Trening do oceny .... :)

Witam . a wiec tak


poniedzialek . piceps/triceps naprzemian
1 zginanie ramion stojac 3 serie ...
2 francuskie wyciskanie 3 serie ...
3 naprzemian zginanie ramion hankielkami 3 serie ...
4 wyciag gorny prostowanie ramion 3 serie ...
5 modlitewnik 3 serie ...
6 wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3 serie ...
wszytko po 8 ruchow .

sroda klatka
1 plaska laweczka 4 serie (6 ruchow maxymalnum ciezarem)
2 wyciskanie sztangielek skos w gore 4 serie( 8 ruchow )
3 skos w dol 4 serie ( 8 ruchow )
4 brama sciagnia z gornego wyciagu 4 serie .

piatek plecy
1 wyciag gorny za kark 4 serie ( 8 ruchow maxymalnym ciezarem )
2 wyciag gorny kat 45 stopni 4 serie ( 8 ruchow )
3 podsiaganie sztangi do klatki piersiowej pozycja ( na malysza) 4 serie ( 8 powtorzen )
4 martwy ciag 4 serie ( 8 powtorzen )

soboto barki / kaptury
1 wyciskanie sztangi za kark 3 serie
2 wyciskanie sztanki z przodu 3 serie
3 sztangielkami boki 3 serie
4 wyciaganie linek do klatki piersiowej na prostych rekach stojac
( tyl barkow ) 3 serie po 8 powtorzen .

po kazdym treningu brzuszek ... 6 cwiczen po 15 ruchow / 2 serie

do tego czasu robilem dwa razy systematyczny trening . razprzez bardoz dlugi okres . trening byl rozpisany prez DUUZZZEGO kolege z silowni . i raz zamieszczony tutaj na strocne trening silowy ...

uwazam ze ten trening moze byc taki optymalny i moge uzyskac po nim troche cm na swoim ciele . a wy ?

ciagle mi sie nie udalo rozpisac diety . :((

No to radzę pompki na poręczach-te same mięsnie angażuje.Jak ci tak zależy na zgubieniu opony to jakieś superserie(1 Ci tam poradziłem)i ujemny bilans kcal.
Na spalanie tłuszczu świetne jest to:7*15 pompek z 30-40 s przerwy-polegniesz.

a gdzie nogi ?
diety nie ma, a odżywki chociaż masz jakieś ? jak nie bedzie budulca to nie urośniesz..

Dieta podstawą. Za duzo cw i seri.Mozna by lepiej dobrac partie

bys przynajmniej wypelnil dane podstawowe

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-07-16 10:19:24

biceps.. motyle nogi nie weim czy kaptury tez sa.. skad masz plan czy sam ukladałes?

odrzywek nie musi miec aby mial diete.. PODSTAWA! :]

poniedziałek :klatka\tric:
wyciskanie na ławce płaskiej 4*10
francuskie wyciskanie 4*12
superseria:wyciskanie na ławce skośnej+prostowanie rąk na wyciągu 3*12
pompki w podporze tyłem lub pompki na poręczach 4*12
Między ćwiczeniami możesz sobie robić po 10-15 pompek
Środa:plecy i najszerszy:
podciąganie na drążku 4*10 lub max jeśli do 10 nie możesz
wiosłowanie sztangielki w opadzie jednorącz 4*12
wyciąg górny kąt 45 4*10
martwy ciąg 3*15KRĘGOSŁUP PROSTY,możesz martwy ciąg wykończyć szrugse jak to radził Wodyn
Piątek:barki+nogi
wyciskanie sprzed karku 3*15
wiosłowanie sztangielek w opadzie tłowia 4*12
Arnoldki4*10
przysiady ze sztangą 4*15
wykroki ze sztangą 4*12
Zginanie nóg ze sztangielką między stopami w leżeniu brzuchem na ławeccze 4*12
Sobota: biceps
zginanie przedramion na modlitewniku 3*12
zginanie przedramion stojąc w szerokim chwycie 3*15
seria łączona :zginanie ramion chwytem młotkowym+zginanie rąk na lince od wyciągu
brzuch rób co trening na koniec po 3 serie * 12.Przedramię tylko z bicepsem ale ostro.

znaczy tak . z tego co patrze po znajomych ja cwicza na silowni to tk sobie to wysztko zmixowalem :P nogi robie zawsze w inny dzien zaleznosci od humoru . a nad dieta to wiem naraize tyle ze musze rozbic posilki na np 6 i po 18 ograniczyc weglowodany i zastapic je bialkiem :P

zmixowales.. sciagnij jakis normalny plan.. :]

a co calkowicie do dupy ?

a wlasnie maricn mam pytanka jak robic z Twojego treningu 2 cwiczonka ... 1 jak robie
robie pompki na podporze to strasznie mi sie klatka spina i to juz podchodzi pod bol wiec to odpada . nie wiem czemu kiedys tak nie mialem . a pro po brzucha slyszalem ze go trzeba zajechac i ja robie 6 cwiczen jako ss bo ja brzuch musze spalic :)

odzywki to jak naraize ostatnki witargo i nie dlugo bialeczho hardcore nitrotecha :)