dieta na mase - prosba o sprawdzenie

wiek 18
waga 75
cel masa

Posiłek 1 (7.00):

Mleko 2% - 500 g
Płatki owsiane - 100g

Posiłek 2 (10.00):

Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe - 70g
Margaryna roślinna 15g

Posiłek 3 (12.30):

Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roślinna - 15 g

Posiłek 4 (15.00)

Ryż biały - 150g
Pierś z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek - 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):

Carbo - 60g
Tuńczyk w wodzie - 75 ( 30-45 minut po carbo)

Posiłek 6 (20.00)
Makaron - 150g
Ser biały - 125g
Oliwa z oliwek - 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal

Zmieniony przez - sidzej w dniu 2009-07-04 01:57:27

Rano nie szalej tak z tym mlekiem, a dodaj lepiej z jakieś 2 jajka całe.
Mleko zmień na 0,5%
Margaryna roślinna - to chyba jakieś nieporozumienie. Wywal to czym prędzej!!!
W 2 za mało białka, dodaj z 1-2 jajka.
W 4 posiłku wywal ryż biały, zamień na coś o niskim IG (kasza, ryż brązowy). Żadnych tłuszczy w tym posiłku, jak i po treningu!!!
Po tym carbo zjedz normalny posiłek potreningowy, czyli dodaj jakieś węgle do tego tuńczyka (z racji że zarzuciłeś carbo, daj coś o niskim IG)
Z kolacji wywal ten makaron.
Dodaj warzywa, owoce, orzechy do diety!!!
Jesteś ekto że tak dużo tych kcal?? Policz dokładne zapotrzebowanie bo cię może szybko zalać fatem.


Zmieniony przez - Wandume w dniu 2009-07-04 02:14:52

Była to przykladowa dieta dla osoby ważącej od 75-80kg na jednym z portali kulturystycznych.

No dobra to teraz moje cudo

1 posilek 9.00

-100 g płatków owsianych
-2 jajka
-70 ml mleka
-orzechy włoskie 15g
-Miód 15g
-10g oliwy do usmażenia
-1 mały jogurt naturalny

B:30g W:85g T:40g Kcal:784

2 posilek 12.00 przedtreningowy
-jakas ryba niskotłuszczowa 100g
-ryż paraboliczny
-surówka

B:27 W:68 T:4 Kcal:420

14.00-15.00 trening

3 posilek potreningowy, najpóźniej 15.30
-mieso z piersi kury 100g
-ryz bialy 100g

B:28 W:77 T:2 Kcal:443

4 posilek 18.00

-tunczyk w oleju 150g
-ryz bialy 50g
-surówka

B:44 W:38 T:14 Kcal:457

5 posilek 21.00
-3 jajka - 180g
-chleb razowy 50g (1 - 2 kromki)
-orzechy wloskie 20g

B:18 W:28 T:23 Kcal:395

przed snem:

-twaróg półtłusty 100g
-orzechy wloskie 10g

B:10 W:4 T:11 Kcal:198


Ogólnie:
B:167g (111%)
W:300g (100%)
T:90g (100%)

Kalorie:2697 (103%) Stosunek kalorii: W:45% B:25% T:30%
Stosunek kwasów tłuszczowych:
-nasycone 22%
-jedno-nienasycone 34%
-wielo-nienasycone 44%

Stosunek dostarczonych białek:
-białka roślinne 24%
-białka roślinne 76%



Zmieniony przez - sidzej w dniu 2009-07-04 14:04:36

do przedtreningowego oliwy mozesz dodac,w 4posiku za ryz daj kasze czy makaron durum/razowy lub ryz parboiled/brazowy na noc zamiast orzechow daj oliwe

to wszystko? ;p

Można się przyczepić do za dużej ilości kwasów wielonienasyconych, wywal coś np. na rzecz sera żółtego.

I do za małej ilości warzyw, powinny być one w każdym posiłku, oprócz po treningowego. Teraz warzywa są bardzo tanie, więc nie masz co sobie żałować, a w niektórych przypadkach są one kluczem do sukcesu.

Zmieniony przez - Kłąbik w dniu 2009-07-04 14:52:49

Jeszcze takie pytanie, lepiej jesc posilek przedtreningowy 2h czy 1,5h przed treningiem? I jak robie piersi z kurczaka to moge tak ja kna schabowe optoczyc w mace, jajku i tartej bulce?

Jeśli nie będziesz głodny możesz jeść 2 godziny przed, mi np. ćwiczy się lepiej po 1,5 godzinnej przerwie.

Ale zważając na Twój przed treningowy posiłek będziesz głodny na 100% Węgle o wysokim IG ...

Panierka jest owszem smaczna, ale ciągnie dużo tłuszczu, więc papa albo witaj brzuszku Chyba, że wychodzisz z założenia, że masa to masa i musi tak być

Zmieniony przez - Kłąbik w dniu 2009-07-04 22:42:29

no ale gdybym smazyl na oliwie z oliwek to nie powinno byc źle czy moze ejdnak?

z tego co wiem to na oliwie z oliwek nie powinno się smażyć sidzej