Plan poczatkujacego do oceny

Witam, moj staz wynowi kilka tygodni, wzrost 170 waga 85 tak wiec na poczatku planuje tylko trening budujacy zeby przerobic to co mam na miesnie. Troche tutaj juz czytalem przed rejestracja, nie odmiezam sobie posilkow raczej stosuje sie do "wytycznych" tzn. wiem co jesc. Do dyspozycji mam ławke prosta,sztanga,hantelki i w niedalekiej przyszlosci drazek trenowac zamierzam 5-6 razy w tygodniu 2x kazda grupa miesni. Teraz wlasciwie na wszystko stosuje serie schodzaca od 20-12 powtorzen
pon/sr
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangi skos
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu

wt/czw:
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku - jak bedzie co zamiast tego? teraz robilem podnoszenie oburacz sztangi z jednej strony(nie wiem jak to sie nazywa)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga
- hantelki
pt/sb:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
Brzuch:
- Brzuszki na zgiętych nogach
Barki:
- Wyciskanie hantli
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

wypelnij ankiete.

Płeć :facet

Wiek :19

Waga :85

Wzrost :170

Cel treningowy :budowa

Staż treningowy na siłowni :4tygodnie

Uprawiane inne sporty : rower czasami pila z kumplami nic regularnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,lawka prosta (mozna podniesc)

Dieta :stosuje sie do zasad zywienia

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

co ty chcesz przerabiac?mozesz jedynie spalic tluszcz i zbudowac mase miesniowa

fbw 3x w tygodniu w dni nie treningowe aeroby (hiit)

budowa chyba raczej redukcja.

co myslicie o tym i czym moge zastapic kilka cwiczen?
Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-wyciskanie na ławce plaskiej wąskim chwytem
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s –co zamiast tego poki nie mam drazka
-MC 2 s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s –czym zastąpić?
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s


Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s
-szrugsy 2 s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s -
Biceps:
-ściąganie wyciągu podchwytem 2 s – czym zastąpić?