Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej:1s15x,2s12x,3s10x.
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(wąskim uchwytem):1s15x,2s12x,3s12x.
Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej:1s15x,2s12x,3s10x.
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej:1s15x,2s12x,3s10x.
Wtorek:Grzbiet
Podciaganie sztangi w opadzie podchwytem(wiosłowanie):1s15x,2s12x,3s10x.
Podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie):1s15x,2s12x,3s10x.
Wznosy barków"Szrugsy":1s15x,2s12x,3s10x.
Środa:Triceps
Wyciskanie"Francuskie"sztangi w siadzie:1s15x,2s12x,3s10x.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:1s15x,2s12x,3s10x.
Wyciskanie"Francuskie"sztangi w lezeniu:1s15x,2s12x,3s10x.
"WYKOŃCZENIE"Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadze:1s15x.
Czwartek:Wolne
Piątek:Barki
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia:1s15x,2s12x,3s10x.
Wyciskanie sztangi zza głowy:1s15x,2s12x,3s10x.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre:1s15x,2s12x,3s10x.
"WYKOŃCZENIE"Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:1s15x.
Sobota:Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc:1s15x.2s12x.3s10x.
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano:1s15x,2s12x,3s10x.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja nadgarstka)1s15x,2s12x.3s10x.
"Wykonczenie"21": 1s.
Kazda seria z wiekszym obciazeniem np 1s15x 10kg a druga juz np z 12kg