5 dni w domu, 2 dni na siłowni ;)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 64kg
Wzrost : 179cm

Cel treningowy : masa, ale bez przesady

Staż treningowy na siłowni : pół roku na odwal się (z przerwami np miesięcznymi)

Uprawiane inne sporty : dużo roweru, trochę biegania

Dostęp do sprzętu: pn-pt -> domowe warunki, hantle
sb-nd -> siłownia, cały sprzęt

Dieta : nieustalona, jem dużo słodyczy, palę papierosy i o dziwo dość dobrze wyglądam

Przeciwskazania medyczne : Alergia na mleko w każdej ilośći, na gluten w dużych ilościach (np pszenica)

Zażywane suplementy : brak

Mam nadzieję, że ankieta okażę się pomocna. Otóż potrzebuję planu treningowego. Przez pół roku jedyne co zrobiłem dobrze to był trening ogólnorozwojowy. Potem ćwiczyłem bez żadnego celu i kierunku, ot tak - dla zdrowia. Czas najwyższy to zmienić.

Dodatkową informacją może być to, że jestem pomiędzy mezomorfikiem a endomorfikiem. Dość dobrze wyglądam mimo fatalnej diety, którą także zmienię.

Na siłownie chodzę w soboty i niedziele. W tygodniu muszą wystarczyć hantle i sposoby domowe.

Z góry dziękuję za wszelką pomoc w opracowaniu treningu.

zacznij od ACT, 3 razy w tygodniu, potem mozesz przejsc na split 2x i cwiczyc go np. w srody, czwartki, soboty i niedziele i podzielic sobie na treningi lekkie i ciezkie.. Planu nikt Ci nie ulozu co najwyzej skoryguje:
ACT; https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html ; https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html .

Split 2x ; https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html i https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html .

Myślę, że ACT można pominąć, bo przez te pół roku coś tam jednak zrobiłem. ;)

Z uwagi na dostępność siłowni przez dwa dni (sobota i niedziela) rozkład treningów będzie wyglądał tak:

poniedziałek - wolne
wtorek - wolne
środa - a1 (mniejsza intensywność, dom)
czwartek - b1 (mniejsza intensywność, dom)
piątek - wolne
sobota - a2 (większa intensywność, siłownia)
niedziela - b2 (większa intensywność, siłownia)

Po siłowni aż dwa dni na regeneracje. Po treningu w domu z uwagi na mniejszą intensywność - jeden.

A1 klatka, barki, tricepsy (dom):
1. Naprzemian:
a) pompki w szerokim rozstawie,
b) pompki w wąskim rozstawie,
2. Rozpiętki sztangielkami
3. Przenoszenie hantli za głowę leżąc
4. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz)
5. ?

B1 Nogi, plecy, bicepsy (dom):
1. Przysiady
2. Martwy ciąg sztangielkami
3. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
4. ?

A2 klatka, barki, tricepsy (siłownia)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie sztangi francuskie stojąc. 3x

B2 Nogi, plecy bicepsy (siłownia)
1. Przysiady 3-4x
2. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
3. Szrugsy ze sztangą 2x
4. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x
6. Wyciskanie sztangi stojąc 3x


Pozwoliłem sobie skopiować część ćwiczeń z linka. Mam tylko problem z tym co by tu robić w domu. :)

W domu ze wzgledu na to ze beda to cwiczenia z wlasnym ciezarem lub sztangielkami na pewno bedzie mniejsza intensywnosc :
w a mozesz dac tak - wyciskanie sztangielkami, pompki z nogami wyzej, rozpietki ; wznosy sztangielek przodem, bokiem, w opadzie tulowia; wyciskanie francuskie, pompki wasko albo w podporze tylem.
b przysiady, wykroki, zuraw, wspiecia; podciaganie na drazku, wioslo sztangielka, babka, wznosy tulowia; ugiananie ramienia sztangielkami w staniu chwytem mlotkowym i np. podciaganie na drazku bardzo wasko podchwytem. Serie dobierz mniej wiecej odpowiajace polowie serii w splicie "prawdziwym" ..

A1 klatka, barki, tricepsy (dom):
1. Naprzemian:
a) pompki w szerokim rozstawie z nogami w górze 2x
b) pompki w wąskim rozstawie, 2x
2. Rozpiętki sztangielkami 3x
3. Przenoszenie hantli za głowę leżąc 3x
4. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x
5. wyciskanie sztangielkami 3x

B1 Nogi, plecy, bicepsy (dom):
1. Przysiady 4x
2. Martwy ciąg sztangielkami 3x
3. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x
5. Wioslo sztangielka 3x
6. uginanie ramienia sztangielkami w staniu chwytem mlotkowym 3x


A2 klatka, barki, tricepsy (siłownia)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 4x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 4x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x
6. Wyciskanie sztangi francuskie stojąc. 4x

B2 Nogi, plecy bicepsy (siłownia)
1. Przysiady 4x
2. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
3. Szrugsy ze sztangą 3x
4. Uginanie przedramion ze sztangą 4x
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x
6. Wyciskanie sztangi stojąc 4x
7. Martwy ciąg sztangą 3x

W takim razie ostatecznie trening wygląda tak. Dzięki za pomoc. ;) Czy kolejność jest mniej więcej prawidłowa?

NIe, nie. Napisalem Ci wszystkie cwiczenia jakie uwazam ze powinienes cwiczyc, nawet w dobrej kolejnosci.. A Ty niepotrzebnie kombinujesz..
A cwiczenia na silownie masz np. takie :

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

taK BEDZIE CHYBA OK, wg mnie. Ale poczekaj niech ogladnie to najlepiej MAwashi..

a:
przysiady 3s
wykroki 3s
wspiecia 3s

podciaganie na drazku 3s
wioslo sztangielka 3s
wznosy tulowia 2s

uginanie ramion ze sztnagielkami stojac chwytem mlotkowym 4s

b:
wyciskanie sztangielek plasko 3s
pompki z nogami wyzej 3s
rozpietki 2s

wyciskanie sztangielek 4s
wznosy sztangielek w opadzie 3s

francuskie wyciskanie sztangielki/ pompki wasko 4s

Ja bym widzial Twoj trening w domu tak. Ale moze byc to zla wizja

Sory za dubla, ale nie zauwazylem ze to tez ja pisalem wczesniej ..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-01 13:13:12

Rozumiem... W takim razie poczekam i zmienię. Wy tu jesteście znawcy. ;)

Wg mnie ten trening jest ok ( wkleje go w calosci zeby bylo przejrzyscie i latwiej oceniac )
lekko
a:
przysiady 3s
wykroki 3s
wspiecia 3s

podciaganie na drazku 3s
wioslo sztangielka 3s
wznosy tulowia 2s

uginanie ramion ze sztnagielkami stojac chwytem mlotkowym 4s

b:
wyciskanie sztangielek plasko 3s
pompki z nogami wyzej 3s
rozpietki 2s

wyciskanie sztangielek 4s
wznosy sztangielek w opadzie 3s

francuskie wyciskanie sztangielki/ pompki wasko 4s


ciężko
a. klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s


b nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Niestety w domu nie posiadam niczego na czym mógłbym się podciągnąć. Jest jakaś alternatywa?

Na allegro jest drazek rozporowy za max 30 zl.. Bo drazka chyba niczym nie zastapisz

Teraz tak wg mnie to wyglada, ale dam znac MAwashiemu zeby ocenil

lekko
a:
przysiady 3s
wykroki 3s
wspiecia 2s

wioslo sztangielka 3s
babka 3s

uginanie ramion ze sztnagielkami stojac chwytem mlotkowym 3s

ciezko
b:
wyciskanie sztangielek plasko 3s
pompki z nogami wyzej 3s
rozpietki 3s

wznosy bokiem + wznosy przodem po 3s seria laczona
wznosy z opadu ( na tylne )2s

francuskie wyciskanie sztangielki 3s
pompki wasko 3s

I to przekopiowane z artu

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.


b nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Brzuch do treningu A i co trening na zmiane , np. unoszenie nog do gory w lezeniu+brzuski i spiecia+brzuszki na skosne ( lewy lokiec do prawego kolana, etc)
Przedramie do B i na zmiane podchwyt, nachwyt lub oba na treningu

Wychodzi niby na:
nogi 18 serii
plecy 16 serii
klatka 13 serii
barki 12 serii
biceps i triceps 9 serii



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-02 22:05:21