FbW 4 x tyg prosze o ocene

Witam nigdy nie cwiczylem treningiem Fbw i chce zaczasc, poniewaz sa wakacje i nie chce mi sie na dlugie splitowe treningi
Wybralem taki plan poniewaz jest krotki ale czesto wykonywany

Cos o mnie : wiek 18 lat wzrost 174cm waga 77kg staz od listopada 2007roku biceps 38,5cm

Otoplan 4 x tyg
cwiczym pon A wtorek B czwartek A piatek B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

kolejnosc oczywiscie taka:
*Nogi
*Plecy
*Klatka
*Barki
*Tricepsy
*Biceps

Wiec w Fbw unika sie cwiczen izolowanych czyli np unoszenie hantla w opadzie (na tyl barkow) to jak ma byc cwiczonyten akton czy cwiczenia na plecy starcza na niego?

Sprawa pzredramion kapturow i łydek mozna dodac np

Przedramie do poniedzialku np uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie i uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie

katury do czwartku z 4 serie

łydki do poniedzialku i piatku z 4 serie

Pozdrawiam .



Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-07-17 14:21:30

ilość serii to nie wszystko - wkładasz ćwiczenia podstawowe- jak najbardziej- izolacja przy tego rodzaju treningu nie ma sensu

uółóż -przeorganizuj- plan używając wyłącznie ćwiczeń ktore angażuuja jak najwiecej grup mięśniowych=- oczywiście z zachowaniem grup docelowych/stawow

np.
-przysiad
-mc
-wioslowania
-drązek
drag curl
-francuskie sztangą etc.

napisalem przysiad/mc bo może rozważ możliwośc wykonywania tych ćwiczeń w pewnych wersjach, zakresach ruchów mniej obciązających kręgoslup- w każdym razie zastanów się nad taką mozliwością, rozważ; wszakże to tylko lużna propozycja bo tak na dobrą sprawę nie znam dokladnie -i nie jestem od tego- twoich dolegliwości

odswiezam

to już leć push-pull, trenowanie całego ciała 4x w tygodniu nie jest najlepszym pomysłem.

czytalem ze da rade 4 x tyg no ale lepiej jest 3 tyg a co do mojego pytania np nie trenowanie tylnego aktona barku w treningu fbw to przy czym on sie rozwija
Bo w Fbw same zlozone cwiczenia

Pomysł z trenowaniem całego ciała 4 razy w tygodniu jest fatalny.
Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu, podziel
treningi na: góra / nogi.

zgadza się; nie ma takiej opcji aby wykonywać grupę -poszczególną- 4x w tygodniu.

tren. dzielony podwojnie tak aby każda partia- przy 4-ech treningach- była trenowana 2x.

prawde mówiąc, modeli, planów nawet gotowych jest na forum nieprzebrana ilość.

znalazlem wypowiedz georgu i naisal ze mozna cwiczyc planem fbw 4 x tyg
Dla 3 dni najoptymalnie bedzie T-P-T-P-T-P-P
Dla 4 T-T-P-T-T-P-P
T- trening
P- przerwa

Oczywiscnie ze jedziemy na zmiane A-B-A B-A-B

link:do wypowiedzi https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s3.html 

Ulozylem sobie Fbw 3x tyg chyba dobry bez prostownika i przysiadow bo mam problemy z odcinkiem ledzwowym

chyba ze moge gdzies wcisnac cw ,,dzien dobry'' to prosze o korekte gdzie to wcisnac
A
Plasko sztanga s4x
Podciąganie sztangi do brody s4x
Francuskie hantlami chwyt mlotkowy s3x
Plecy podciąganie na drazku s3x
Wioslo hantlem chwyt mlotkowy s2x
Maszyna s3x
Tyl ud s2x
Zutman curls3x
Przedramię s1(2)x nachwyt SS / krecenie < s1(2)
Przedramię s1(2)xpodchwyt /krecenie> s1(2)
Brzuch s3x dol

B
Skos do gory hantlami s4x
Wyciskanie hantli s3x
Wyciag prostowanie nachwytem s2x
Plecy wiosłowanie sztangi podchwytem s3x
Wyciag gorny do karku s2x *(moze za to cwiczenie 3(4) serie dzien dobry?)
Maszyna prostowanie nog s3x
Tyl ud uginanie na maszynie s2x
Podchwytem uginanie sztangi s2x
Kaptury s2 (3) : s1 seie z podrzutem s1 serie sztanga normalnie
Brzuch gora spinanies s3x
łydki s4 (s6 w przypadku 1 treningu B w tygodniu)


Trening pon A sroda B piatek A
i te serie w nawiasach , np. jak przedramie w teningu A wypada w srode to wtedy 2 serie podchwytem i nachwytem 2 serie, a w nastepnym tygodniu w treningu A krecenie polsztangielka jak wypada w pon i piatek to po 1 serii, a jak w srode raz w tyg to po 2 serie . Cos takiego chyba zrozumiale

powtorzenia w zakresie 15-10-5 czy progresja

Pozdrawiam


Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-07-18 23:30:04

co z tym twoim kręgoslupem?

Skrzywienie hiperlordoza wlasnie jak robilem te mc i przysiady to mnie bolal caly czas, pomaga wyciaganie sie na drazku : ,] wlasnie nie wiem czy tez po dzien dobry by mnie nie bolal i na dodatek od tego urosla mi duza dup* i nie chce jej juz poszeszac : P

Pozdrawiam

dd sądze, ze nie pomoże

plan ogolnie rzecz biorąc napisany niezrozumiale i wadliwy bez wątpienia.