SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dieta na siłe/mase do oceny - pomóżcie !!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2526

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1851
Witam
Od stycznia będę zaczynał trening 5x5 FBW w celu poprawienia siły i załapania nieco masy. Ułożyłem sobie dietę na ten trening (ok 8-12 tyg) prosiłbym Was o ocenę i uwagi:

Śniadanie IA
-----------------------
Chleb janosik (ciemny) 100g B12,6/T3,8/W32
Herbata zielona lub czerwona 200ml
Śledź marynowany 70gr B11/T8,4/W2,2
Pomidor 100g B1/T0/W2,5
Jaja kurze całe 1szt ok.60gr B11/T8,4/W0,5
Rodzynki suszone 30g B0,7/T0/W19,5

Łącznie: B36,5/T21/W56,5


LUB


Śniadanie IB
---------------------
Jaja kurze cale 3sz. = ok 200g B33/T25/W1,5
DŻem truskawkowy niskosłodzony 20g B0/T0/W7,5
Płatki owsiane 100g B12/T7/W62,5
Herbata czerwona lub zielona 200ml

Łącznie: B45/T32,5/W71,5


LUB


Śniadanie IC
---------------------
Tuńczyk w wodzie 65g B13,5/T0,8/w0
Masło extra 10g B0/T8,25/w0
Chleb janosik 100g B12,5/T4/w32
Poledwica sopocka 20g B4/T2/w0
Ser Gouda tłusty 20g B6/T3,5/w0
Płatki owsiane 40g B5/T3/w25
Rodzynki suszone 20g B0,5/T0/w13
Herbata czerwona lub zielona 200ml


Łącznie: B37/T21/w61


Śniadanie IIA (paca)
---------------------
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 150g B32/T2/w0
Oliwa z oliwek 20g B0/T20/w0
Ryż biały czy może kasza gryczana ? 70g B4,5/T0,5/w53,5
Pomidor 100g B1/T0/w2,5

Łącznie: B38/T12,5/w56


LUB

Śniadanie IIB(praca)
---------------------
Jogurt bananowy 1,5% tłuszczu 200g B7,5/T3/w20,5
Płatki owsiane 30g B3,5/T2/w19
Serek wiejski Cottage 200g B22/T10/w4
Chleb janosik 70g B9/T2,5/w22,5
Herbata czerwona lub zielona 200ml


Łącznie: B42/T18/w65,5



Śniadanie III(praca)
---------------------
Chleb janosik 100g B12,5/T4/w32
Polędwica wędzona z kurczaka 140g B25/T1,5/w4
Jabłko 200g B1/T1/w20
Herbata czerwona lub zielona 200ml

Łącznie: B38/T6,5/w56


LUB

Śniadanie IIIB(praca)
---------------------
Polędwica sopocka 80g B16/T7/w1
Chleb janosik 100g B12,5/T4/w32
Ser gouda tłusty 30g B7,5/T6/w0
Jabłko 200g B1/T1/w20
Herbata czerwona lub zielona 200ml

Łącznie: B37/T18/w53


Obiad (przedtreningowy)
-----------------------
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 200g B43/T2,5/w0
Oliwa z oliwek 20g B0/T20/w0
Ryż biały 100g B6,5/T0,5/w76,5
Pomidor 100g B1/T0/w2,5

Łącznie: B50,5/T23,5/w79


Potreningowy
-------------------------
BCAA 10g B10/T0/w0
Odżywka białkowa 40g B35/T0/w0,5
Carbo 70g B0/T0/w63

Łącznie: B45/T0/w63,5


Kolacja
-------------------------
Ser twarogowy półtłusty 200g B37,5/T9,5/w7,5
Oliwa z oliwek 20g B0/T20/w0
Pomidor 100g B1/T0/w2,5
Herbata czerwona lub zielona 200ml

Łącznie: B38,5/T29,5/w10


Waga: 105kg
Wiek: 25 lat
Wzrosr: 187cm

Cel: wzrost siły + w miare sucha masa (nie chce zbey mnie zalalo)

Zapotrzebowanie kaloryczne: ok 3100kcal + 200kcal (sila/masa)
Białko: 2,2g/kg masy ciala => 230gr dziennie
Tłuszcze: 1g/kg masy ciala => 105 g dziennie
Węglowodany: 3,5g/kg masy ciala => 360g dziennie

Realizacja zapotrzebowania (jem dziennie):
Białko: ok 250g
Tłuszcz: ok 100g
Węglowodany: ok 330g

Proszę o pomoc - co sądzicie o tej diecie ?
ps. nie realizuje w pełni zapotrzebowania na ww gdyż jestem endomorfikiem i strasznie łatwo łapię węgle przez co szybko się otłuszczam :/

Pozdrawiam

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Schwarz

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1851
Odświeżam - mam nadzieję, że ktoś skomentuje moją dietę

Schwarz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3900
Napisze jak najrosadnij Ja to widze.

Sniadanie:
Jaja
Platki owsiane
Rodzynki
Chleb nie tyle ciemny co razowy
Warzywa
Oliwa

Drugie sniadanie:
Piers kuraka
Ryz brazowy(nie bialy), Kasza, Makaron razowy
Oliwa
Warzywa

Trzecie sniadanie
Pieczywo razowe
Ryba lub piers kuraka
warzywa
oliwa

Posilek przedtreningowy
Ryz brazowy, Kasza, Makaron razowy
Pirs kuraka

Zaraz po treningu
Carbo + Bcaa po 15 min. Odzywka bialkowa 15 min. po Carbo godz pozniej normalny posilek

Kolacja Ok

Podstaw i przelicz zeby bylo ok.
Z weglami tak jak mowisz metoda prob i bledow, jesli za malo dodaj, bedzie zalewalo tnij

Zmieniony przez - sisju w dniu 2009-12-12 22:37:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1851
Witam

Poprawiłem nieco diete:


Śniadanie I
---------------------
Jaja kurze cale 3sz. = ok 200g B33/T25/W1,5

>> cale jajka brac czy tylko bialko ?

DŻem truskawkowy niskosłodzony 20g B0/T0/W7,5
Płatki owsiane z rodzynkami 70g B7/T4,5/W41,5
Herbata czerwona lub zielona 200ml
Chleb żytni razowy 30g B1,5/T0,5/W13,5
Pomidor 100g B1/T0/w2,5

Łącznie: B42,5/T30,5/W66,5


Śniadanie II (praca)
----------------------
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 150g B32/T2/w0
Oliwa z oliwek 20g B0/T20/w0
Kasza gryczana 70g B9/T2/w48,5
Pomidor 100g B1/T0/w2,5
Papryka czerwona 50g B0,5/T0/W2

Łącznie: B42,5/T12,5/w56


Śniadanie III(praca)
------------------------
Chleb żytni razowy 100g B5,6/T1,7/W45,5
Dorsz mrożony - filety 150g B25,5/T1,5/W0
Oliwa z oliwek 10g B0/T10/W0
Pomidor 100g B1/T0/w2,5
Papryka czerwona 50g B0,5/T0/W2
Rodzynki suszone 20g B0,5/T0/W13

Łącznie: B33/T14/W63


Obiad (przedtreningowy)
-----------------------
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 200g B43/T2,5/w0
Oliwa z oliwek 10g B0/T10/w0
Kasza gryczana 100g B12,5/T3/w69,5

Łącznie: B55,5/T15,6/w69,5

Potreningowy
-------------------------
BCAA 10g B10/T0/w0
Odżywka białkowa 40g B35/T0/w0,5
Carbo 70g B0/T0/w63

Łącznie: B45/T0/w63,5
Carbo + Bcaa po 15 min. Odzywka bialkowa 15 min. po Carbo
>> Czy mozna tutaj odżywke białkowa + carbo traktowac jako posilek potreningowy ? W koncu to tez sa kalorie ;)


Kolacja
-------------------------
Ser twarogowy półtłusty 200g B37,5/T9,5/w7,5
Oliwa z oliwek 20g B0/T20/w0
Pomidor 100g B1/T0/w2,5
Herbata czerwona lub zielona 200ml

Łącznie: B38,5/T29,5/w10


Realizacja zapotrzebowania (jem dziennie):
Białko: ok 250g
Tłuszcz: ok 100g
Węglowodany: ok 330g


Czy teraz jest ok? Prosze o sugestie...

Mam kilka pytan:
1. Jak dlugo mozna wytrzymac na takiej diecie nim sie znudzi ? ;)
2. Co jakis czas powinno sie zmieniac diete na mase/sile ?
3. Czy jedzenie codziennie 3 calych jajek na sniadanie nie wplynie negatywnie na zdrowie - zoltko podnosi chyba zly cholesterol ?

Pozdrawiam

Schwarz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3900
Ile warzysz??? Powinienes zjadac 2g bialka na kilogram masy ciala. Jak dlugo??? Ile wejdzie, ja nie mam problemu z trzymaniem diety, w dziale kuchania jest duzo ciekawych przpisow. Tak powinno, jak przytyjesz trzeba dodoac kalori Jedzenie trzech jaj na sniadanie nie zaszkodzi, to mit. W zoltku jest rowniez lecytyna ktora blokuje wchlanienie sie cholesterolu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1851
Witam
Moja waga to 105kg. Czyli zredukowac nieco bialko do ok. 210g dziennie ? Czy odzywke bialkowa i gainer po treningu mozna traktowac jako posilek potreningowy ? Co do samej diety to teraz jest ok ?
ps. sog leci

Schwarz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 1915 Wiek 46 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11783
Ja jem na śniadanie 4 białka + 1 żółtko. I na kolację nie twaróg półtłusty tylko chudy. No jeszcze bym dorzucił puchę tuńczyka z wody w kawałkach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1851
Wyczytalem, ze lepszy jest poltlusty twarog niz chudy bo mniej przetworzony - bardziej naturalny. Tunczyka to jem od niepamietnych czasow i troche mam go juz dosc, ale mozliwe ze bede wymiennie go stosowal z dorszem w zaleznosci od checi i czasu przyrzadzania posilkow

Jakies sygestie co do gainera i bialka po silowni i czy zjechac z bialkem do 210g/dobe ?

Zmieniony przez - SCHWARZ w dniu 2009-12-18 13:10:39

Schwarz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 424 Napisanych postów 56364 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 184874
w ogóle lepiej zmień na dorsza lub inną rybe

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1851
ok dzięki za rade
Co z gainerem i bialkiem po treningu jako posilku potreningowego - nada sie ?
Co z redukcja bialka - zostawic czy zredukowac do 210 g?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - SCHWARZ w dniu 2009-12-18 16:06:27

Schwarz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 424 Napisanych postów 56364 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 184874
jeśli to ma być masa daj białka 2-2,2g na kg masy ciała
jeśli masz gainera dawaj po trening oczywiście go wliczasz jeśli nie masz lepiej kup białko i jedz z owsianymi czy innym rodzajem ww

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sok owocowy podczas treningu

Następny temat

Miso+pieczone jablka