Proszę o pomoc z ułożeniem treningu na masę

Posiadam sprzęt taki jak niżej w ankiecie. Chcicałbym sobie ułożyć jakiś trening na masę, ale nie mam pojęcia jak to zrobić, nie wiem jakich ćwiczeń potrzebuje. Tak jak napisałem najbardziej zalezy mi na masie, ale także bardzo mi zalezy na klatce, ogólnie chciałbym też inne rzeczy cwiczyc, biceps, triceps, barki itp. Jestem ektomorfikiem, czytałem że należy kazda z grup miesniowych cwiczyc nie wiecej niz raz w tygodniu, ale nie wiem czemu. Osobiscie moge trenowac codziennie, kazda z grup kilka razy w tygodniu, ale skoro tak jest moge sie dostosowac. A więc jak ma wyglądać taki trening, ile serii, ile powtórzeń czego i kiedy?

Wiem, ze zagmatwałem, ale jestem troche zielony, proszę o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ok. 74kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: czasem gra w piłkę nożna lub cos podobnego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulacją od poziomu przez kilka ukosów do pozycji na barki, sztanga oraz hantel, modlitewnik, obciążenia

Dieta: wkrótce zaczynam masową

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

posty podwieszone. dla Ceibie najlepszym wyborem byloby FBW (kazda partia 3x w tygodniu) poczytasz posty podwieszone. to sie dowiesz. mniej wiecej powinienes skupic sie na cwiczneiach zloznych na poczatek doskonalic technike.

Ok poczytałem o tym FBW. Ułożyłem sobie jeden zestaw, chciałbym go ćwiczyć 4 razy w tygodniu, nie wiem czy tak można. Jak już pisałem najbardziej zależy mi na masie i na klatce, ale także na sile.

tak to wygląda:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 2s
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Czy to sie nadaje?

I mam jeszcze takie pytania, czy wyciskanie sztangi wąsko to jest po prostu wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie?
Co to jest unoszenie z opadu, bo nie moge znalesc?
Czy uginanie ramion ze sztangielkami można robić tak ze na jedna reke seria, potem na druga reke seria, bo mam tylko jedna hantel?
I czy gryf 182cm nadaje sie do uginania ramion ze sztanga?

Sorki za gupie pytania, ale jestem bardzo poczatkujący

trening zla kolejnosc wyrzuc jedno cwiczenie na biceps
kolejnosc wybierz sobie:
nogi/plecy/klata/barki/bic/tric
albo
nogi/klata/plecy/barki/bic/tric

tak wyciskanie wasko jest to wyciskanie na lawce poziomej tak jak na klate tylko ze masz wezej rece na szerokosci barkow

tutaj masz unoszenie tulowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15

tak molgbys jednym hantlem.

nadaje gryf sie.

A mogę czymś zastąpić to unoszenie z opadu oprócz MC, albo np dac tylko 4 serie wiosłowania sztanga? bo sprzeet mi na wiecej nie pozwala, a MC sie boje robic bo chyba nie mam zbyt mocnych pleców.
Czy 4 dni w tygodniu to nie za dużo? bo mam duzo czasu i chciałbym cwiczyc np. w pn/wt/czw/sb, nie wiem czemu tak duzo dni nietreningowych ma byc
Czy ok 10 powtórzeń, +/- 1 to jest odpowiednia liczba?
I jakie robic przerwy pomiędzy seriami, ok 2 min wystarczy?

Podciągaj się na drążku
Dla mnie to najlepsze cwiczenie na plecy, wyrabia typowo atletyczną sylwetkę w kształcie V

drażek w sumie mam taki wlasnej roboty. ale co mam normalnie robić 2 serie? aktualnie podciągnę się max 5 razy więc tak niezbyt.

A jak z tymi dniami treningowymi, iloscia powtorzen i przerwami miedzy seriami?

Ja podciągam sie za kark i do klaty
Plecy szybko się wzmacniaja wiec po krotkim czasie bedziesz robil wiecej powtorzen a na razie podkladaj sobie cos pod nogi do pomocy i gdy juz nie mozesz delikatnie sobie pomagaj nogami i skupiaj sie bardzo na negatywach

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 2s
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąsko 2s

Dobra to tak to wygląda. Mam nadzieje ze teraz jest ok.

Proszę jeszcze tylko o odpowiedz na na te 3 pytania bo chciałbym juz od poniedziałku ruszac z tym planem, a więc:
czy mogę ćwiczyć te 4 dni w tygodniu? bo checi i sły do tego mam
czy ok 10 powtórzeń będzie ok?
czy 2 min przerwy miedzy seriami to odpowiedni czas?