Trening domatora, dla kogoś bardzo tłustego.

Oto mój domowy trening. Proszę Was, abyście podpowiedzieli mi, co mogę w nim zmienić. Niestety, do siłowni nie mam w tej chwili dostępu (problemy finansowe, ledwo mnie stać na utrzymanie już dość kosztownej diety redukcyjnej).

Poniedziałek
Szybki marsz przez godzinę

Wtorek
Szybki marsz przez godzinę

Środa
Marsz po schodach, z workiem piasku (nie wiem ile waży, ale dla mnie jest bardzo ciężki) 3 razy w górę i 3 razy w dół
Pompki szeroko 5 serii po 6 pompek
Biceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń
Triceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń
Brzuszki ile wlezie
Marszobiegi przez godzinę


Czwartek
Szybki marsz przez godzinę

Piątek
Szybki marsz przez godzinę

Sobota
Marsz po schodach, z workiem piasku 4 razy w górę i 4 razy w dół
Pompki wąsko 5 serii po 8 pompek
Podciąganie na drążku 3 serie po 4 powtórzenia
Triceps hantelką 3 serie po 6 powtórzeń
Brzuszki ile wlezie
Marszobiegi przez godzinę

Niedziela
Szybki marsz przez godzinę

Z góry podkreślam, że ten trening jest dla mnie ciężki. To na tą chwilę moje maksymalne możliwości. Robienie pompek przy mojej wadze i badziewnych mięśniach to istna mordęga. Dlatego tak mało tych pompek robię. To samo z podciąganiem na drążku. Ledwo się 2 razy podciągnę i już dalej sprawia mi to ogromną trudność. Dlatego proszę, z czystej uprzejmości nie piszcie mi już "rób więcej tych powtórzeń w pompkach i podciągach" bo więcej po prostu się nie da. Osiągam w pewnym momencie maksymalne wyczerpanie mięśni i fizycznie nie da się robić dalej, choćbym nawet chciał - nie da rady.

Czy ten trening jest dobry ? Z góry dziękuję, za Wasze opinie i komentarze.

P.S. Ta hantla waży dla mnie bardzo dużo, więc myślę, że jest odpowiednia. No i oczywiście mam drugą, do pary

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 111,9

Wzrost: 184

Cel treningowy: Redukcja, czas nie jest ważny - maksimum 1 kg na tydzień

Staż treningowy na słowni: Spory, ale do tej pory robiłem to nieudolnie, więc można powiedzieć, że krótki

Uprawiane inne sporty: Marsze, marszobiegi, czasem zapasy (sumo hehe )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tylko 2 hantle (wystarczająco duże ciężary jak dla mnie), schody, worek z piaskiem

Dieta: Niskowęglowodanowa, z ujemnym bilansem kalorycznym. 2 g białka na kilogram czystej masy ciała. Do 50 g węgli. Reszta tłuszcze (głównie z jajek). 0 słodyczy, pizzy i innych śmieci. Owoce tylko po treningu i to raz na jakiś czas. Dużo warzyw, mięsa i twaróg na noc. Mnóstwo tuńczyka z warzywami.

Przeciwskaznania medyczne: Wysokie ciśnienie, skoki ciśnienia

Zażywane suplementy: Witaminy, wapń, minerały

Mam 31,6% tkanki tłuszczowej. Powinienem ważyć około 80 kilo.

Zmieniony przez - Spaślak87 w dniu 2009-06-09 22:54:37

Też przed powrotem na siłownie mam w planach szybki marsz 5 razy w tygodniu dla nabrania kondycji robić, mam nie daleko super park. Powodzenia i pisz o efektach :)

Aha. Co jeszcze ważne. Pare tygodni ACT mam za sobą. Doszedłem do 3 obwodów.

Warto też dodać, że czasami dochodzę do 2 godzin aerobów. Nie wiem, czy to dobrze.

Zmieniony przez - Spaślak87 w dniu 2009-06-09 23:09:30

Zmieniony przez - Spaślak87 w dniu 2009-06-09 23:09:43

Uwazam ze taki trening jest dobry na pierwsze 3 miesiace, potem niezbedna bedzie zmiana intensywnosci. I Uwazam ze niepowinienes inwestowac w djete, jedz wszystko tylko duzo mniej i czesto okolo 4-5 posilków dziennie ostatni posilek przed 18:00. Zamiast inwestowac w bezsensowna djete zainwestuj ta kase w sprzet a konkretnie obciazenie. Jak juz zchudniesz bedziesz miał problem z wiszaca skóra a zeby jej sie pozbyc nalezy nabrac czystej masy miesniowej a do tego potrzebne bedzie troszke ciezkiego sprzetu

Jem 6 posiłków dziennie. No mogę oszczędzić na diecie, jeśli będę jadł głównie potrawy oparte na tuńczyku, jajkach i warzywach. Ale dobrze też od czasu do czasu zjeść mięso hehehehe Ostatnio wpierniczam mięsa bardzo dużo. Przynajmniej 3 posiłki dziennie muszą być złożone z mięsa lub ryby wysokiej jakości. Resztę dopycham jajkami i tuńczykiem w sosie własnym. No i oczywiście pełno warzyw.

Ten trening będzie trwał 2 miesiące. Potem już będę miał dostęp do siłowni 3x w tygodniu

Dodam, że traktuję trening bardzo poważnie. Dziś w Częstochowie padał deszcz, a ja i tak cisnąłem ostro aeroby Przeziębić się raczej nie przeziębię, bo jest bardzo ciepło.

Zmieniony przez - Spaślak87 w dniu 2009-06-09 23:20:29

Przedewszystkim pamietaj że przy agresywnych redukcjach najwazniejszza jest dieta. Oblicz zapotrzebowanie, daj minus energetyczny i jedziesz. Do tego albo wogole nie dawaj wegli i rob ładowania albo dawaj abrdzo mało i tylko w posilkach okolo treningowych i sniadaniu.

Mnie natomiast rażą te marsobiegi. Lepiej by było gdybys biegał, hiit-owal.

I trenuj 3 razy w tygodniu (pon,sr,pt) a nie 2

I ró przysiady na początku każdego treningu, jak robisz za duzo to ró z obciążeniem lub przysiady eksplozywne.

marszobieg jest na poczatek oki, zanim nienabierzesz kondycji do biegania. Przy duzym obsadleniu i malej tkance miesniowej z bieganiem trzeba uwazac gdyz serce ma sie tylko jedne i w poczatkowym okresie nienalezy przesadzac z treningami, a Ty kolego masz nadcisnienie a to nie zarty. Zrób cobie USG jamy brzysznej bo bardzo mozliwe ze masz stluszczenie watroby a przy tym schozeniu intensywny trening jest dosc mocno niewskazany. Wiem cos o tym z wlasnego doswiadczenia. kiedys wazylem 115kg i mialem niemal sam tluszcz teraz waze mniej wiecej tyle samo ale juz przy mniejszym odtluszczeniu i wiekszej tkance miesniowej

Poniedziałek
Szybki marsz przez godzinę

Wtorek
Szybki marsz przez godzinę

Środa
Przysiady do oporu
Martwy ciąg z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń
Marsz po schodach, z workiem piasku 3 razy w górę i 3 razy w dół
Pompki szeroko 5 serii po 6 pompek
Biceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń
Triceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń
Marszobiegi przez godzinę

Czwartek
Szybki marsz przez godzinę

Piątek
Przysiady do oporu
Martwy ciąg z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń
Marsz po schodach, z workiem piasku 4 razy w górę i 4 razy w dół
Pompki wąsko 5 serii po 8 pompek
Podciąganie na drążku 3 serie po 4 powtórzenia
Triceps hantelką 3 serie po 6 powtórzeń
Marszobiegi przez godzinę

Sobota
Szybki marsz przez godzinę

Niedziela
Przysiady do oporu
Martwy ciąg z hantlami 2 serie po 10 powtórzeń
Marsz po schodach, z workiem piasku 2 razy w górę i 2 razy w dół
Pompki wąsko 1 seria 8 pompek
Pompki szeroko 1 seria 8 pompek
Podciąganie na drążku 2 serie po 4 powtórzenia
Triceps hantelką 3 serie po 4 powtórzenia
Marszobiegi przez godzinę

Czyli w sumie 3 treningi w tygodniu. Zrobiłem tak, żeby było maks 12 serii na dużą grupę mięśniową i maks 9 serii na mniejszą w tygodniu. Biegać narazie nie dam rady przez godzinę, chyba jestem za ciężki. Już od truchtu przez 3 minuty dostaję mega zadyszki i tętno szaleje. Dlatego ubiegnę ile mogę i marsz.

uwazam ze ten trening jest oki, w twoim przypadku najwazniejsze jest to ze bys sie wugóle ruszal cwiczyl trenowal, twoim celem niejest profesjonalny trening wielka masa miesniowa czy cos tam. Ja tylko na rowerku stacjonarnym jezdzac 2x1h dziennie rano i wieczorem po 1h w ciagu 6 miesiecy zzucilem 40kg przytym niemialem zadnej djety tylko niejadlem po 18 coprawda potem przytylem ptrawie tyle samo ale jzu z masa miesniowa dzieki treningowi

Dzięki za odpowiedź

Najpierw mam zamiar zrzucić 30 kilo. A potem będę robił masę mięśniową Narazie moim celem jest tylko i wyłącznie redukcja. Ale później to chcę uprawiać kulturystykę (amatorsko, nie zawodowo). Kto wie, może za 5 lat będę miał niezłą sylwetkę jak będę ciągle trenować i trzymać dietę.

Powodzenia w redukcji

Dzięki