poniedziałek:
nogi
-przysiady ze sztangą
-przysiady wykroczne ze sztangą
łydki
-wspięcia na palce w staniu ze sztangą
barki
-wyciskanie zza głowy
-podciągniecią sztangi do brody
-unoszenie ramion w przud ze sztangą
środa:
plecy
-martwy ciąg
-podciąganie sztangi do klatki w opadzie
-unoszenie tułowia z opadu
(chciałbym dodać podciąganie ale niemam drązka:( )
biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem
- -----------//----------- nadchwytem
przedramiona
-uginanie nadgarstka podchwytem
-uginanie nadgarstka nadchwytem
sobota:
klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej
-rozpiętki
-pąpki klasyczne
triceps
-wyciskanie francuskie (od czoła) na ławce
-wyciskanie francuskie stojąc zza głowy
-wyciskanie na ławce wąskim chwytem
brzuch
-klasyczne brzuszki
-unoszenie nóg w lerzeniu na plecach
-skręty tułowia
wydaje mi sie ze zaduzo tego wszystkiego ale chce ćwiczyć wszystkie partie i pytanie na koniec
-jak chce ćwiczyć na mase to biegać szybko na krótkie dystanse do 500m czy na wytrzymałość do 10km ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 61
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: rok w domu ze sztangą
Uprawiane inne sporty: w dni wolne od treningu biegam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,ławka (niedługo dokupie sztangielki)
Dieta: niema, ale staram sie przestrzegać tych podstawowych wskazówek odzywiania na mase
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: brak