plan treningowy

no to w takim razie ja niewiele pomoge.. moze napisz temat w dziale dla początkujących..

Kombinowalewm, kombinowalem i cos takiego stworzylem:

przysiady
pompki, lub pompki na 3 krzeslach lub dipsy
Unoszenie sztangielek bokiem- najpierw lewa potem prawa lub na odwrot
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- tak samo jak wyzej
wyciag gorny- podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
wioslowanie hantla
uginanie ramienia z hantla w siadze -jak przy unoszeniach sztangielek
triceps na wyciagu albo pompki w waskim rozstawie rak albo odwrotne pompki
uginanie nadgarstkow ze sztanga
wspiecia na palce ze sztanga

bedziesz musial uwijac sie ze zmiana obciazenia

moze byc? i rob to na zasadzie ACT- https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

mnie to sie podoba wielkie dzieki za pomoc... temat przenioslem do dzialu dla poczatkujacych... ten do zamkniecia skoncze plan masa2 z plany.sfd.pl i opracujemy tu na forum jakis dla mnie... jeszcze raz dzieki

a jak ten plan masa2 wyglada?

Plan treningowy
15-21 czerwca 2009r.
Patryk
Poniedziałek, 15 czerwca 2009r.
Trening Siłowy
Nazwa Seria Powt. Ciężar sprzętu zalecany Ciężar sprzętu ostatni Ciężar sprzętu własny Przerwa Wykonane
Grupa mięśniowa: Brzuch
1. Skłony tułowia w bok ze sztangielką I 12 15 kg 6 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Uda
2. Półprzysiad w bok ze sztangielkami I 15 10 kg 6 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej I 12 8 kg 6 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Barki
4. Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz I 12 12 kg 10 kg 12 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Grzbiet
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) I 12 25 kg 15 kg 20 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Kaptury (czworoboczny)
6. Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji stojącej I 15 10 kg 10 kg 6 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Biceps
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc I 12 3 kg 6 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Triceps
8. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji stojącej) I 12 2 kg 2 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Przedramiona
9. Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem I 12 4 kg 2 kg 6 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Łydki
10. Wspięcia na palce jednej nogi trzymając sztangielkę w pozycji stojącej I 15 18 kg 16 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Brzuch
11. Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej I 12 30 sek

Grupa mięśniowa: Uda
12. Półprzysiad ze sztangielkami I 15 10 kg 10 kg 6 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
13. Wyciskanie sztangielek z obrotem w leżeniu na ławce poziomej
I 12 8 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Barki
14. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej I 12 2 kg 2 kg 6 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Grzbiet
15. Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej I 12 12 kg 10 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Kaptury (czworoboczny)
16. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej I 15 30 kg 30 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Biceps
17. Zginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo I 12 2 kg 2 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Triceps
18. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji stojącej) I 12 2 kg 2 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Przedramiona
19. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą I 12 3 kg 30 sek

Grupa mięśniowa: Łydki
20. Wspięcia na palce trzymając sztangielki w pozycji stojącej I 15 10 kg 10 kg 30 sek

i tak pn sr pt nd

chociaz od niedzieli jakis nowy ma byc plan miesnie bo niby koncze po tygodniu FBW

Zmieniony przez - gecon38 w dniu 2009-06-16 22:13:58

troche za duzo tego, spokojnie daloby rade zrobic z tego dwa plany.. A ty za to placisz , za te plany? Bo moge Ci wyslac linki i tam masz opisane plany na 6 miechow, a ja znajde nastepne to i na dluzej..

Bo to sa dwa plany ( takie same ) i robisz to ra czy np. 2 lub 3 obwody?
Zdaje mi sie cos ze miedzy 10 a 11 cwiczeniem powinna byc 120 lub wieksza przerwa ..

Przyloz sie do diety ! ;)

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-16 22:23:43

no to jest calosc czyli robie to raz... i raz zaplacilem i juz tego zaluje... podrzuc linki bo staram sie skonstruowac cos sensownego dla siebie ten plan konczy mi sie 11.07 i napewno nie bede go przedluzal...

wysle Ci na maila nie bede zasmiecal tutaj.. i dodam troche od siebie, a diete jakas masz ?

Potwierdz czy doszlo...

dotarlo a cwicze z tym planem od tamtej srody