Plan na siłwonię do sprawdzenia

Poniedziałek:
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra
wyciskanie hantli na skosie 4 serie
rozpiętki na skosie 3 w górę 3 serie

Triceps:
Pompki na poręczach
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie

Środa:

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem zza głowę 4 serie
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Wiosłowanie 3 serie

Biceps:
Modlitewnik 3 serie
Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 serie
Uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym 3 serie

Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
Szrugsy 3 serie

Nogi:
Przysiady na suwnicy <Hack>: 3 serie
Wspięcia na palce z hantelkami
Przysiady ze sztangą

Coś zmienić, dodać?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 54

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 8mies + 4 trening domatora

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: :)

Przeciwskaznania medyczne: chyba nie ma

Zażywane suplementy: brak

wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra - wywal

yy, dieta : :) ? Tzn że nie masz diety?

tak jak wyżej - nie dubluj ćwiczeń

popraw triceps i barki - za mało ćwiczeń

na klatke mozesz dodac przenoszenie hantelki aby zapalnic miejsce po wywaleniu jednego z zdublowanych ćwiczen

Zmieniony przez - d4nny w dniu 2009-06-13 16:30:35

KLATKA
daj 4 serie rozpietek i doloz 3 serie przenoszenie ciezaru w poprzek lawki
TRICEPS
zacznij od wyciskania francuskiego sztangi, nastepnie prostowanie ramion na wyciagu a zakoncz pompkami na poreczach x MAX
PLECY
podciaganie na drazku x MAX daj na poczatek treningu
a jako drugie daj wioslowanie
BICEPS
ujdzie... aczkolwiek lepiej gdybys dodal na sam koniec zamiast lamanej sztangi uginanie ramion z kratownica (uchwyt mlotkowy)
BARKI
doloz 3 serie unoszenia hantelek w opadzie tulowia po wyciskaniach
NOGI
zacznij od zwyklych przysiadow 4 serie nastepnie zamist przysiadow na suwnicy daj prostowanie nog siedzac, dodaj cwiczenie jakies na dwuglowe czyli wykroki z hantlami lub uginanie nog w lezeniu i na koniec wspiecia

Sadzac po wadze nie trenowales wczesniej z dieta... wiec zacznij... proponuje dzial odzywianie albo napisz do jakiegos dietetyka o rozpiske diety na mase (ale to juz bedzie kosztowac)

ok poprawię to. Znaczy to było tak: Trenowałem na siłowni ważyłem 60kg<gdy zaczynałem miałem ok. 54). Dietę miałem, ale za dużo węgli a trochę mniej białka i urosła oponka :P. W styczniu przestałem chodzić i ćwiczę w domu, a od mies biegam 4x w tyg bieganie. Więc waga spada ... np. z klaty z 93 spadło mi do 82cm :D

Dietę sobie ułożę, tylko nie chce mi się teraz nad tym myśleć. Tak do tygodnia powinna być :)

czyli taki plan:
http://img20.imageshack.us/i/planp.jpg/

Zmieniony przez - Nekroo w dniu 2009-06-13 17:39:27

No i juz jest ok. Aczkolwiek przenoszenie ciezaru daj po wyciskaniu hantli na skosie.

Zycze szybkich przyrostow i zero spadkow :)