Dieta na super mase do oceny

Zapotrzebowanie na:
1.kalorie 4200+300 by bilans byl dodatni
2.bialko(2.5g na kg ciala) 238g
3.tluszcze(1.5g na kg ciala) 143g
4.weglowodany(5g na kg ciala)475g

A wiec,

1)sniadanie 9.00
-paluszki owsiane 27/24/82 655kcal
-maly jogurt 8/4/28 200kcal
-szejk bialkowy 35/10/15 280kcal

70/38/125 1135kcal

2)drugie sniadanie 12.00
-Jajecznica z makaronem lub ryzem 54/46/148 1050kcal

54/46/148 1050kcal

3)Obiad(posilek przed treningowy) 15.00
-200g piersi kurczaka 40/3/0 200kcal(tutaj zazwyczaj wiecej b/t/w i kcal bo przyrzadzam na rozne sposoby)
-150g ryzu 9/2/120 700kcal
-warzywa

49/5/120 900kcal (+przyrzadzenie cycka i warzywa licze 300kcal wiecej do btw nielicze)

4)Przedkolacja (posilek potreningowy) 19.00
-200g piersi kurczaka 40/13/10 200kcal <<< to co na obiad
-100g ryzu 6/1/80 350kcal

46/14/90 550kcal

5)Kolacja 22.00
-100g twarogu+oliwa z oliwek lub tunczyka(licze twarog) 20/25/4 230kcal

20/25/4/230kcal

OGOLEM: B239/T128/W487 4165kcal

Bialka w porzadku, tluszcze nadrobie przyrzadajac piersi bo tam zawsze z 2 lyszki oliwy ida, wegli trosze wiecej niezaszkodzi, a kalorie nadrobie bo nie wliczalem carbo po treningu a to ok. 200kcal.

W suplementacji beda(bo to moja przyszla dieta)kreatyna bialko i carbo witaminy domowe ZMA i moze omege 3dorzuce.

DT
rano: 5g kreatyny+ZMA+Vitaminy+omega jak bedzie
po treningu: 5g kreatyny+40g carbo
wieczorem: Vitaminy+omega jak bedzie

DNT
rano: 5g kreatyny+ZMA+Vitaminy+omega jak bedzie
wieczorem: 5g kreatyny+Vitaminy+omega jak bedzie

Teraz czekam co wy o tym sadzicie.

Po treningu stanowczo za mało kcal - co chyba że te carbo wejdzie. Stanowczo za mało warzyw i tłuszczy tu nie widzę więc nie wiem czy te 2-3 łyżki oliwy dadzą ci te 143g. Może jakieś orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni dorzucisz? ZMA bierz na noc. Witaminy i omega po posiłku. Po za tym na pewno masa pójdzie, tylko że przy takich wysokich IG poszczególnych produktów obawiam się że też i fat.

1)sniadanie 9.00
-paluszki owsiane 27/24/82 655kcal
-maly jogurt 8/4/28 200kcal
-szejk bialkowy 35/10/15 280kcal

70/38/125 1135kcal
ok

2)drugie sniadanie 12.00
-Jajecznica z makaronem lub ryzem 54/46/148 1050kcal

54/46/148 1050kcal
ok ryż najlepiej brązowy/basmati/parboiled. Możesz dodać jakieś warzywo/owoc. Widzę że solidne porcje robisz ale przy Twojej wadze trzeba

3)Obiad(posilek przed treningowy) 15.00
-200g piersi kurczaka 40/3/0 200kcal(tutaj zazwyczaj wiecej b/t/w i kcal bo przyrzadzam na rozne sposoby)
-150g ryzu 9/2/120 700kcal
-warzywa

49/5/120 900kcal (+przyrzadzenie cycka i warzywa licze 300kcal wiecej do btw nielicze)
ok, ryż znowu brązowy/basmati/parboiled

4)Przedkolacja (posilek potreningowy) 19.00
-200g piersi kurczaka 40/13/10 200kcal <<< to co na obiad
-100g ryzu 6/1/80 350kcal

46/14/90 550kcal
oki, po treningu ryż biały najlepiej

5)Kolacja 22.00
-100g twarogu+oliwa z oliwek lub tunczyka(licze twarog) 20/25/4 230kcal

20/25/4/230kcal
ok ale twarogu dałbym więcej. Co to 100g przy Twojej wadze, daj ze 150 przynajmniej. Możesz dodać do twarogu trochę warzyw 100-150g

ogólnie dieta bardzo fajnie wygląda. Suple też ok, najpotrzebniejsze i dobrze rozplanowane, jednak ZMA dał bym na noc a nie rano

Pozdr

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2009-06-22 09:58:06

Wandume hmmm moge dosypac orzechy do tych paluszkow owsianych rano. Co do tluszczy to oliwe z oliwek dodaje dosc czesto jest ona wliczona juz w paluszki owsiane i jajecznice na drugie sniadanie wiec jest jej dosyc sporo pojawia sie prawie w kazdym posilku na obiad i kolacje tez.
A co do IG posilkow masz racje zrobie tak jak napisal Nani20 zastapie bialy ryz ryzem brazowym a po treningu zosawie bialy.
ZMA ok bede na noc bral omege po posilkach i Zwieksze ilosc twarogu.

Dzikuje za odpowiedzi zaraz poprawie.

1)sniadanie 9.00
-paluszki owsiane 27/24/82 655kcal
-maly jogurt 8/4/28 200kcal
-szejk bialkowy 35/10/15 280kcal
-50g orzechow

70/38/125 1135kcal

2)drugie sniadanie 12.00
-Jajecznica z makaronem sojowym lub ryzem brazowy 54/46/148 1050kcal

54/46/148 1050kcal

3)Obiad(posilek przed treningowy) 15.00
-200g piersi kurczaka 40/3/0 200kcal(tutaj zazwyczaj wiecej b/t/w i kcal bo przyrzadzam na rozne sposoby)
-150g ryzu brazowego 9/2/120 700kcal
-warzywa

49/5/120 900kcal (+przyrzadzenie cycka i warzywa licze 300kcal wiecej do btw nielicze)

4)Przedkolacja (posilek potreningowy) 19.00
-200g piersi kurczaka 40/13/10 200kcal <<< to co na obiad
-100g ryzu bialego 6/1/80 350kcal

46/14/90 550kcal

5)Kolacja 22.00
-200g twarogu+oliwa z oliwek lub tunczyka(licze twarog) 40/30/8 360kcal

40/30/8 360kcal

OGOLEM: B259/T133/W491 4295kcal

Ja sie tylko martwie jak zdolam tyle zjesc po za tym licze sie ze moge nabrac troche tluszczu nic nieszkoodzi to sie zrzuci po cyklu wazne by miesa przybylo


Zmieniony przez - 666paczus w dniu 2009-06-22 13:06:20

DT
rano: 5g kreatyny+Vitaminy
po treningu: 5g kreatyny+40g carbo
wieczorem: Vitaminy+ZMA
omega 2x dziennie po posilku

DNT
rano: 5g kreatyny+Vitaminy
wieczorem: 5g kreatyny+ZMA+Vitaminy
omega 2x dziennie po posilku

wygląda ok, mam nadzieje że rano ten jogurt to naturalny ogólnie kontroluj wszystko bo patrząc na profil to masz sporo w pasie. Jak by tłuszczu za bardzo przybywało to obetnij trochę ww lub/i dodaj jakieś aero w dni nietreningowe

Trening mam ustawiony na 4 razy w tygodniu, w dni nietreningowe rowerek + brzuch wiec prawie codzinie mam spory wysilek tylko niedziela wolne bo silownia zamknieta

Zmieniony przez - 666paczus w dniu 2009-06-22 14:30:28