Jak ja mam to zrobić ?!?!

3. posiłek 14.00 (po treningowy)

Mięso z piersi kurczaka 100g

Ryż biały 100g

B 28,2x4=113kcal T 2x4=8kcal W 78,9x9=710kcal


zrobiłes błąd podczas obliczania kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a nie 9. Zreszta nie tylko w tym posiłku ale w pozostałych również. Oblicz to jeszcze raz

Otręby mają substancje antyodżywcze. Lepszym źródłem błonnika są warzywa, które ponadto mają działanie zasadotwórcze.

Zwariować można z układaniem tej diety. Nic mi nie wychodzi. Wszędzie mi czegoś brakuje.

Zrobiłem tak jak wczoraj radziliście. Zredukowałem białko, dałem trochę do tłuszczy i węgli. (nie za dużo 139g tłuszczu ?)

Proszę o pomoc.



Białko 200g = 800kcal

Tłuszcze 139g = 1251kcal

Węglowodany 237g = 948kcal



Białko BRAKUJE 49,3g ! ! !

Tłuszcze BRAKUJE 75,8g ! ! !

Węglowodany BRAKUJE 11,6g ! ! !



Łącznie 3000kcal , przy zapotrzebowaniu na 3300kcal.

BRAKUJE MI 894kcal ! ! !




1. posiłek 8.00

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

Płatki owsiane 50g

Ser twarogowy półtłusty 100g

Banan

Omega3 2kaps.

B-30x4=120kcal T-10,5x9=94,5kcal W-68,2x4=273kcal

Łącznie 488kcal



2. posiłek 11.00 (przed treningowy)

Mięso z piersi kurczaka 100g

Kasza gryczana 100g

Marchew 100g

Oliwa z oliwek 20g

B-30x4=120kcal T-23x9=206kcal W-76x4=304kcal

Łącznie 630kcal



3. posiłek 14.00 (po treningowy)

Mięso z piersi kurczaka 100g

Ryż biały 100g

B-28,2x4=113kcal T-2x9=18kcal W-78,9x4=316kcal

Łącznie 447kcal



4.posiłek 17.00

Makrela wędzona 150g

B-30,7x4=123kcal T-23,5x9=212kcal W-0

Łącznie 335kcal



5.posiłek 19.00
Serek wiejski Light + warzywa (pomidor, ogórek, kukurydza)

B-11x4=44kcal T-3x9=27kcal W-2,4=10kcal

Łącznie 81kcal



6.posiłek 22.00

Tuńczyk w wodzie

B-21,0x4=84kcal T-1,2x9=11kcal W-0

Łącznie 95kcal


Ogólnie będę starał się do każdego posiłku dokładać warzywa, bo wiem że jest to bardzo istotne.

Zmieniony przez - gib-gibon w dniu 2009-06-23 16:36:48

Do śniadania "dolej" 10g oliwy z oliwek

Odejmij z przed i po treningowego po 20 gram ryżu ( zjedz go w posiłku o 16.00 + 10 g ryżu jeszcze dodaj)

Do posiłu o 14 dodaj 50g piersi z kury ( + 9g B; 3g T)

Posiłek z 17.00 przesuń na 16 dodaj 50g ryżu

Do posiłku z 19 dorzuć 3 jajka na twardo ( + ok 20g B; 15g T)

o 22 zamiast tunczuka w wodzie zjedz w oleju (popularny 180g, masa tunczyka 130g) tylko nie z calym olejem (ok 35g białka)

Polecam rowniez jako posilek platki owsiane + jaja cale smażone na patelni teflonowej bez tluszczu w proporcjach roznych w zaleznosci od potrzeb

Mniej wiecej powinno byc; ewentulanie dodawaj skladniki lub odejmuj je zeby bylo tak jak zalozyles sobie

Dzieki wielkie Cybix... SOG dla Ciebie...

Nie wiem Cybix jak Ty to zrobiłeś, ale normalnie dzisiaj przeliczyłem wszystko i praktycznie zgadza się co do grama. Różnica 19kcal ;)
Naprawdę dziękuje wszystkim za pomoc, za 3 dni ruszam z dietką, i lece na siłke, mam nadzieję, że wytrwam =)


Oto ostateczna wersja.

Białko 200g = 800kcal

Tłuszcze 139g = 1251kcal

Węglowodany 237g = 948kcal

Łącznie 3000kcal , przy zapotrzebowaniu na 3300kcal.

578+565+432+502+529+413=3019kcal ŚWIETNIE !



1. posiłek 8.00

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

Płatki owsiane 50g

Ser twarogowy półtłusty 100g + jakieś warzywa

Banan

Oliwa z oliwek 10g

Omega3 2kaps. + (witaminy)

B-30,1x4=120kcal T-20,5x9=185kcal W-68,2x4=273kcal

Łącznie 578kcal


2. posiłek 11.00 (przed treningowy)

Mięso z piersi kurczaka 100g

Kasza gryczana 80g

Marchew 100g

Oliwa z oliwek 20g

B-28,5x4=114kcal T-22,6x9=203kcal W-62=62x4=248kcal

Łącznie 565kcal


3. posiłek 14.00 (po treningowy)

Mięso z piersi kurczaka 150g

Ryż biały 80g

B-37x4=148kcal T-2,6x9=24kcal W-65=65x4=260kcal

Łącznie 432kcal


4.posiłek 16.00

Ryż biały 50g

Makrela wędzona 150g

B-34x4=136kcal T-22,9x9=206kcal W-40=40x4=160kcal

Łącznie 502kcal


5.posiłek 19.00

3 jaja na twardo

Serek wiejski Light + warzywa (pomidor, ogórek, kukurydza)

B-48x4=192kcal T-35x9=315kcal W-5,4x4=22kcal

Łącznie 529kcal


6.posiłek 22.00

Tuńczyk popularny w oleju 180g (oczywiście nie z całym olejem)

B-35,8x4=143kcal T-30x9=270kcal W-0

Łącznie 413kcal


No i rzecz jasna warzywa do większości posiłków.

Tuńczyk popularny w oleju 180g

Lepiej wyjdziesz dając tunczyka w sosie własnym i dodasz do niego oliwy ...

Na początku plan zakładał tuńczyka w sosie własnym. Cybix polecił w oleju. Teraz to ja już sam nie wiem :) Ale tuńczyka bym zjadł

No wiec jak ma być :) ?? We własnym czy w oleju :) ? Kto doradzi :) ?

Zmieniony przez - gib-gibon w dniu 2009-06-25 08:57:58

We własnym. Olej do tuna leją najtańszy i najgorszy.

Okej. W takim razie będzie we własnym.
Morales mam jeszcze pytanie odnośnie treningu. Wiem że siłownia nie jest Ci obca więc na pewno będziesz potrafił doradzić :)

Jaki trening na początek ? Odradziłeś bieganie to wiem, ale co na siłce ?? Z tego co wyczytałem w Twoich linkach to wydaje mi się że FBW, ale czy mam racje ??