Dieta na masę dla kumpla

Cześć. Ostatnio kolega poprosił mnie abym ułożył mu dietę, a że to mój best frjend to nie wymagałem aby sam to zrobił a ja poprawię tylko obiecałem, że to zrobię.

Dane kumpla:
Wiek - 14 lat
Waga - 55kg
Wzrost - 170cm
Typ budowy - ektomorfik
Cel - masa
Aktywność fizyczna - dotychczas codziennie 2h intensywnej gry w piłke nożną, ale teraz 3 x w tygodniu siłka

To chyba wystarczy a teraz zapotrzebowanie i rozkład makroelementów:

Zapotrzebowanie - tutaj mam problem, bo jezeli dotychczas kolega spożywał około dziennie 3500 kcal a jego zpaotrzebowanie wynosi 2600 kcal to do tych 2600 dodajemy powiedzmy 300 na mase czy zostawiamy 3500???

Rozkład makroelementów:
B - 110g
T - 60g
Ww - 220g

a oto dieta:

1. posiłek 7:30
- 200ml 0,5% mleka
- 80g płatków owsianych
- 25g orzechów włoskich
- 2 jaja
- jakieś warzywo

2. posiłek 10:30
- kanapki z rybą lub mięchem
- 10g oliwy z oliwek
- warzywka

3. posiłek (przedtreningowy) 13:30
- 100g piersi z kurczaka
- 100g gaszy gryczanej
- nieznaczne ilości oliwy

TRENING 14:30 - 15:30

4. posiłek 15 minut po treningu 15:45
- 80g ryżu białego
- 100 g piersi z kuraka

5. posiłek 18:45
- jakaś ryba
- garść nasion słonecznika
- warzywa
- 50g makaronu razowego dwujajecznego

6. posiłek 30 minut przed snem 22:00
- 150g twarogu półtłustego
- 10g oliwy z oliwek
- warzywa

tak wiem, że powoli dobra nie będę już tutaj zawracał ci głowy dzięki za info pozdro! dałbym soga, ale nie wejdzie, masz ode mnie duchowego!

Dane kumpla:
Wiek - 14 lat
Waga - 55kg
Wzrost - 170cm
Typ budowy - ektomorfik
Cel - masa
Aktywność fizyczna - dotychczas codziennie 2h intensywnej gry w piłke nożną, ale teraz 3 x w tygodniu siłka

To chyba wystarczy a teraz zapotrzebowanie i rozkład makroelementów:

Zapotrzebowanie - tutaj mam problem, bo jezeli dotychczas kolega spożywał około dziennie 3500 kcal a jego zpaotrzebowanie wynosi 2600 kcal to do tych 2600 dodajemy powiedzmy 300 na mase czy zostawiamy 3500??? jak ekto to myślę, że 3500kcal może zostać

Rozkład makroelementów:
B - 110g 127g
T - 60g 97g
Ww - 220g 529g

jeżeli pozostawimy te 3500kcal
a oto dieta:

1. posiłek 7:30
- 200ml 0,5% mleka
- 80g płatków owsianych
- 25g orzechów włoskich
- 2 jaja
- jakieś warzywo

2. posiłek 10:30
- kanapki z rybą lub mięchem
- 10g oliwy z oliwek
- warzywka

3. posiłek (przedtreningowy) 13:30
- 100g piersi z kurczaka
- 100g gaszy gryczanej
- nieznaczne ilości oliwy

TRENING 14:30 - 15:30

4. posiłek 15 minut po treningu 15:45
- 80g ryżu białego
- 100 g piersi z kuraka

5. posiłek 18:45
- jakaś ryba
- garść nasion słonecznika
- warzywa
- 50g makaronu razowego dwujajecznego

6. posiłek 30 minut przed snem 22:00
- 150g twarogu półtłustego
- 10g oliwy z oliwek
- warzywa

Co do posiłków to skład jakościowy w porządku, a co do ilościowego, to nie liczę na to, że dobrze obliczyłeś, a tak na koniec:

14 LAT TO TROSZKĘ ZA WCZEŚNIE WG MNIE NA SIŁOWNIĘ

pozdrawiam

Zgadzam się... 14 to stanowczo za mało ..

tak,ale myślę, że to już indywidualna sprawa kolegi. A co do zpaotrzebowania to ja zawsze mam z tym problem, nie ważne czy masa czy redukcja to przypuśćmy, że mamy jakiegoś osobnika o wadze 92kg, który spożywał tysiące kalorii pochodzących z niezdrowych źródeł. Jego aktywnośc fizyczna też bardzo malutka a więc wyliczamy zpaotrzebowanie wg tego wzoru:

92kg x 24(godz.) x współczynnik aktywności fizycznej tutaj będzie 1,0 = 1200 kcal

i tutaj nigdy nie wiem czy taki osobnik ma przejść z tych tysięcy kalorii powiedzmy około 3900 kcal do 1200??? To byłby ogromny szok dla jego organizmu a jeszcze jeśliby odjąć od 1200 powiedzmy 150 kcal to już masakra.

I moje pytanie:
Czy w takiej sytuacji ten osobnik powinien stopniowo obcinać kalorie od tych 3900 już na zdrowej żywności czy przerzucić się na 1050 kcal???

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2009-06-25 21:50:57

Najpierw, to przede wszystkim powoli, z tygodnia na tydzień rezygnować z niezdrowego żarcia. Nic od razu nie przyjdzie, a jakby się tak rzucił na zdrową żywność, to daję max 1 miesiąc i wróci do chipsów i frytek. Dla przykładu w jednym tygodniu usuwam chipsy, w drugim colę itp. Ponadto, gdy już zejdziemy z fast-foodów, to zamieniamy bułki i jasny chleb na pieczywo ciemne, ziemniaki na coś o niższym ig i powoli zwiększamy aktywność fizyczną. Organizm przyzwyczajony do niezdrowego jedzenia (pewnie też z wyjątkowo dużym stężeniem leptyny we krwi, która też swoje robi) właśnie takie zmiany będzie z początku brał za minus kaloryczny.

UMIAR WYKŁADNIĄ SUKCESU

aha i gdy już żywność będzie zdrowa to jaki bilans kaloryczny powinien utrzymywać przykładowy osobnik???

Powoli ma zbliżać się do tego wyliczonego

aha czyli od przykładowych 3900 kcal ma powiedzmy co około tydzień odejmować po ok. 100 kcal aż dojdzie do tych 1050???

W teorii tak, ale radziłbym jeszcze raz sprawdzić te kalorie, bo to jest jak dla mnie dieta głodówkowa, a tego na pewno nie doradzam. Poza tym ile ta osoba ma lat, bo to dużo zmienia?

no 14 przecież napisane xD pokaże sposób którym liczyłem jego zpaotrzebowanie:
waga x 24h x współczynnik aktywności fizycznej i wyszło 2600kcal błędu na pewno nie popelniłem, bo liczyłem 2x, a potem na kalkulatorze

Chyba się pogubiłem

"tak,ale myślę, że to już indywidualna sprawa kolegi. A co do zpaotrzebowania to ja zawsze mam z tym problem, nie ważne czy masa czy redukcja to przypuśćmy, że mamy jakiegoś osobnika o wadze 92kg, który spożywał tysiące kalorii pochodzących z niezdrowych źródeł. Jego aktywnośc fizyczna też bardzo malutka a więc wyliczamy zpaotrzebowanie wg tego wzoru:

92kg x 24(godz.) x współczynnik aktywności fizycznej tutaj będzie 1,0 = 1200 kcal

i tutaj nigdy nie wiem czy taki osobnik ma przejść z tych tysięcy kalorii powiedzmy około 3900 kcal do 1200??? To byłby ogromny szok dla jego organizmu a jeszcze jeśliby odjąć od 1200 powiedzmy 150 kcal to już masakra.

I moje pytanie:
Czy w takiej sytuacji ten osobnik powinien stopniowo obcinać kalorie od tych 3900 już na zdrowej żywności czy przerzucić się na 1050 kcal???"

to była tylko sytuacja abstrakcyjna?? Chodziło mi o tej 1000kcal, bo tu masz błąd.