Plan na masę 4 dniowy do korekty

Trening do oceny i korekty
PONIEDZIALEK (klatka+triceps+brzuch)
Klatka:
1. Wyciskanie sztagi płasko 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek - skos do góry 12 10 8 8
3. Rozpiętki na płaskiej 3x12 s
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 12 10 8
2. Prostowanie ramion na górnym wyciągu nachwyt 12 10 8
3. Francuskie wyciskanie sztangielka siedząc 3x12

Brzuch:
1. Spiecia na skosie/plasko 3x max
2. Podnoszenie nog w oparciu 3x15
3. Skrety tulowia 3x max

WTOREK (plecy+kapturki+przedaramie)
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie 12 10 10 8
2. Wioslowanie sztangą 12 10 10 8
3. Martwy ciag 12 10 8 6
Kaptur:
1. Szrugsy 3x max
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x max


CZWARTEK (nogi+lydki+brzuch)
Nogi:
1. Przysiad 12 10 8 6
2. Prostowanie nog w siadzie 4x10
3. Uginanie nog lezac 4x10
Lydki:
1. Wspiecia na palcahc 4x max
Brzuch to samo co poniedzialek

PIATEK (barki+biceps+brzuch)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8
2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga lamana 12 10 8 6
2. Mlotki 12 10 8
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10

Brzuch to samo co wczesniej

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok 7 miechów

Uprawiane inne sporty: -----------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: przewidziany zakup gainbody machine man 30, ostrowia i moze jakies najzwyklejsze mono

Zmieniony przez - m4a1domin w dniu 2009-07-18 08:25:19

mógłby ktoś rzucić na to okiem, bo od środy chciałbym zacząć nim ćwiczyć. Aha zapomniałem powiedzieć wcześniej robiłem HST i właśnie zbliża się 12 dzień roztrenowania.

Mam podobny plan. Ale radze nie robic przedramion bo i tak same beda rosnac. I taka jeszcze jedna uwaga zamienil bym trica na piatek a w pon rzucil bym bica. I bylo by ok.

dzięki za pomoc SOG dla Ciebie

na bic i tric daj po 2 ćw, a nie 3 jak na duże