Nie znam jednak postaram się coś napisać.
Każde ćwiczenia wykonuje po 3 razy. Nie jest to jednak ułożone hronologicznie tak jak to wykonuje. Jeżeli byłście mogli to i to ułóżcie. ćwiczenia wykonuję od pierwszego do ostatniego. Zrobiąc cały ciąg ćwiczeń robię dłuższą przerwę i zaczynam kolejny raz.
Cały ciąg ćwiczeń wykonuje 3 razy
biceps - do tego ćwiczenia używam sztangi 16gk.
Cel: Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół, łokcie skierowane do boków tułowia. Stosując szeroki podchwyt sztangi tzn. uchwyt jest szerszy od szerokości naszych barków, opieramy sztangę na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Łokcie w ćwiczeniu powinny być skierowane do boków tułowia, nadgarstki powinny być zablokowane i proste nawet w końcowej fazie ruchu. Tułów pozostaje nieruchomy.
Prowadząc sztangę w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangę wydychamy powietrze ustami.
Sztanga opuszczona w dół nie powinna powodować przeprostu w łokciach, szczególnie gdy trenujemy na dużych obciążeniach.
Cel: Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół, łokcie przylegają do boków tułowia. Stosując średni podchwyt sztangi tzn. uchwyt na szerokość naszych barków, opieramy sztangę na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Łokcie w ćwiczeniu powinny przylegać do boków tułowia, nadgarstki powinny być zablokowane i proste nawet w końcowej fazie ruchu. Tułów pozostaje nieruchomy.
Prowadząc sztangę w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangę wydychamy powietrze ustami.
Sztanga opuszczona w dół nie powinna powodować przeprostu w łokciach, szczególnie gdy trenujemy na dużych obciążeniach.
Cel: Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół, łokcie przylegają do boków tułowia. Stosując wąski podchwyt sztangi tzn. szerokość uchwytu jest węższa od szerokości naszych barków, opieramy sztangę na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Stosując w ćwiczeniu gryf łamany (francuski) zamiast gryfu prostego można zmniejszyć niekorzystne naprężenia powstające w nadgarstkach.
Łokcie w ćwiczeniu powinny przylegać do boków tułowia, nadgarstki powinny być zablokowane i proste nawet w końcowej fazie ruchu. Tułów pozostaje nieruchomy.
Prowadząc sztangę w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangę wydychamy powietrze ustami.
Sztanga opuszczona w dół nie powinna powodować przeprostu w łokciach, szczególnie gdy trenujemy na dużych obciążeniach.
Cel: Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół, łokcie przylegają do boków tułowia. Stosując średni podchwyt sztangi tzn. uchwyt na szerokość naszych barków, opieramy sztangę na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, w końcowej fazie podnosimy łokcie do góry, maksymalnie je zginając. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Podniesienie łokci do góry w końcowej fazie ruchu pozwala na bardzo silny skurcz bicepsów i zaangażowanie przednich aktonów mięśni naramiennych.
Nadgarstki powinny być zablokowane i proste nawet w końcowej fazie ruchu. Tułów pozostaje nieruchomy
Jeżeli jednak mamy tendencję do zarzucania sztangą i kołysania tułowiem, należy oprzeć się plecami np. o ścianę - powinno pomóc.
W ćwiczeniu można stosować również szeroki i wąski uchwyt sztangi.
Ćwiczenia te wykonuje również na siedzącą.
Klatka piersiowa. sztanga 30kg i 16kg.
sztanga 16kg.
Cel: Rozwój mięśni klatki piersiowej - mięśni piersiowych, mięśni zębatych przednich - oraz mięśni grzbietu i obręczy kończyn górnych.
Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej. Sztangę trzymamy nachwytem (średnia szerokość uchwytu) nad klatką piersiową. Ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych.
Ruch: Przenosimy sztangę za głowę, maksymalnie w dół, aż poczujemy rozciągnięcie mięśni piersiowych, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej - kończąc ruch nad klatką piersiową.
Warianty i uwagi: W trakcie wykonywanie ćwiczenia należy zwracać uwagę na ugięcie w łokciach. Kąt ugięcia powinien być stały w trakcie wykonywania całej serii ćwiczenia. Ćwiczenie w wersji z ugięciem ramion nadaje się do treningu z dużymi obciążeniami.
Ćwiczenie może być również wykonywane w wąskim, średnim oraz szerokim uchwycie, sztangą trzymaną zarówno nachwytem jak i podchwytem.
sztanga 16kg.
Cel: Rozwój mięśni klatki piersiowej - mięśni piersiowych, mięśni zębatych przednich - oraz mięśni grzbietu i obręczy kończyn górnych.
Pozycja wyjściowa: Stojąc tyłem do ławki poziomej ustawionej w poprzek kładziemy się podpierając górną część pleców o ławkę. Sztangę trzymamy nachwytem (średnia szerokość uchwytu) nad klatką piersiową. Ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych.
Ruch: Przenosimy sztangę za głowę, maksymalnie w dół, aż poczujemy rozciągnięcie mięśni piersiowych, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej - kończąc ruch nad klatką piersiową.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie może być wykonywane zarówno przy wyprostowanych ramionach (małe obciążenia) jaki i przy ramionach lekko ugiętych (duże obciążenia). Można stosować wąski, średni lub szeroki uchwyt a sztangę trzymać nachwytem lub podchwytem.
sztanga 30kg.
Cel: Rozwój mięśni klatki piersiowej (części przymostkowej) i obręczy kończyn górnych.
Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej - głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w wąskim uchwycie (nachwyt), opartą na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Łokcie w ćwiczeniu powinny być prowadzone szeroko jak najdalej od tułowia.
Warianty i uwagi: Należy unikać wyginania lędźwi w "mostek", mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).
Ćwiczenia może być wykonywane zarówno nachwytem jak i podchwytem. Również na ławeczce skośnej głową w górę jak i na ławeczce skośnej głową w dół.
sztanga 30kg.
Cel: Rozwój mięśni klatki piersiowej i obręczy kończyn górnych.
Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej - głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w średnim uchwycie, czyli na
szerokość barków stosując nachwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Należy unikać wyginania lędźwi w "mostek", mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).
Ćwiczenia może być wykonywane zarówno nachwytem jak i podchwytem. Również na ławeczce skośnej głową w górę jak i na ławeczce skośnej głową w dół.
sztanga 30kg.
Cel: Rozwój mięśni klatki piersiowej (aktonów zewnętrznych) i obręczy kończyn górnych.
Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej - głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w szerokim uchwycie, czyli szerzej niż szerokość barków stosując nachwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Należy unikać wyginania lędźwi w "mostek", mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).
Ćwiczenia może być wykonywane zarówno nachwytem jak i podchwytem. Również na ławeczce skośnej głową w górę jak i na ławeczce skośnej głową w dół.
brzuch. sztanga [proponowałbym abyście mi doradzić. Ja preferuję 16kg]
Cel: Rozwój mięśni bocznej partii tułowia - skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, stopy rozstawione na szerokość ramion lub szerzej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem, opierając gryf na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.
Ruch:Wykonujemy obszerne skręty tułowia w lewą i prawą stronę.
Warianty i uwagi:Podczas ćwiczenia tułów należy trzymać lekko pochylony do przodu.
Skręty wykonujemy w szybkim tempie, zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym i wewnętrznym.
Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciążenia.
Wariant ćwiczenia: w wyprostowanych i wyciągniętych przed klatkę piersiową ramionach oburącz trzymamy sztangielkę. Wykonujemy obszerne skręty tułowia.
Cel: Rozwój mięśni bocznej partii tułowia - skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha.
Pozycja wyjściowa: Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem sięgając jak najdalej do końcówek gryfu. Sztangę opieramy na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.
Ruch: Wykonujemy obszerne skręty tułowia w obie strony.
Warianty i uwagi: Aby uniemożliwić ruchy bioder, nogi muszą opierać się o bok ławki.
Podczas ćwiczenia tułów należy trzymać lekko pochylony do przodu.
Skręty wykonujemy w szybkim tempie, zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym i wewnętrznym.
Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciążenia.
Wariant ćwiczenia: w wyprostowanych i wyciągniętych przed klatkę piersiową ramionach oburącz trzymamy sztangielkę. Wykonujemy obszerne skręty tułowia.
Cel: Rozwój mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych brzucha.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, stopy rozstawione na szerokość ramion lub szerzej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem, opierając gryf na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.
Ruch: Wykonujemy boczne skłony tułowia w lewo i w prawo.
Warianty i uwagi: Podczas ćwiczenia tułów należy trzymać lekko pochylony do przodu.
Skłony boczne wykonujemy w szybkim tempie, przeciwstawiając siłę mięśni skośnych brzucha sile bezwładności gryfu.
Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciążenia.
Cel: Rozwój mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych brzucha.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, stopy rozstawione na szerokość ramion lub szerzej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem, opierając gryf na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.
Ruch: Wykonujemy skrętoskłon w kierunku lewego, a następnie prawego kolana.
Warianty i uwagi: W trakcie skrętoskłonu uginamy i skręcamy do środka kolano nogi przeciwnej. Można również lekko unieść piętę w górę i na zewnątrz.
Skrętoskłony wykonujemy w szybkim tempie, cały czas pamiętając o poprawnej technice ćwiczenia.
Wariant ćwiczenia: skrętoskłony ze sztangą siedząc okrakiem na ławce poziomej,nogi opieramy o boki ławki aby uniemożliwić ruchy bioder.
Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciążenia.
Prosił bym was o doradzenia jakie ćwiczenia wykonywać na dolne części ciała.
pozdrawiam.
ms1994
Krzysztof Piekarz
skl15
tylkoodra
kooteK92
