DanielPK
Cześć.
Proszę was o pomoc w ułożeniu (ocenieniu) planu FBW. Ostatnio miałem 1,5 miesiąca przerwy, wcześniej ćwiczyłem wg. klasycznego splita na masę.
Teraz natknąłem się na trening FBW i chcę od niego zacząć (myślę robić go przez 3 miesiące, tydzień przerwy a potem prawdopodobnie przerzucić się na splita).
Założenia treningu:
- trening 3 razy w tygodniu
- trening wg. planu 15 - 10 - 5 (zmniejszanie powtórzeń co sesję)
- 2 plany A,B stosowanie naprzemiennie
- 120 sek przerwy między seriami
Oto plan jaki naskrobałem:
Zestaw A:
Klatka piersiowa – wyciskanie hantli na ławce w skosie [3s]
Barki – wyciskanie hantli [2s]
Tricepsy – wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [2s]
Plecy – martwy ciąg [2s], podciąganie [2s]
Nogi – wyciskanie na suwnicy [2s], prostowanie nóg na maszynie siedząc [2s]
Bicepsy – uginanie ramion ze sztangą [2s]
Zestaw B:
Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na płasko [3s]
Barki – military press [2s]
Tricepsy – pompki na poręczach [2s]
Plecy – wiosłowanie [2s], podciąganie [2s]
Nogi – przysiady ze sztangą [2s], wypychanie nogi w tył na maszynie [2s]
Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [2s]
Dałem dwa razy podciąganie, dlatego, że zależy mi na dobrych osiągach w tym ćwiczeniu ;). Co do podciągania - szeroki nachwyt?
Do tego dorzucę jeszcze brzuch.
PS. pytanie co do zmiany ciężarów - jak schodzę z 15 na 10 powtórzeń i z 10 na 5 to mam zwiększać obciążenie tak żeby robić powtórzenia prawie "na maksa"?
Dzięki.
Proszę was o pomoc w ułożeniu (ocenieniu) planu FBW. Ostatnio miałem 1,5 miesiąca przerwy, wcześniej ćwiczyłem wg. klasycznego splita na masę.
Teraz natknąłem się na trening FBW i chcę od niego zacząć (myślę robić go przez 3 miesiące, tydzień przerwy a potem prawdopodobnie przerzucić się na splita).
Założenia treningu:
- trening 3 razy w tygodniu
- trening wg. planu 15 - 10 - 5 (zmniejszanie powtórzeń co sesję)
- 2 plany A,B stosowanie naprzemiennie
- 120 sek przerwy między seriami
Oto plan jaki naskrobałem:
Zestaw A:
Klatka piersiowa – wyciskanie hantli na ławce w skosie [3s]
Barki – wyciskanie hantli [2s]
Tricepsy – wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [2s]
Plecy – martwy ciąg [2s], podciąganie [2s]
Nogi – wyciskanie na suwnicy [2s], prostowanie nóg na maszynie siedząc [2s]
Bicepsy – uginanie ramion ze sztangą [2s]
Zestaw B:
Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na płasko [3s]
Barki – military press [2s]
Tricepsy – pompki na poręczach [2s]
Plecy – wiosłowanie [2s], podciąganie [2s]
Nogi – przysiady ze sztangą [2s], wypychanie nogi w tył na maszynie [2s]
Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [2s]
Dałem dwa razy podciąganie, dlatego, że zależy mi na dobrych osiągach w tym ćwiczeniu ;). Co do podciągania - szeroki nachwyt?
Do tego dorzucę jeszcze brzuch.
PS. pytanie co do zmiany ciężarów - jak schodzę z 15 na 10 powtórzeń i z 10 na 5 to mam zwiększać obciążenie tak żeby robić powtórzenia prawie "na maksa"?
Dzięki.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
