Katol89
Witam,
JA:
Mężczyzna
30 lat
186 cm
100kg
21% fat
Staż: 4 miesiące
Dieta: 2500-2600 kcal, około 150g białka ( staram się jeść białka więcej ale nie umiem na razie tego zrobić bez odżywki w tej ilości kcal )
Cel: Redukcja + siła
Sprzęt: Jestem w trakcie budowania własnej siłowni w małym pomieszczeniu ( piwnica 6m2 ) więc nie poszaleje, mam drążek, sztangę prostą 180cm, hantle, poręcze, zamówiłem ławkę i stojaki, dojdzie niedługo, wtedy będę musiał wywalić poręcze bo nie zmieszczę, drążek mam stacjonarny z dodatkowymi uchwytami do dipów.
Prośba o ocenę sugestie co do mojego planu. Interesuje mnie raczej FBW, staram się stosować prawie same ćwiczenia wielostawowe, trenuję 3 razy w tyg i więcej nie dam rady ( żona i 3 synów ). Tak jak pisałem, chciałbym zrzucić trochę fat'u i nabrać siły, moim celem nie jest super kulturystyczna sylwetka ale oczywiście lepsza będzie mile widziana :).
Ćwiczę podobnym planem od 4 miesięcy, ten który podaje uwzględnia nowy sprzęt który będę miał za chwilę. Dotychczasowy plan nie zakładał ławki, za to było więcej dipów i pompek, siady robiłem dźwigając sztangę z ziemi ale boję się trochę o kręgosłup i głównie dlatego dokupiłem stojaki, a jak stojaki to i ławkę. Na tym co robiłem do tej pory widzę progres i jestem całkiem zadowolony ale wraz ze wzrostem ciężaru jestem coraz bardziej zmęczony, wydaje mi się, że trochę przeładowuje trening i tutaj potrzebne mi Wasze sugestie, co można z tym zrobić. Nie dzielę na A / B, ćwiczę cały czas tym samym i jeśli podział nie jest bardzo wskazany to bym wolał żeby tak zostało, lubię proste treningi :)
Siady ze sztangą x4
Łydki ze sztangą stojąc x1
Łydki ze sztangą siedząc x1
Martwy ciąg ze sztangą x3
Wyciskanie na ławce płasko x3
Podciąganie na drążku x3 ( robię negatywy bo nie mam siły się podciągnąć, za dużo fatu, za mało mięśni )
OHP ( wyciskanie żółnierskie ) sztangą stojąc x3
Dipy na klatę x2
Wiosłowanie sztangą x2
Wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem ( na triceps ) x2
Uginanie ramion ze sztangą ( biceps ) x2
Przerwy robię teoretycznie po 1 min, ale w praktyce trening wraz z rozgrzewką zajmuje 1,5 h
Progresuję w ten sposób, że robię ćwiczenia 3x6, jeśli pójdzie z zachowaniem techniki to na następnym treningu 3x7, następnie 3x8, dokładam ciężar i wracam na 3x6.
Zaczynałem od zaniżonych ciężarów, teraz robi się już ciężko i często jestem jeszcze zmęczony podchodząc do kolejnego treningu, stąd pojawia się pytanie czy nie powinienem robić lżejszych. Nie za bardzo chce przechodzić na jedno ćwiczenia na partię, jest za dużo fajnych ćwiczeń i szkoda by mi było rezygnować np z wiosłowania. Może ewentualnie robić po 2 serie zamiast 3 w moich głównych ćwiczeniach?
Wszelkie sugestie mile widziane.
Zmieniony przez - Katol89 w dniu 2020-03-27 15:14:20
JA:
Mężczyzna
30 lat
186 cm
100kg
21% fat
Staż: 4 miesiące
Dieta: 2500-2600 kcal, około 150g białka ( staram się jeść białka więcej ale nie umiem na razie tego zrobić bez odżywki w tej ilości kcal )
Cel: Redukcja + siła
Sprzęt: Jestem w trakcie budowania własnej siłowni w małym pomieszczeniu ( piwnica 6m2 ) więc nie poszaleje, mam drążek, sztangę prostą 180cm, hantle, poręcze, zamówiłem ławkę i stojaki, dojdzie niedługo, wtedy będę musiał wywalić poręcze bo nie zmieszczę, drążek mam stacjonarny z dodatkowymi uchwytami do dipów.
Prośba o ocenę sugestie co do mojego planu. Interesuje mnie raczej FBW, staram się stosować prawie same ćwiczenia wielostawowe, trenuję 3 razy w tyg i więcej nie dam rady ( żona i 3 synów ). Tak jak pisałem, chciałbym zrzucić trochę fat'u i nabrać siły, moim celem nie jest super kulturystyczna sylwetka ale oczywiście lepsza będzie mile widziana :).
Ćwiczę podobnym planem od 4 miesięcy, ten który podaje uwzględnia nowy sprzęt który będę miał za chwilę. Dotychczasowy plan nie zakładał ławki, za to było więcej dipów i pompek, siady robiłem dźwigając sztangę z ziemi ale boję się trochę o kręgosłup i głównie dlatego dokupiłem stojaki, a jak stojaki to i ławkę. Na tym co robiłem do tej pory widzę progres i jestem całkiem zadowolony ale wraz ze wzrostem ciężaru jestem coraz bardziej zmęczony, wydaje mi się, że trochę przeładowuje trening i tutaj potrzebne mi Wasze sugestie, co można z tym zrobić. Nie dzielę na A / B, ćwiczę cały czas tym samym i jeśli podział nie jest bardzo wskazany to bym wolał żeby tak zostało, lubię proste treningi :)
Siady ze sztangą x4
Łydki ze sztangą stojąc x1
Łydki ze sztangą siedząc x1
Martwy ciąg ze sztangą x3
Wyciskanie na ławce płasko x3
Podciąganie na drążku x3 ( robię negatywy bo nie mam siły się podciągnąć, za dużo fatu, za mało mięśni )
OHP ( wyciskanie żółnierskie ) sztangą stojąc x3
Dipy na klatę x2
Wiosłowanie sztangą x2
Wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem ( na triceps ) x2
Uginanie ramion ze sztangą ( biceps ) x2
Przerwy robię teoretycznie po 1 min, ale w praktyce trening wraz z rozgrzewką zajmuje 1,5 h
Progresuję w ten sposób, że robię ćwiczenia 3x6, jeśli pójdzie z zachowaniem techniki to na następnym treningu 3x7, następnie 3x8, dokładam ciężar i wracam na 3x6.
Zaczynałem od zaniżonych ciężarów, teraz robi się już ciężko i często jestem jeszcze zmęczony podchodząc do kolejnego treningu, stąd pojawia się pytanie czy nie powinienem robić lżejszych. Nie za bardzo chce przechodzić na jedno ćwiczenia na partię, jest za dużo fajnych ćwiczeń i szkoda by mi było rezygnować np z wiosłowania. Może ewentualnie robić po 2 serie zamiast 3 w moich głównych ćwiczeniach?
Wszelkie sugestie mile widziane.
Zmieniony przez - Katol89 w dniu 2020-03-27 15:14:20
Krzysztof Piekarz
rion10
