Plan - co dalej ?

Witam, ćwiczyłem FBW ułozonym tutaj na forum przez 6 tyg. miałem same hantle i sztange, teraz zamierzam kupić ławkę prostą/ skos +/- i nie wiem co teraz ? jaki plan ? jakie ćwiczenia itp :/ Pomóżcie

Wiek 14
Waga 69
Wzrost 175
Cel do osiągnięcia: poprawa sylwetki, zrzucenie tłuszczu, nabranie masy mięśniowej czyli wszystko na raz
Staż: 6tyg FBW
Aktywność fizyczna: bieganie, piłka nożna, koszykówka, siatkówka

Dodam że mam wykrytą wade kręgosłupa jakąś tam Rotacje Boczną czy coś podobnego i mam 1 noge krótszą od 2 o 1,5cm i będę chodził na rehabilitacje dodatkowo

Proszę o pomoc, dzięki wielkie

Dalej fbw, teraz mozesz ulozyc dwa zestawy..

Co do celow; zeby zrzucic nieduzy tluszcz mozesz dodac aeroby.

Ułożyłem sobie "plan" pewnie zły, prosze o poprawy i sugestie, pamiętajcie o mojej "wadzie" kręgosłupa, nie chce żeby ta wada się pogłębiła przez głupi dobór ćwiczeń, z góry dzięki

Brzuszki w leżeniu na ławce skośnej głową w dół(brzuch)
Wspięcia na palce(łydki)
Prostowanie nóg w siadzie(uda)
Tu ćwiczenie na barki ale nie mogłem żadnego w atlasie znaleźć.
Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej(grzbiet)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek (naramienne)
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku (biceps)
Tu ćwiczenie na triceps ale nie wiem jakie

Cwiczenia 3 razy w tyg, 3 serie na poczatek 12/10/8 moze tak być ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-06-21 21:59:29

To zglos sie do lekarza czy mozesz wykonywac taki trening..

Ja cos takiego na szybko skleilem..

Przysiady ze sztanga z przodu-4-glowe
MC na prostych--glowe
wspiecia na palce-- lydki
Wioslowanie sztanga/hantla--plecy
dzien dobry--plecy
wyciskanie na poziomej-klatka
wyciskanie zolnierskie/ wyciskanie na barki siedzac- barki
ugiananie ramion z hantla na zmiane stojac-biceps
jakies wyciskanie francuskie/ wyciskanie wasko sztangi na poziomej- triceps
uginanie nadgarstka z hantla/ sztanga- przedramie
unoszenie prostych nog do gory lezac- brzuch
spiecia - brzuch

nogi, plecy, klatka ( i moga byc barki ) i brzuch 3 serie, reszta dwie

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-21 22:06:18

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-21 22:07:25

Dzięki ale czy moge pozmieniać pare ćwiczeń ?

Przysiady ze sztanga z przodu-4-glowe będę miał prase do nóg, moge zastąpić jakimś ćwiczeniem z tą prasą ?
MC na prostych--glowe zmienić to ponieważ brak techniki u mnie i obciążenie kręgosłupa
wspiecia na palce-- lydki ok
Wioslowanie sztanga/hantla--plecy może zostać
dzien dobry--plecy też bym chciał zmienić z powodu braku techiniki
wyciskanie na poziomej-klatka ok
wyciskanie zolnierskie/ wyciskanie na barki siedzac- barki moge wyciskanie robić na ławce głową w góre
ugiananie ramion z hantla na zmiane stojac-biceps moge na modlitewniku?
jakies wyciskanie francuskie/ wyciskanie wasko sztangi na poziomej- triceps wole to 2
uginanie nadgarstka z hantla/ sztanga- przedramie nie wiem jak to wykonywać, prosze o jakis atlas albo inne ćwiczenie
unoszenie prostych nog do gory lezac- brzuch moge zastąpić brzuszkami na ławce skośnej ?
spiecia - brzuch ok

Nie chce wykonywać ćwiczeń typu MC ponieważ nie mam takiej techniki teraz i nie czuję się na siłach, obciążają też kręgosłup a tego nie chce

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-06-22 16:17:57

To cwiczenia typu mc, dzien dobry, przysiad ze sztanga z przodu sa latwiejsze od kl. MC i przysiadu, wiec mozesz je robic. Daj mniejszy ciezar i powtorzenia w granicach 20 a bedzie to znikome obciazenie dla kregoslupu..

Przysiady ze sztanga z przodu-4-glowe będę miał prase do nóg, moge zastąpić jakimś ćwiczeniem z tą prasą ? nie, zostaw przysiad
MC na prostych--glowe zmienić to ponieważ brak techniki u mnie i obciążenie kręgosłupa pisalem na gorze, zostaw ( lub mozesz zamienic na cwiczenie na prasie do nog
wspiecia na palce-- lydki ok
Wioslowanie sztanga/hantla--plecy może zostać
dzien dobry--plecy też bym chciał zmienić z powodu braku techiniki a kiedy chcesz sie nauczyc tej techniki? zostaw ! daj mniejszy ciezar
wyciskanie na poziomej-klatka ok
wyciskanie zolnierskie/ wyciskanie na barki siedzac- barki moge wyciskanie robić na ławce głową w góre jak na skosie chcesz wyciskac na barki ? albo stojac albo siedzac/ na lawce _/ pod katem 90 stopni
ugiananie ramion z hantla na zmiane stojac-biceps moge na modlitewniku? a na modlitewniku nie sa bice izolowane? chyba lepiej zostaw to moje
jakies wyciskanie francuskie/ wyciskanie wasko sztangi na poziomej- triceps wole to 2
uginanie nadgarstka z hantla/ sztanga- przedramie nie wiem jak to wykonywać, prosze o jakis atlas albo inne ćwiczenie znajdziesz na google , badz http://www.nasportowo.webpark.pl/atlas_cwiczen.htm 
unoszenie prostych nog do gory lezac- brzuch moge zastąpić brzuszkami na ławce skośnej ? nie, bo to ma byc na dolne brzucha
spiecia - brzuch ok

Przysiady ze sztanga z przodu (uda) 3x 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie na ławce(uda) 3x 12/10/8
Wspięcia na palce (łydki) 2x 12/10/8
Wiosłowanie hantlą (plecy) 3x 12/10/8
Dzień Dobry (plecy) 3x 12/10/8
Wyciskanie na ławce poziomej (klata) 3x 12/10/8
wyciskanie na barki siedzac (barki) 3x 12/10/8
ugiananie ramion z hantla na zmiane stojac (biceps) 2x 12/10/8
wyciskanie wasko sztangi na poziomej (triceps) 2x 12/10/8
uginanie nadgarstka z hantla (przedramie) 2x 12/10/8
Unoszenie prostych nog do góry lezac (brzuch) 3x 12/10/8
Spięcia (brzuch) 3x 12/10/8


A mam pytanie, jak mam np ćwiczenie Przysiady ze sztangą z przodu 3 serio 12/10/8 to wykonuje od razu 3 serie tego ćwiczenia a jak skończe przechodze do następnego tak ? dobrze to rozumiem ?

tak, miedzy cwiczeniami i seriami przerwy maja wynoisc 90-120 sekund.. Spiecia i unoszenie prostych nog na brzuch jesli bez obciazenia to nawet pona 20 powtorzen daj, jesli z obciazeniem 12-20 .. Na lydki tez wiecej powtorzen- az do paleniaa miesni, najczesciej 20-30 i uginanie nadgarstka tak samo..