nad ławeczką


Przedramiona pracują przy innych ćwiczeniach

1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Jak zaliczę 8 tygodni to dalej ze zwiększaniem ilości powtórzeń i długości biegu, pływania (+ zwiększanie szybkości biegu i pływania).

Z tą dietą to trochę mam problemy z uwagi na pracę. Nie zawsze mam możliwość (czas) zjeść coś rano czy w czasie pracy (to spory błąd jak podejrzewam) :(

Mniej więcej składniki posiłków to niskotłuszczowe produkty :
ser biały
owoce
warzywa
płatki ryżowe
płatki owsiane
mleko 0% tłuszczu
musli owocowe
ryż
pieczywo ciemne ze zbożami
kurczak

choć zdarza mi się 2-3 razy w miesiącu : Kurczak/Twister KFC czy Pizza.

Ale w tej kwestii też nie jestem ekspertem więc jeżeli do tych produktów coś powinno dojść to piszcie.