Cykl na wakacje. Wszystko do oceny!!!

Witam. Prosze o ocene w tym temacie planu treningowego, przewidywanego przebiegu dnia.


Oto plan:

Poniedzialek
Klata + Przedramie

1 Wyciskanie sztangi na plaskiej 8/8/8/8
2 Wyciskanie sztangielek na plaskiej 8/8/8/8
3 Rozpietki na plaskiej 8/8/8/8
4 Wyciskanie sztangi na plaskiej 8/8/8/8
5 Uginanie nadgarstkow podchwytem max/max/max
6 Uginanie nadgarstkow nachwytem max/max/max

Wtorek
Plecy

1 Wioslowanie sztanga 8/8/8/8
2 Wioslowanie sztangielkami 8/8/8/8
3 Szurgusy 8/8/8/8
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8/8

Czwartek
Biceps + Triceps

1 Uginanie ramion ze sztanga 8/8/8/8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami 8/8/8/8
3 Salwa tzn. 8 razy do polowy, 8 razy od polowy i 8 razy calosc razy dwie serie
4 Uginanie ramion ze sztangielka w podparciu kolanem o lawke 8/8/8/8
5 Wycoskanie francuskie sztangielki jednoracz 8/8/8/8
6 Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 8/8/8/8
7 Pompki w podporze tylem 8/8/8/8

Piatek
Barki + Nogi

1 Wyciskanie sztangi zza glowy 8/8/8
2 Wyciskanie sztangi sprzed glowy 8/8/8
3 Unoszenie sztangielek bokiem 8/8/8/8
4 Przysiady ze sztanga
5 Wspiecia na palce

Oto przeiwdywany przebieg dnia:

DT

7:00 - Wstaje i jem kreatyne (4 caps)
8:00 Sniadanie
9:00 Koktajl (b: 25g t: 12g ww: 80g kcal: 450)
12:00 trening
13:10 Kreatyna (4 caps)
13:20 Koktajl (jw.)
15:30 Obiad
18:00 Koktajl
20:00 Kolacja
22:00 Koktajl
22:10 Ide spac


DNT

7:00 Wstaje jem kreatyne (4 caps)
8:00 Sniadanie
9:00 Koktajl
13:00 Koktajl
15:30 Obiad
18:00 Koktajl
20:00 Kolacja
22:00 Koktajl
22:10 Ide spac



Mniej/wiecej tak beda wygladaly dni treningowe i nie. Z Koktajli ma 100g bialka 48 g tluszczy 320 g weglowodanow i okolo 1800 kalorii. Jeden koktajl ma 250g, wiec zamiast pic 1 litr naraz
rozlozylem na 4 w ciagu dnia po 250g. Prosze o podpowiedznie co moge poprawic, co jest zle.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0,7

Uprawiane inne sporty: Siatkowka, pilka nozna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka, sztanga sztangielki.

Dieta: Srednia jest.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Kreatyna

Sorry jeszcze, ze mieszam, ale przyszedl do glowy mi jeden pomysl. Otoz czytajac artykuly zauwazylem cwiczenie angazujace kaptury i ramiona naraz, a wiec moglbym cwiczyc te dwie partie razem. Nogi moglbym wrzucic do bicepsu i tricepsu i piatek mam wolny, a wiec:

Zestaw A: Klatka, przedramie
Zestaw B: Plecy, Barki
Zestaw C: Biceps, Triceps, Nogi.


I trening by tak wygladal:

Ponidzialek A
Wtorek B
Czwartek C
Piatek A
Poniedzialek B
Wtorek C
Czwartek A

Co o tym myslisz. Intensywnosc, liczba serii i powtorzen by wygladala tak jak w tym pierwszym czyli 4x8. Dzis jest piatek, a klate cwiczylem w poniedzialek, wiec tka jak w tym planie i dlabym rade dzis juz. Moze byc, czy cwiczyc tak jak wczesniej ustalilismy?
















Zmieniony przez - Darhinnox w dniu 2009-06-28 16:17:03

plan jest zły przynajmniej dla mnie chcesz zdobyć masę ćwicząc cztery razy w miesiącu jedną partię !!!

jak przedtem ćwiczyłeś/ były efekty/ siła idzie czy stoi?

Przed roznymi cwiczylem i nic, a ten wlasnie ruszyl przyrosty w miesiac w bicepsie z 30 na 33 skoczylo.

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.


Tu jest naisane, ze kazda grupa miesniowa raz w tygodniu.

źle napisane,atlas jest nie aktualizowany.

może nie słyszeli o takim czymś jak super kompensacja
nie wiem?

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-17 15:28:36

nie slyszalem, a co to?

źle napisane,atlas jest nie aktualizowany.

Czyli kiedyś tak można było ćwiczyć i było dobrze, a teraz już nie?
Czyżby ludzki organizm od tamtej pory aż tak ewoluował?

Kompensacja, ogólnie: równoważenie jednego działania innym działaniem. (wikipedia)

Zmieniony przez - Kong La De w dniu 2009-06-17 15:38:48

chcesz dokładanej definicji to w necie ale tak mniej więcej to chodzi oto że wykonując jedną partię raz na tydzień nie dasz jej odpowiedniego bodźca do wzrostu dlatego warto ćwiczyć grupy mięśniowe częściej ale z mniejszą intensywnością co daje właśnie proces super kompensacji dajesz jej odpowiedni bodziec do wzrostu w tym są pokićkane jeszcze inne sprawy ale to ta pokrótce ci wytł. np na klatę nie robisz raz na tydz. tylko trzy razy-kapujesz

Kong La De-świat idzie do przodu a ty mówisz jakbyś zostawał w tyle

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-17 15:43:01

wiem o co chodzi, taka zasada jak w HST. Jeden bardzo intensywny trening, mozna zastapic 3 lzejszymi. Ale robilem HST i nic mi nie dalo, a ten plan na mnie naprawde dziala. A po za tym, ze tylko raz w tygodniu nie widzisz innych bledow?

np na klatę nie robisz raz na tydz. tylko trzy

Może nie mam wielkiej wiedzy na ten temat, ale z tego co wiem tak to raczej na rzeźbę się ćwiczy.

"Może nie mam wielkiej wiedzy na ten temat, ale z tego co wiem tak to raczej na rzeźbę się ćwiczy."

trening to tylko bodziec do całego sukcesu a czy to masa,redukcja to decyduje dieta

a poza tym mowie by robił częściej ale z mniejszą intensywnością

HST-nie wiem co ma to wspólnego z fbw?


do autora nie chcesz fbw to może to:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

a jeśli nic to ćwicz tym co na ciebie działa ale zawsze możesz miec lepsze efekty ćwicz i sprawdzaj co na ciebie dział

na hst się nie znam


Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-17 16:01:08

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-17 16:03:04