tiger2123
Witam.Prosze o ocene tego treningu . Wczesniej wykonywałem trening dzielony, pora na zmiany , priorytet na ramiona :)
TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na ramiona
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps -
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 10-6
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-6
Super seria 3 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 3 x 10-6
WTOREK - Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 10,8,6,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10,8,6,6
3. Prostowanie na maszynie 10,8,8,6
4. Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:
1. Wyciskanie zza kark 10, 8, 6, 4
2. unoszenie sztangi przodem w góre 10,8,6
3. Unoszenie bokiem 10, 8, 6
4. unoszenie w opadzie tułowia 10, 8, 6
Kaptury:
1. Szrugsy - 4x max
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. martwy ciąg 10,8,8,6
2. ściąganie drązka wyciągu górnego 10,8,8,6
3. wiosłowanie 10,8,8,6
4. wiosłowanie na wyciagu dolnym 10,8,8,6
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku - 8,8,6,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 10,10,8
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10,8,6,4
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,8,6,4
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:
1. pompki na poręczach z obciazeniem 8,8,6
2. francuskie siedzac 8,8,6
TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na ramiona
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps -
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 10-6
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-6
Super seria 3 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 3 x 10-6
WTOREK - Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 10,8,6,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10,8,6,6
3. Prostowanie na maszynie 10,8,8,6
4. Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:
1. Wyciskanie zza kark 10, 8, 6, 4
2. unoszenie sztangi przodem w góre 10,8,6
3. Unoszenie bokiem 10, 8, 6
4. unoszenie w opadzie tułowia 10, 8, 6
Kaptury:
1. Szrugsy - 4x max
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. martwy ciąg 10,8,8,6
2. ściąganie drązka wyciągu górnego 10,8,8,6
3. wiosłowanie 10,8,8,6
4. wiosłowanie na wyciagu dolnym 10,8,8,6
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku - 8,8,6,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 10,10,8
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10,8,6,4
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,8,6,4
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:
1. pompki na poręczach z obciazeniem 8,8,6
2. francuskie siedzac 8,8,6
Krzysztof Piekarz
mateisc0
eeroo
gandi87
