FBW pomoc z planem

moj fbw na mase prosze o korektę i ocenę:

zestaw A:

Klatka piersiowa:
- pompki z nogami wyżej 3 serie 12 10 8 powt.
Barki:
- wyciskanie hantli zza głowy 2 serie 12 10 8 powt.
Tricepsy:
- wyciskanie frncuskie sztangielek w siadzie 2 seire 12 10 8 powt.
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem 2 serie 12 10 8 powt.
- martwy ciąg 2 serie 12 10 8 powt.
Nogi:
- przysiady klasyczne z hantelkami na karku 2 serie 12 10 8 powt.
- uginanie nóg w leżeniu w serie 12 10 8 powt.
Biceps:
- uginanie przedramion z hantlami 2 serie 12 10 8 powt.

Zestaw B:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu 2 serie 12 10 8 powt.
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12 10 8 powt.
Tricepsy:
- wyciskanie frnacuskie sztangielki w leżeniu 2 serie 12 10 8 powt.
Plecy:
- skłony z hantlami trzymanymi na karku 2 serie 12 10 8 powt.
- wiosłowanie hantelek w opadzie 2 serie 12 10 8 powt.
Nogi:
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10 8 powt.
- przysiady hantelkami trzymanymi przy klatce 2 serie 12 10 8 powt.
Biecepsy:
- uginanie rmaion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2 serie 12 10 8 powt.

Chciałbym abyście powiedzieli ile czasu przerwy pomiędzy seriami, czy dobra ilość powtórzeń i serii oraz czy dobór ćwiczeń jest odpowiedni.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 55

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, rekreacyjnie rowerek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga

Dieta: zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przy twoim stazu polecam cos takiego:

A/B
Martwy ciag/Przysiad 3s
Wyciskanie plasko/Stojac 3s
Wioslowanie hantlem w podporze/Wioslo 3s

zdr.

a czemu tak??? dlaczemu tylko 3 ćwiczneia??? ile powtórzeń? ile przerwy między seriami??? jak długo stosować ten plan?? to jest plan na masę czy na siłę??? jakie obciążenia i co ile je zwiększać???

sory, ze tyle pytań, ale muszę wiedzieć wszystko i chce dobrze wystartować ;]

a czemu tak???
Dlatego, ze dopiero zaczynasz i nie masz stazu na silowni. Musisz sie zajac samymi podstawami.


dlaczemu tylko 3 ćwiczneia???
JW


ile powtórzeń?
Proponuje z zakresu 8-10


ile przerwy między seriami???
Przerwy w granicach 2-3 min.


jak długo stosować ten plan??
Stosuj go ~6tygodni. Moze byc wiecej


to jest plan na masę czy na siłę???
ten plan bedzie rozwijal twopja mase oraz sile


jakie obciążenia i co ile je zwiększać???
Zacznij od 'srednich' ciezarow i co treniing staraj sie dolozyc do cwiczenia +2kg. Nie martw sie, ze zaczniesz od zbyt malych ciezarow (lepsze to niz zaczac ze zbyt duzych).

zdr.

sorry, ze tak długo nie pisałem, ale komp mi się zrąbał ;/ ale jest już dobrze!
Co do wypowiedzi to takiej właśnie oczekiwałem!!! Pełen profesjonalizm i doświadczenie georgu!!! Jescze tlyko jedno po tych sześciu tygodniach mam stosować już pełne fbw na przykład takie jak to moje pierwsze???

oh i nawet sog poszedł!!!

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2009-07-13 21:57:55

to jak powie ktoś na tamto pytanie??? i jescze zaczynać od średnich ciężarów czyli w jakich granicach około???

heeeeejjjjj no wiem, że mnie długo nie było, ale juz jestem!!! ;/

Skup się na ćwiczeniach bazowych a w szczególności na przysiadach.
po 6 tygodniach możesz dodać zamiennie jedno ćwiczenia na bic/tric jednak najwięcej uwagi masz poświęcić wielostawowcom.

Zaniż ciężary o 15% i stopniowo co trening staraj się dokładać 2,5%

ale po jakim czasie mógłbym już wejść na normalne FBW??? a ciężary to chodzi mi o to ile kg na początek????? . . .

ile kg na poczatek skad mamy wiedziec. przykladowo robisz serie na klatke 50 kg 10 razy to zacznij od 35 albo 40kg i dokladaj 2.5 kg.

normalne fbw czyli kazda partie 3x 12 duze serii 9 malych. mysle ze po 6 miesiacach bedziesz gotowy. przed tym powinines zrobic 9 serii na duze i 6 na male. a jeszcze przed tym wersje ktora podal gandi ja tak to widze.

eeroo chyba nie zrozumiałem ciebie. Najpierw ten plan co georgu podał przez 6 tyg. a potem normalne fbw czy jak???