trening na utrzymanie sie w formie

witam. mam pewien problem bo wyjezdzam na jakis czas ok 3, 4 tygodni i zastanawiam sie co zrobic by jakos utrzymac sie w dobrej formie. bede z dala od silowni wiec chcialem chociaz cokolwiek robic zeby nie zamulic miesni i ruszac troche dupe na wyjezdzie. myslalem o tym zeby robic rano jakis krotki jogging ale zeby wieczorem tez robic jakies cwiczenia silowe.
moje doswiadczenie z cwiczeniami w domu ograniczaja sie do brzuszkow, przysiadow i pompek.
prawdopodobnie nie bede mial drazka niestety a chcialem robic cwiczenia na wszystkie partie.

wymyslilem na szybko taki niby o to plan ale nie wiem czy jest dobry. znawcow treningu domowego prosze o porady i ew. poprawy

no to na poczatek rozgrzewka, trucht w miejscu, pajacycki, wymachy itd. standard

no i plan, ogolnie to myslalem o bieganiu rano codziennie lub prawie codziennie, nie wiadomo jaka pogoda bedzie.

no i 1 dzien cwiczenia calego ciala silowe, po nich delikatne rozciaganie, a 2 dzien rozciaganie takie solidniejsze, i tak na zmiane w kolko.

prawdopodobna jest mozliwosc wziecia tam hantli z ktorych kazdy chyba jest max 12 kg, ale zawsze to lepsze niz nic

po kolei to byloby:

nogi:
- przysiady klasyczne (moglbym zlapac jakiegos hantla dla obciazenia)
- przysiady wykroczne (tu byloby latwiej z hantlami)
- martwy ciag na prostych nogach (razem z lekkimi hantlami ale zawssze)
- wspiecia na palce (z hantlami)

plecy:
- ten mc na prostych co wyzej
- grzbiety lezac na ziemi
- wioslowanie hantlem

klatka:
- pompki klasyczne
- pompki z nogami na wzniesieniu

barki:
- przod barkow zalatwialyby chyba te pompki co wyzej
- a jesli nie to dokladam wyciskanie hantli siedzac
- unoszenie hantli bokiem
- unoszenie hantli w opadzie
- szurgsow takimi hantlami to chyba bym nawet nie poczul ale mozna sprobowac

tric:
- pompki co wyzej
- prostowanie reki nad glowa z hantlem

bic:
- uginanie mlotkowe
- uginanie na przemian stojac

brzuch:
roznego rodzaju spiecia, unoszenia itd. co mozna wykonac na podlodze

zastanawiam sie tylko czy rozbijac to na osobne dni treningowe czy raczej nie. szczerze to bym wolal robic mala ilosc serii tych cwiczen, ale codziennie, takie niby fbw.

czekam na odpowiedzi

Zrob z tego trening stacyjny. Po 1-2 cwiczenia na partie, tak chyba bedzie najrozsadniej.
Lub, jesli interesuje Cie wytrzymalosc ATC wytrzymalosciowe ( kazde cwiczenie wykonywane 30 sekund i 90 sekund przerwy miedzy cwiczeniami , a miedzy obwodami 120 sek). MOgloby byc to dobrym wyjsciem ze wzgledu na to ze uzywa sie w tym treningu malego obciazena.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-12 17:37:56

wiesz chyba sprobuje tego ATC tylko zastanawiam sie czy robic tak:

barki A
barki B
barki C
przerwa 120sek
plecy a
plecy b
plecy c
przerwa 120sek
itd. itd.

lub

barki a
plecy a
klatka a
bic a
tric a
nogi a
brzuch a
barki b
plecy b
itd itd.

litery oznaczaja cwiczenia

jak myslisz?

TEn pierwszy wariant. Ale chyba nie dasz 3 cwiczen na bary.
Robisz np. tak :
uda a
uda b
klatka a
bary a
plecy a
plecy b
biceps a
triceps a
lydki a

I powtarzasz to kilka razy
TAka kolejnosc jest w artach o ACT, ale to nie ma az tak wielkiego znaczenia.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-12 22:48:15

no wlasnie ze wzgledu na to ze bede robil jakies pompki itd. ktore angazuja barki i trica, to tak sobie poustawiam to, zeby miec sile na kazda partie.

a masz jeszcze jakies pomysly na cwiczenia na plecy przy takim sprzecie?

Jak masz hantle to masz wszystko.

Na plecy wioslo i wznosy tulowia.

ok dzieki
pozdrawiam :)

Sory za lekki spam,ale kooteK92 możesz podrzucić jakieś linki do art. o act na wytrzymałość (30s/90s/120s o którym wspomniałeś w swojej wypowiedzi). Szukałem na forum,ale nie umiałem nic znaleźć.
Z góry dzięki

Ja znalazlem go tylko w jakiejs konkursowej pracy rion`a10. Ale wydaje sie byc fajnym treningiem.
https://www.sfd.pl/PRACA_KONKURSOWA_W_DZIALE_trening_dla_początkujących_-t367060.html

Tylko taki fragment jest o tym treningu :

V cykl WYTRZYMAŁOŚĆ ACT wersja wytrzymałościowa
( 16 styczeń - 28 luty)

Cel mikrocyklu:

-zwiększenie wytrzymałości mięśniowej

Założenia dietetyczne:

Białko ok. 1,5 - 2g /kg masy ciała
Tłuszcze ok. 1.5g /kg masy ciała
Węglowodany ok. 5g /kg masy ciała

Dodatkowa suplementacja:
1) preparat multiwitaminowy 2 tab/dziennie do śniadania (200 tab/46zł)
2) ZMA 3 tab/dziennie (930mg/tab) (240 tab/ 150zł) 30-60 minut przed snem
3) omega 3 2 tab/dziennie (1000mg/tab) (120 tab/28zł) 1 tab 2 x dziennie po posiłku
4) tauryna 2 tab/dziennie (1140mg/tab) (100 tab/20zł)
5) BCAA 15 tab/dzinnie (1100mg/tab) (600 tab/175zł) po 5 tab przed śniadaniem, przed treningiem , po treningu
Założenia treningu:

- rozpoczynamy od 15 minutowej rozgrzewki
- ćwiczenia wykonujemy przez 30 sekund ciągle bez przerwy następnie 90 sekund odpoczywamy
- przerwy między obwodami 2 minuty
- obciążenie stosunkowo niewielkie dobieramy tak żeby być w stanie ćwiczyć przez 30 sekund bez przerwy ( generalnie ok. 30-40% ciężaru maksymalnego)

Rozkład treningów
Poniedziałek: ACT
Wtorek: sztuki walki
Środa: ACT
Czwartek: regeneracja
Piątek: ACT
Sobota: sztuki walki
Niedziela: regeneracja


2 obwody - 1-2 tydzień
3 obwody - 3-4 tydzień
4 obwody - 5-6 tydzień


Trening
1) spięcia brzucha leżąc (brzuch)
2) prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe)
3) uginanie nóg w lezeniu (dwugłowe ud)
4) wyciskanie hantli na płaskiej (klatka piersiowa)
5) wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6) unoszenie sztangi w zdłuż tułowia (do mostka) (naramienne)
7) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( najszersze grzbietu)
8) uginanie ramienia z hantlą z supinacją ( biceps)
9) pompki w podporze tyłem (triceps)
10) spięcia stojąc ( łydki)

Uwagi:
Kiedy jesteśmy na siłowni nie zawsze wszystkie stanowiska w danej chwili są wolne należy w głowie zaplanować dodatkowe ćwiczenie , które angażuje te same partie mięsni ale można wykonać na innym sprzęcie.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-12 23:51:23

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-13 00:09:20

Dzięki!