Co wybrać?

Witam. Jakim systemem treningowym najlepiej zacząć masę po długiej redukcji? Mój staż to ok. 2 lata, ale cały czas to była redukcja i nie wiem pod co się teraz kwalifikuję.

ACT - z moim stażem raczej nie
FBW - hmm
HST - intensywnie się nad tym zastanawiam
SPLiT partia 2xtydzień - wg mnie to albo HST
SPLiT - też wchodzi w grę

_________________________________________________________________

Na razie 3tyg ćwiczę tym treningiem i poszło 2cm w klacie i 1cm w bicepsie, dlatego zamierzam kontynuować, tylko co potem? Dieta ściśle utrzymywana.

Ten trening powstał w oparciu o długotrwałe studiowanie postów m.in. Wodyna i innych znawców tego działu. Cykl rozpisany na 7 tygodni. Proszę o komentowanie.
LEGENDA:
// - znacznik oddzielający serie w kolejnych tygodniach cyklu (na podstawie postu:
[https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html]

UWAGI:


1. Trening brzucha: seria łączona opracowana na bazie ABS II (na mnie działa idealnie)

Unoszenie kolan w zwisie 10x
15sek przerwy
Unoszenie kolan w zwisie 8x
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 25x
15sek przerwy
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 20x
Brzuszki skośne z uniesionymi kolanami
Rowerek (ten nogami nie stacjonarny :D )
Wypchnięcia nóg w leżeniu
Brzuszki skrócone z obciążeniem
Brzuszki skrócone-skośne

To jest jedna seria - przerwa między seriami 2min jw. działa wspaniale

2. Klata: jest to mój bardzo lekki priorytet (stąd dodatkowy trening w czwartek specjalnie pod nią, aby dodatkowo pobudzić ją do rozwoju.

3. Martwy ciąg: Pomimo, że ćwiczę plecy w poniedziałek, to martwy ciąg został przesunięty na środę z dwóch względów:
- nie chcę ćwiczyć prostowników na 2 dni przed nogami
- po przysiadach już tylko je dobiję
- zbyt długi trening w poniedziałek

4. Małe grupy mięśniowe: Starałem się ułożyć trening tak, aby ćwiczyć je 2x w tygodniu - nie udało się to ze wszystkim bo trening i tak jest już obfity, ale priorytetem z małych grup były przedramiona

5. Liczba serii: Obok dnia treningowego została podana liczba serii, ale uwaga - JEST TO LICZBA SERII W OSTATNIM TYGODNIU TRENINGU, czyli w momencie, gdy będzie ich najwięcej (w pierwszym tygodniu będzie o 8 mniej w każdym dniu)


PONIEDZIAŁEK -33 serie


KLATA
Wyciskanie sztangi płasko - max-51kg

[rozgrzewka: 12x(15kg)-10x(20kg)-8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)-12x(36kg)-10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - max 48kg
4x12 (34kg) przerwy: 2min

Rozpiętki w leżeniu na ławce głową w górę
3x15 (6kg) przerwy: 1min


PLECY
Podciąganie wąski podchwyt

3xmax przerwy: 1min

Wiosłowanie sztangą nachwytem - max 73kg

[rozgrzewka: 12x(22kg)-10x(29kg)-8x(36kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(44kg)-12x(51kg)-10x(55kg) // 8x(58kg) // 6x(62kg) // 4x(66kg) // 10x(51kg) // 12x(44kg)

Wiosłowanie sztangielką
4x15 (25kg) przerwy: 2min


MAŁE GRUPY


Brzuch - 2 serie

Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x25 (16kg) przerwy: 1min


___________________


WTOREK

BRZUCH - 1 seria


________________


ŚRODA -35 serii


BICEPS


Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - max technicznie 35kg

[rozgrzewka: 12x(10kg)-10x(14kg)-8x(17kg)] przerwy: 3min
Serie: 13x(21kg)-10x(24kg)-8x(26kg) // 6x(28kg) // 4x(30kg) // 6x(26kg) // 8x(24kg) // 10x(21kg)

Młotki
3x12 (10kg) przerwy: 2min

Uginanie ramienia w oparciu o wewnętrzną część kolana
2x15 (6kg) przerwy: 1min


NOGI
Przysiady max 100kg

[rozgrzewka: 14x(30kg)-12x(40kg)-10x(50kg)] przerwy: 3min
Serie: 17x(60kg)-14x(70kg)-12x(75kg) // 10x(80kg) // 8x(85kg) // 6x(90kg) // 12x(70kg) // 14x(60kg)

Przysiady wykroczne
4x12(49kg) przerwy: 2min


PLECY/NOGI


Martwy ciąg max 107kg

[rozgrzewka: 12x(32kg)-10x(43kg)-8x(53kg)] przerwy: 3min
Serie: 12x(75kg)-10x(80kg)-8x(86kg) - 6x(91kg)//(+1powt) // (+1powt) // (+1powt) // 4x(96kg)


MAŁE GRUPY


Wspinanie na palce jednonóż stojąc z obciążeniem (przeplatany układ stopy)
3xból+15 (25kg sztangielka)

Wspinanie na palce obunóż siedząc z obciążeniem
2xból+15 (100kg sztanga)


______________________________


CZWARTEK -13 serii


KLATA (na pobudzenie)

Wyciskanie sztangi płasko - identycznie jak w poniedziałek

[rozgrzewka: 12x(15kg)-10x(20kg)-8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)-12x(36kg)-10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)


MAŁE GRUPY

Brzuch - 2 serie

Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x50 (13kg) przerwy: 1min


____________________________


PIĄTEK -34 serie


BARKI


Wyciskanie sztangi zza karku - max 36kg

[rozgrzewka: 12x(11kg)-10x(15kg)-8x(18kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(22kg)-12x(25kg)-10x(27kg) // 8x(29kg) // 6x(31kg) // 4x(32kg) // 10x(25kg) // 12x(22kg)

Unoszenie bokiem
3x12 (5kg) przerwy: 2min

Unoszenie w opadzie
2x15(3kg) przerwy: 1min


TRICEPS

Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem, uchwyt średni, lekki skos głową w dół max technicznie 32kg

[rozgrzewka: 12x(10kg)-10x(13kg)-8x(16kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(20kg)-12x(22kg)-10x(24kg) // 8x(26kg) // 6x(27kg) // 4x(29kg) // 10x(22kg) // 12x(19kg)

Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie
3x12 (6kg) przerwy: 2min

Pompki tyłem
2x15 (5kg) przerwy: 1min


MAŁE GRUPY


Brzuch - 1 seria
Sztrugsy - 2x25 (50kg)
Sztrugsy - 3x50 (40kg)

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-06-27 18:00:09

A :D Zawsze tak robiłem, tylko nie zrozumiałem teraz Twojego posta i myślałem, że chodzi o coś innego (coś a la HST). Zrobiłem dziś lżejszy (tak jak radziłeś) trening bicepsa i nóg, sprawdzając jednocześnie przysiady ze sztangą z przodu i martwy ciąg na prostych nogach - bo o dziwo nigdy ich nie wykonywałem. Niestety mam pewne problemy z obydwoma ćwiczeniami.

W przysiadzie ze sztangą trzymaną z przodu nie jestem w stanie utrzymać 70kg dłużej niż 1 powtórzenie (rekord w normalnym przysiadzie - 160kg) i nie wiem za bardzo jak ustalić maxa (50kg jeszcze jakoś trzymam, ale to jest moja rozgrzewka w zwykłych przysiadach :/)

W martwym ciągu na prostych nogach znowu inny problem - strasznie bolą mnie kolana przy tym ćwiczeniu (klasyczna dźwignia mi się na nich robi) i nie wiem, czy będzie to dla mnie bezpieczne ćwiczenie - zwykły martwy w porządku.

No i chyba największy problem. Coraz bardziej odczuwam kontuzję mojej lewej pachwiny, której nabawiłem się przypadkiem w tamtym roku i boję się, że może mi się odnowić, a wtedy koniec z treningiem nóg na większych ciężarach (a to moja ulubiona partia ehh). Zrobię tydzień przerwy i zobaczę, na razie odczuwałem ją tylko w ostatniej serii i mam nadzieję, że to tylko moje niczym nieuzasadnione obawy, ale ta kontuzja na rok wyłączyła mnie z przysiadów i boję się jej odnowienia.

Na koniec małe pytanie, czy nie ma konkretnych zamienników do dwóch powyższych ćwiczeń (przypominam, że ćwiczę w domu)? Jeżeli nie, to będę musiał ćwiczyć nogi na małych ciężarach, a tego nie lubię.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-08 17:38:49

chaotycznie rozpisane. wklej ankiete. jesli chodzi Ci o split partia x2 to polecam to:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Właśnie tym tematem się kierowałem, ale nie wiem czy wybrać to, czy może HST albo zwykły split.

Płeć : male

Wiek : 18

Waga : 77 (70 lbm)

Wzrost : 185

Cel treningowy : spokojna masa

Staż treningowy na siłowni :1,5-2 lata redukcji

Uprawiane inne sporty : koszykówka od września do maja

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia

Dieta : bardzo dobra

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Opracowałem taki trening (SPLiT partia 2xtydz)

PONIEDZIAŁEK
KLATA
Wyciskanie sztangi płasko 15/12/10 // 8 // x // 6 // x // x //
Wyciskanie sztangielek w górę 12/12/12
Rozpiętki 15/15

BARKI
Wyciskanie zza karku 12/10 // x // x // 8 // x // 6 //
Unoszenie bokiem 12/12
Unoszenie w opadzie 15/15

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem, uchwyt średni, lekki skos głową w dół 15/12 // x // 10 // x // x // x //
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w leżeniu uchwyt młotkowy 12/12
Pompki tyłem 15

MAŁE GRUPY
Brzuch — 2 serie ABS 2
Sztrugsy — 3x25 (większy ciężar)

WTOREK
NOGI
Przysiady 12/10
Syzyfki 15/15// 15 // x // 15 // x // x //
Wspięcia na palce 3x50 (mniejszy ciężar)

PLECY
Podciąganie podchwytem 2xmax (tu jestem słaby)
Wiosłowanie sztangą nachwytem uchwyt normalny 12/10 // x // 8 // x // 6 // x //
Wiosłowanie sztangielką uchwyt neutralny 15
Martwy ciąg 12/10/8 (przesunę na koniec — po bicepsach)

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12/12

MAŁE GRUPY
Brzuch — 1 seria
Uginanie przedramion superseria podchwyt/nachwyt 3x25

CZWARTEK
KLATA
Wyciskanie sztangielek płasko 12/10 // x // 8 // x // 6 // x //
Wyciskanie sztangi w górę 10/10

BARKI
Arnoldki 10/8 // 6 // x // x // x // x //
Unoszenie w opadzie 15

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 15/15

MAŁE GRUPY
Brzuch — 2 serie
Sztrugsy — 3x50 (mniejszy ciężar)

PIĄTEK
NOGI
Przysiady 15/12/10// x // 8 // x // x // 6 // x //
Przysiady wykroczne 12/12/12
Żuraw 15/15
Wspięcia na palce w staniu 2x25 (większy ciężar)
Wspięcia na palce w siadzie 2x50

PLECY
Podciąganie podchwytem 3xmax (tu jestem słaby)
Wiosłowanie sztangą nachwytem uchwyt normalny 15/12/10 // 8 // x // 10 // x // 8 //
Wiosłowanie sztangielką uchwyt neutralny 12/12/12
Martwy ciąg 12/10 (przesunę na koniec — po bicepsach)

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10 // x // 8 // x // 6 // x //
Młotki 12/12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 15/15

MAŁE GRUPY
Brzuch — 1 seria
Uginanie przedramion superseria nachwyt/podchwyt 3x25


Trening brzucha jak w poprzednim treningu 4 razy w tygodniu ze stopniowaną objętością. Dałem stosunkowo dużą ilość powtórzeń, bo z tego, co zauważyłem, dobrze to na mnie działa. Każda mała partia również 2x w tygodniu. Znacznikami // oddzieliłem kolejne tygodnie (co jakiś czas dołożę 1 serię, wszystko w sposób uporządkowany i przemyślany - to nie jest chaos)

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-06-28 14:02:36

Odświeżam

Proponuję Ci iść do działu dla zaawansowanych.

wypelnij najpierw to- bo plan ktory przedstawileś jest tak rozwleczony, że malo z niego mozna wywnioskować bez straty połowe nocy

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:macko910
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:18
WZROST:185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 31
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW: 115
OBWÓD NADGARSTKA: ok. 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ok. 30

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 77
WYNIK TOTALNY BODY FAT:9,5%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160kgx6 kiedyś, teraz 100*1
MARTWY CIĄG: 107kgx1 100kgx3 96kgx4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 51kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 73kgx1 62kgx6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 36kgx1 31kgx4

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6+spr rekordów

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ok. 2 lat redukcji, 3tyg. masy (plan wyżej)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: długotrwały ból w lewej pachwinie (wyłączenie z przysiadów na ponad rok)

ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjna
PODAZ KALORII: 2000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2g/kg lbm
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2g/kg lbm
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:1,7g/kg lbm

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: aktualnie
PODAZ KALORII NA START: 2300kcal (lekka masa - są przyrosty; jak się zatrzymają to powoli zwiększę)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2g/kg lbm
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,25g/kg lbm
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,2g/kg lbm

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-06-28 22:51:59

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-06-28 22:52:31

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-06-28 22:53:29

może być taka mysl- z tym podwojnie dzielonym- dobrze byłoby zastosowac wieksza rotacje ćwiczeń

a także wziąc się za m. brzucha

PONIEDZIAŁEK
KLATA
Wyciskanie sztangi płasko 4*10-8
Wyciskanie sztangielek w górę 3*10-12

BARKI
Unoszenie bokiem 3*8-10
Unoszenie w opadzie 3*8-12

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem, uchwyt średni, lekki skos głową w dół 3*8-10
Pompki na poreczach 2*15

MAŁE GRUPY
Brzuch;
spinanie w poziomie 2*10+
unoszenie nog wisząc na drązku 2*10+
skrety 2*10+


WTOREK
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 3*8-10
Syzyfki 3*12
martwy ciąg na prostych nogach 3*12-10
Wspięcia na stojac palce 3x15

PLECY
Podciąganie podchwytem[uchwyt na szerokośc barkow] 3xmax (tu jestem słaby- z pomocą, minimum 6x musisz sie dobrze technicznie podciągnąc)
Wiosłowanie sztangielką uchwyt neutralny 2*8-10
powersrugs 3*8-10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3*8-10
modlitewnik albo ugin. ze sztangielka o kolano 2*12


Uginanie przedramion superseria podchwyt/nachwyt 3x15

CZWARTEK
KLATA
Wyciskanie sztangi w górę 3*8-10
-rozpiętki płasko 2*12

BARKI
wyciskanie siedząc 3*8-10
Unoszenie w opadzie 2*12

TRICEPS
francuskie wyc. sztangi od czola 3*8-10
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 2*15

MAŁE GRUPY
Brzuch - jak poprzedniego treningu[z poniedzialku]


PIĄTEK
NOGI
Przysiady z przodu 3*8-10
Przysiady wykroczne 3*12
Żuraw 3*6-8
Wspięcia na palce w staniu2x15
Wspięcia na palce w siadzie 2x15

PLECY
Podciąganie podchwytem 3xmax (tu jestem słaby) -jak w pierwszym treningu
Wiosłowanie sztangą nachwytem uchwyt normalny 3*8-10
Martwy ciąg 3*8-10
szrugsy 3*12

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3*8-10
Młotki 2*12


Uginanie przedramion superseria nachwyt/podchwyt 3x15

Dziękuję bardzo za poprawki.

Trening brzucha aktualnie robię taki:

Seria łączona:

Unoszenie kolan w zwisie 15x
15sek przerwy
Unoszenie kolan w zwisie 10x
Wypchnięcia bioder pionowo ku górze 15x
Skłony do kolan 20x
Skłony do uniesionych kolan 10x (max speed)
Rowerek 20x (na nogę)
Brzuszki skrócone (20kg na klatę i max - jak dojdę do 30 to dołożę jakieś ćwiczenie)
Brzuszki skośne (ile dam radę - na razie 7-10x)
Skłony boczne ze sztangielką w ręce 20x na stronę
Skręty tułowia z gryfem na karku 10x na stronę

1 seria to ok. 8-10 min
W poniedziałek i czwartek wykonuję 2 serie, a we wtorek i piątek po 1 serii. Jestem z tego treningu bardzo zadowolony, więc uważam, że nie opłaca się go zmieniać.

Jest to troszkę utrudniony ABS II poziom 3.

A jeszcze wracając do treningu, to mam kilka pytań.

1. Czy jest jakiś zamiennik do pompek na poręczach? Nie mam jak ich wykonywać.

2. Czy w poniedziałek można zostawić trening barków bez ćwiczenia angażującego wszystkie aktony? Może zrobić coś takiego:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2*8-10 (skoro w czwartek wyciskanie sztangi)
Unoszenie bokiem 2*8-10
Unoszenie w opadzie 2*8-12

3. Na czym polega ćwiczenie "powersrugs", bo po raz pierwszy spotkałem się z tą nazwą i niezbyt wiem na czym ono polega. (rozszyfrowując nazwę to takie mocne szrugsy na kaptury? :D)

4. 15 powtórzeń na przedramię, to nie za mało? Zawsze robiłem 25-50, to samo na łydki i kaptury.

5. W czwartek francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie - uchwyt młotkowy?

6. Czy z taką ilością powtórzeń jaką dałem w mojej rozpisce było coś nie tak? Wzorowałem się na postach Wodyna i byłem pewien, że dobrze dobrałem. Oczywiście się dostosuję, tylko chciałbym wiedzieć, co było nie tak.

7. Czy we wiosłowaniu sztangą mam stawiać na technikę czy ciężar? tzn. większy opad tułowia i mniejszy ciężar, czy mniejszy opad i większy ciężar?

8. Czy wraz z kolejnymi tygodniami dokładać serie w ćwiczeniach? Żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły, czy może przy zmianie objętości operować jedynie długością przerw i ciężarem?

Na koniec jeszcze raz bardzo Ci dziękuję, bo widzę, że napracowałeś się przy tym treningu. Niestety, mogę jedynie podziękować sogiem. Jeszcze gdybyś mógł odpowiedzieć na moje pytania :D

Serdecznie pozdrawiam.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-06-30 08:41:54

1. Czy jest jakiś zamiennik do pompek na poręczach? Nie mam jak ich wykonywać.

ale cóż za problem- dwa krzesla i już można,a jak nie to cos innego poszukamy.

2. Czy w poniedziałek można zostawić trening barków bez ćwiczenia angażującego wszystkie aktony? Może zrobić coś takiego:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2*8-10 (skoro w czwartek wyciskanie sztangi)
Unoszenie bokiem 2*8-10
Unoszenie w opadzie 2*8-12

pozostawiłbym jak jest; ew. sprobuj zamiast podciaganie do brody =jak już b. chcesz- wyciskania siedząc trzymając sztange podchytem)

3. Na czym polega ćwiczenie "powershrugs", bo po raz pierwszy spotkałem się z tą nazwą i niezbyt wiem na czym ono polega. (rozszyfrowując nazwę to takie mocne szrugsy na kaptury? :D)

tak, już filmik wklejalem- i nie tylko ja- może wkleje jeszcze raz jak nie uda Ci sie znależć.

4. 15 powtórzeń na przedramię, to nie za mało? Zawsze robiłem 25-50, to samo na łydki i kaptury.

nie, mysle, ze nie ma co przesadzac; ponadto taka odmiana jest b. porzadana

5. W czwartek francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie - uchwyt młotkowy?

tam ma być jednorącz, siedząc- inaczej raczej by się nawet nie dało dobrze wykonac
aha... w dniu ppierwszym miało byc wyciskanie wąsko[a nie francuskie]

6. Czy z taką ilością powtórzeń jaką dałem w mojej rozpisce było coś nie tak? Wzorowałem się na postach Wodyna i byłem pewien, że dobrze dobrałem. Oczywiście się dostosuję, tylko chciałbym wiedzieć, co było nie tak.

może i nie- patrząc wnikliwie- tylko chyba modele zupelnie inne; kazdy ma swoj styl, swoje doświadczenia poprzez ktore doradza.

7. Czy we wiosłowaniu sztangą mam stawiać na technikę czy ciężar? tzn. większy opad tułowia i mniejszy ciężar, czy mniejszy opad i większy ciężar?

około 40* technika ma być -jak w każdym ćwiczeniu- nienaganna, a obciązenie dobierasz podobnie jak w innych- aby móc pozwolic sobie na progres i aby było dośc cięzko zarazem.

8. Czy wraz z kolejnymi tygodniami dokładać serie w ćwiczeniach? Żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły, czy może przy zmianie objętości operować jedynie długością przerw i ciężarem?

serie pozostają niezmienne; jak w rozpisanym planie- zwiekszasz intensywnośc poprzez obciążenia

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-30 19:43:57