Bamm Bamm / Blog/

Witam
Zakładam bloga bo jestem straszny leniem i liczę że zmotywujecie mnie do ciężkiej pracy.Tak więc wszystko w waszych rękach

Plan krótkoterminowy
Do takiej rozpiski treningu zainspirował mnie wywiad z R.Piotrkowiczem.

13 lipiec - 26 lipiec : Split
27 lipiec - 2 sierpień : Tydzień regeneracji
3 sierpień - 16 sierpień : 2 tygodnie Super serie
17 sierpień-23 sierpień : Tydzień regeneracji
24 sierpień - 6 wrzesień : 2 tygodnie serie łączone
7 wrzesień - 13 wrzesień : Tydzień regeneracji

Od października zmieniam siłownię (studia) , więc jeszcze nie wiem jak to później się potoczy.

O sobie

Wiek:20
Staż : Na poważnie od 15 czerwca 2008
Wzrost:178
Waga:85
Klata:103
Biceps:37
Biodra:93
Udo:59
Tłuszcz : ok. 25 %
Typowy endo : Kg idą szybko , tłuszcz jeszcze szybciej , pompa schodzi a tłuszcz zostaje
Cel

Ogólnie : Mniej fatu , więcej mięsa
Cel długoterminowy : Dobra sylwetka na lato 2010

Trening

Split 3 razy w tygodniu , duże grupy 4 ćwiczenia po 4 serie , małe 3 ćwiczenia po 4 serie , 12 powtórzeń , ciężar stały

PN
Klata + Biceps + Łydki
1.Wyciskanie na ławce płaskiej sztanga
2.Wyciskanie na ławce skośnej sztanga
3.Przenoszenie hantla
4.Brama

1.Unoszenie sztangi
2.Unoszenie hantla w oparciu o kolano
3.Brama

1.Maszyna (25 powtórzeń)
SR

Barki + Triceps

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia

1.Wyciskanie sztangi wąski chwyt
2.Wyciskanie francuskie w leżeniu
3.Pompki w podporze

PT

Plecy + Nogi + Przedramiona
1.Skłony dzień dobry
2.Unoszenie hantla w opadzie
3.Przyciągnie drążka (maszyna)
4.Ściąganie drążka (maszyna)

1.Półprzysiady
2.Maszyna Wypychanie
3.Maszyna dwugłowe (uginanie nóg)

1.Zginanie nadgarstków w obie strony
6 serii max powtórzeń

Dieta i suplementy

Na razie brak , ale na dniach postaram się ułożyć i wkleić dietę.

I na koniec zdjęcia

25% napewno nie ma
jak na endo nie ma jakoś wiele tłuszczu

takze teraz ostro dawac do pieca i rosnac

no też mi sie wydaje że 25% nie ma

ale 24 jest


bede lukał
pozdro i powodzenia

Dzięki za wspacie

25 % fatu : tak mi wyszło z obliczeń.Bierzesz tłuszcz z brzucha między palce , mierzysz linijką , wykonujesz jeszcze kilka obliczeń.Tą metodę znalazłem na SFD.

Moja dieta

Śniadanie
Placek Studenstkiego

II śniadanie
Chleb razowy 100 gr sera żółtego lub szynki + warzywa

Posiłek przedtreningowy
50g ryżu brązowego, 50g ryżu białego, 250g pokrojonych winogron, 20g rodzynek, wszystko polane 150g jogurtem naturalnym 2% tłuszczu, szczypta cynamonu do smaku.

Posiłek potrenigowy
ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa

Kolacja
Serek wiejski

Z supli postaram się kupić WPC Ostrowii lub białko Dynamatize.


Zmieniony przez - Bamm Bamm w dniu 2009-07-19 19:42:47

Śniadanie
Placek Studenstkiego




też bd zaglądał, powodzenia

50g ryżu brązowego, 50g ryżu białego, 250g pokrojonych winogron, 20g rodzynek, wszystko polane 150g jogurtem naturalnym 2% tłuszczu, szczypta cynamonu do smaku.
bialko pelnowartosciowe to gdzie ;>

może być te 25%

ja bym zrezygnował z sera zółtego na rzecz polędwicy sopockiej, ser ma za dużo tłuszczu.

życie studenta + siłownia... jeśli nie mieszkasz tak gdzie się uczysz to siłownia pójdzie się je...ć, takie jest moje osobiste zdanie :) chyba, że znajdziesz wsparcie wśród kolegów.

Witam
Pierwszy mini etap Split zakończony.Dokonałem małej korekty planu , rezygnuje z tygodnia odpoczynku i od jutra zaczynam trening super seriami.Dietę staram się trzymać , wszystko na razie idzie dobrze forma rośnie

Plan

PN
Klata i grzbiet

1.Super seria
A.Wyciskanie hantli
B.Wiosłowanie sztangielka w opadzie

2.Super seria
A.Wyciskanie skos
B.Wiosłowanie sztangą w opadzie

3.Super seria
A.Wyciskanie sztangi głową w dół
B.Przyciągnie końca sztangi


SR
Biceps , triceps

1.Super seria
A.Uginanie ramion sztanga nachwyt
B.Wyciskanie francuskie w leżeniu

2.Super seria
A.uginanie ramion hantle naprzemiennie
B.Wyciskanie wąskie w leżeniu

3.Super seria
A.Biceps maszyna uginanie
B.Triceps maszyna prostowanie

PT
Barki i nogi
Split normalny (nogi niedawno zacząłem trenować na poważnie i nie ma sensu na razie katować ich super seriami)

Zmieniony przez - Bamm Bamm w dniu 2009-07-26 20:36:28