Split partia 1x na dydzień, dobry?

Witam,
za trzy tygodnie, zamierzam zrobić małą(tygodniową) przerwę od ciężarów. Po przerwie zamierzam ruszyć z owym planem, trochę innym od poprzedniego. trening 3x w tygodniu pon-śr-pt
wzrost 178
waga 77
staż na siłowni 10 miesięcy
cel masa(7-8kg)
wiek 19
dieta+200-300(b2 t1,5 w reszta z nadwyżką 5-6 na kg) rozłożone na 6 posiłków


Pon: Nogi, barki, przedramiona

nogi
Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x15(superseria)
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-2(progresja)
martwy ciąg na prostych nogach 3x 12
suwnica 3x 10-12

barki
Wciskanie zza karku 5x 12-4(progr.)
unoszenie hantelek bokiem w opadzie 3x8-10
wyciskanie hantli 4x 8

przedramiona
podchwyt ze sztagą 3x15
nachwyt ze sztangą 3x15

śr: klatka,biceps,kaptur

klatka
Wycisk płask 5x5
rozpiętki 4x 12-4
wyciskanie hantle skos 4x 6-8

biceps
uginanie rąk sztanga prosta podchwyt 4x 10-4
uginanie rąk z hatlami na przemian 3x12(siedząc chwyt młotkowy)
modlitewnik nachwyt 3x8

kaptur
wznosy ramion ze sztangą z przodu 3x 10
j.w. z tyłu 3x10

pt. plecy,triceps,łydki

plecy,
martwy ciąg 5x12-4(pr.)
podciąganie na drążku szeroko nachwyt 3x max
wiosłowanie półsztangą 3x10-12
wiosłowanie hantlą 3x10

triceps,
francuskie wyciskanie ławka ujemna 4x 10-4
wyciskanie płask wąsko 3x8
pompki na poręczach 3x8-10

łydki
łydki maszyna 2x25
wspięcia na palce sztanga 3x20

w dni bez siłowni trening aerobowy o niskiej/średniej intensywności(biegi,basen) i trening brzucha(4ćw x 5s x 20powt) z niewielkim obciążeniem

od 7-15 praca fizyczna

bardzo proszę o opinię i ew rady, dziękuję za odpowiedź z góry

nogi
Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x15(superseria)
co to ma na celu, wstępne zmęczenie mięsni ? za wcześnie na takie techniki

w barkach, klacie, tricepsach widzę też podobną tendencję - złożone ćwiczenia po izolowanych odpowiednio wyciskania sztangielek po wznosach bocznych i rozpietkach, oraz porecze po francuzie. Staraj sie najpierw wykonywać ćwiczenia wielostawowe a w drugiej kolejności izolowane.

Wg. mnie tylko tyle do poprawy, reszta wyglada nawet fajnie

pozdro

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2009-06-15 20:19:03

w przypadku nóg to raczej taka porządna rozgrzewka,
a jeśli chodzi o resztę to stosuję takie techniki o jakich mówisz w obecnym cyklu, tylko że zauważyłem przy progresji duże spadki siły, robiąc wyciskanie zza karku jako nr 1 potrafię wycisnąc 50kg ok. 4-5 razy, a robiąc to cwczenie jako 2 w kolejności z trudem podołam 40. zapomniałem dodać że zależy mi na również na sile.
dzięki za radę, śog przyznany
ps
podunąłeś mi dobry pomysł zastosuję progresję na poręczach a nie na francuzie w ćwiczeniach na tric i wykonam je jako pierwsze




Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-06-15 20:37:05

Pon: Nogi, barki, przedramiona

nogi
Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x15(superseria)
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-2(progresja)
martwy ciąg na prostych nogach 3x 12
suwnica 3x 10-12

barki


Wciskanie zza karku 5x 12-4(progr.)
wyciskanie hantli 4x 8
unoszenie hantelek bokiem w opadzie 3x8-10

przedramiona
podchwyt ze sztagą 3x15
nachwyt ze sztangą 3x15

śr: klatka,biceps,kaptur

klatka
Wycisk płask 5x5
wyciskanie hantle skos 4x 6-8
rozpiętki 4x 12-4

biceps
uginanie rąk sztanga prosta podchwyt 4x 10-4
uginanie rąk z hatlami na przemian 3x12(siedząc chwyt młotkowy)
modlitewnik nachwyt 3x8

kaptur
wznosy ramion ze sztangą z przodu 3x 10
j.w. z tyłu 3x10

pt. plecy,triceps,łydki

plecy,
martwy ciąg 5x12-4(pr.)
podciąganie na drążku szeroko nachwyt 3x max
wiosłowanie półsztangą 3x10-12
wiosłowanie hantlą 3x10

triceps,
pompki na poręczach 4x 10-4(progres)
wyciskanie płask wąsko 3x8
francuskie wyciskanie ławka ujemna 3x8

łydki
łydki maszyna 2x25
wspięcia na palce sztanga 3x20

to by było tak i chyba faktycznie lepiej teraz jest, nawet jestem w stanie sobie to wyobrazić

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-06-16 08:27:32

Teraz jest elegancko trzymaj diete i pójdzie do przodu

dzięki za cenną uwagę