Dieta, masa

prosiłbym o opinie na temat diety. troche poczytałem forum (jeszcze jako niezarejestrowany ), zasięgnąłem wsparcia znajomego, troche sam pozmienialem i coś wyszło, ale co to prosze o pomoc
Chodziłem na siłke 1,5 roku temu, ale miałem mały wypadek i się połamałem, co wymusiło przerwe. Teraz jestem na siłce od miesiąca. Przez te 1,5 roku przybyło mi 12 kilo (co jak raz uważam za +), jednak za dużo poszło w brzuszek. Moim celem jest ogólnie pozbyć sie tłuszczyku i przybrac na masie.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu od około 18:45.
Wstaję rano 5:30, o 6:30 wychodzę do pracy. Tryb pracy siedząca w biurze tak więc drugie śniadanie i obiad w pracy (pewnie odgrzany w microfali, jeśli można, jak nie to napiszcie), brak innych sportów. Spać chodzę koło północy.

Wiek: 29
Wzrost: 176
Waga: 77
ektomorfik

Z obliczeń wyszło, że zapotrzebowanie kaloryczne to około 3000 kcal.

waga [g]
śniadanie 6:00 płatki owsiane na wodzie 250
garść rodzynek 40
garść orzechów 50
2 łyzki oliwy z oliwek ex.virgin 20

śniadanie 2 10:00 3 kromki chleba razowego 120
3 plasterki sera żółtego 60
pomidor 40
płatki owsiane na wodzie 100

obiad 14:00 ryż brązowy 100
pierś z kurczaka 100
brokuły 100
pomidor 100

przed treningiem 18:00
banan 100
ryż biały 50
pierś z kurczaka 50
pomidor 100

po treningu 20:30 twarógu 0% 200
makaron razowy 100

kolacja 22:30 twaróg 0% 100



podsumowując wyszło:
Kcal: 3771
B: 190,69
W: 521,56
T: 99,53

Zmieniony przez - C3lin w dniu 2009-06-26 12:58:27

Zmieniony przez - C3lin w dniu 2009-06-26 12:59:41

huh powodzenia z jedzeniem tego sniadania

śniadanie 6:00 płatki owsiane na wodzie 250
garść rodzynek 40
garść orzechów 50
2 łyzki oliwy z oliwek ex.virgin 20
OK, tylko BRAKUJE BIAŁKA! (dodaj odżywkę/mięso/tuńczyka/jaja)

śniadanie 2 10:00 3 kromki chleba razowego 120
3 plasterki sera żółtego 60
pomidor 40
płatki owsiane na wodzie 100
znów dużo węgli i brak białka!!!

obiad 14:00 ryż brązowy 100
pierś z kurczaka 100
brokuły 100
pomidor 100
OK

przed treningiem 18:00
banan 100
ryż biały 50
pierś z kurczaka 50
pomidor 100
banana zjedz po treningu. jesteś pewien że te węgle są dobrze policzone? bo trochę ich mało

po treningu 20:30 twarógu 0% 200
makaron razowy 100
po treningu zjedz chude mięso i ryż biały.

kolacja 22:30 twaróg 0% 100
dodaj odrobinę oliwy z oliwek do tego twarogu + jakieś warzywo - szczypiorek, rzodkiewka.


podsumowując wyszło:
Kcal: 3771
B: 190,69
W: 521,56
T: 99,53

2.5g białka
7g węgli
1.2g tłuszczy

MOŻE CIĘ SZYBKO PODLAĆ NA TAKIEJ DIECIE.

Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2009-06-26 13:20:13

ok, tak więc do śniadania dorzuciłbym ze 2 białka z jajek kurzych, ograniczył płatki do 150 gram.
drugie śniadanie wsparte odzywką, czasem dla urozmaicenia tuńczyk w sosie własnym. zlikwidowałbym 1 kromke i 1 plasterek sera, oraz płatki.
banan po treningu.
nie jestem pewien co do tego ryzu białego i miesa po treningu, to bedzie 20:30-21:00.
kolacja +1 łyżka oliwy i troche szczypiorku.

przed snem białko na noc.

aha i co z tym odgrzewaniem obiadu w micro?

ok, tak więc do śniadania dorzuciłbym ze 2 białka z jajek kurzych, ograniczył płatki do 150 gram.
Jajka możesz jeść całe, dwa raczej nie wystarczą.

drugie śniadanie wsparte odzywką, czasem dla urozmaicenia tuńczyk w sosie własnym. zlikwidowałbym 1 kromke i 1 plasterek sera, oraz płatki.
OK
banan po treningu.
nie jestem pewien co do tego ryzu białego i miesa po treningu, to bedzie 20:30-21:00.
skoro chodzisz spać dopiero 0 24, to nic Ci nie będzie. A węgle po treningu muszą być.
kolacja +1 łyżka oliwy i troche szczypiorku.
OK. tego twarogu zjedz tyle żebyś nie miał za dużo białka w diecie
przed snem białko na noc. JAKIE BIAŁKO? Ten twaróg z oliwą powinien być ostatnim posiłkiem, tak o 23:30.

aha i co z tym odgrzewaniem obiadu w micro?
Sam odgrzewam i żyję, nie słyszałem o negatywnych skutkach.
Nie dajmy się zwariować.

Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2009-06-26 14:13:16

co do białka przed snem to "GASPARI MyoFusion"

Nie wiem co to za wynalazek ale skoro jesz twaróg to białko z prochu jest Ci zbędne.
Możesz je wziąć zaraz po treningu (razem z bananem), ale pamiętaj o NORMALNYM POSIŁKU godzinę później.

Znalazłem reklamę w MD:
"Z tego właśnie powodu MyoFusion dostarcza jedynie najbardziej przyswajalne proteiny na świecie - mocno i szybko, zapewniając wysoki poziom aminokwasów we krwi aż do następnej porcji MyoFusion."

A Ty na noc potrzebujesz protein WOLNO WCHŁANIALNYCH.
(ale po treningu możesz brać)

Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2009-06-26 14:25:26

a jeszcze takie ptanko, co by było gdybym zastąpił suchy twaróg połtłustym? czy psułoby to diete?

Możesz jeść twaróg półtłusty razem z oliwą.