Plan treningowy do sprawdzenia

Witam
Prosze o sprawdzenie mojego planu treningowego w ktorych sugerowałem artykułem napisanym przez By Czawaj ( pryj.barki)wogole sugerowalem sie jesgo postami podwieszonymi (przedramiona barki) Michail( Biceps ,triceps)
Jesli chce ktoszmieniac cos to niech nie pisze pojedynczo tylko wkleja plan i poprawia pogrubionymi literami
Rozklad dni !
Nóg nie cwicze ( nie zadna wymowka przy ostatniej probie na przysiad Zepka mi wyskoczyla za 2 msc wroce ) przepier....

ND- klatka barki I(tylny akton)
PN- ----
WT- ----
ŚR- Barki II Biceps(Przednie aktony)
CZW ----
PT Plecy triceps , Przedramie




Trening

Niedziela
Klatka piersiowa
1)wyciskanie sztangielek w dół 4serie 12,10,10,8
2) wyciskaie sztangi na poziomej 4serie 12,10,10,8
3) przenoszenie hantli za głowy 2x >> 2x Seria laczona Po 12pwt.
4) rozpiętki hantlami na płaskiej ławce >>2serie superserie jedna po drugiej 2x
Barki tylne aktony
*unoszenie ramion na boki 3x12
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12

(uwazam ze nie bedzie problemu z regeneracja barków)!

Sroda
Barki II
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15,12,10
*unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x12

Biceps
Sztangielki stojąc 4 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 4 x 12-15.

Przedramiona
*uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
*uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 3x max
Martwy ciąg 3x10,8,6
Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków podchwytem do brzucha 3 x 12,10,8
Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 3 x12,10,8
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi lezac4x 12-15 (12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
-wyciskanie „FRANCUSKIE"sztangielki W SIADZIE 4x12-15


Płeć :m

Wiek :18

Waga :75

Wzrost :175

Cel treningowy :masa jakosciowa

Staż treningowy na siłowni :1,5

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :prawie

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy : -
Trening Brzucha 3/tydzien w dni nietreningowe silowo
1 miesiac
cwiczenia:

1. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)

Przerwa

3. Wznosy kolan w gore w lezeniu 4*15-20
4. Brzuszki pelne 4*20


Zmieniony przez - ukyf w dniu 2009-06-04 17:20:53

rozłuż na 4 dni;

-klatka, brzuch
-plecy
barki, brzuch
ręce

2 tren. na brzuch już można wrzucić- 3 to raczej za duzo.

lepiej przyjąć bowiem zasadę, ze lepiej calościwo a rzadziej[nawet 1x] a dobrze niż rozwlekać[że tak powiem- cedzić ćwiczenia] na kilka slabych treningow; to dotyczy wszystkich grup.

Dlaczego to maja byc slabe treningi ...Np. srodowy bariki na poczatku wiec problemu nie ma...
Apokalipsa odpowiesz mi na pytania ;
1. Czy grupy sa dobrze rozlozone?
2.Czy lepiej bylo by dac 1 gr/raz w tyg. np.klata bic
plecy tric
Barki przedramiona
3.Czyli Czawaj zrobil zle dzielac barki na 2 treningi (wszystkie komentarze jakie wydzialem w jego poscie byly pozytywne)
4.Dobor cwiczen i powtorzen jest dobry
Dzieki wielkiez gory
Ps. mam do dyspozycji 3 dni tylko

Zmieniony przez - ukyf w dniu 2009-06-04 17:42:55

Zmieniony przez - ukyf w dniu 2009-06-04 17:44:30

Nikt nie doradzi!

Odswieżam naprawde nikt sie nie pokusi....odpowiedziec na moje pytania?

podział może być- można przeboleć choc triceps bedzie pracowal w jakims stopniu na każdym treningu.

uwagi ktore napisalem tyczą sie przede wszytskim m. brzucha- bo zdaje się, ze chceszje trenować na każdym treningu.

Niedziela
Klatka piersiowa
1)wyciskanie sztangi w dół 4serie 12,10,10,8
2) wyciskaie sztangielek na skosie do gory 4serie 12,10,8 8
3) przenoszenie hantli za głowy 2x 12pwt.
4) rozpiętki hantlami na płaskiej ławce >>2serie superserie jedna po drugiej 2x

Barki tylne aktony
*unoszenie ramion na boki 3x12 -to jest na boczne
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 -na tylne

(uwazam ze nie bedzie problemu z regeneracja barków)! -OK.

Sroda
Barki II
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x15,12,10 8
*unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 2x12

Biceps
Sztangielki stojąc 4 razy 12-10
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 4 x 12-15.

Przedramiona
*uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
*uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 4x max -w razie wykonywanie malej ilości powt. wprowadź wiecej serii np. 8*3-4p
Martwy ciąg 4x10,8,8 8 -jako trzecie lub jako pierwsze
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 3 x 12,10,8
Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 2 x12,10
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x 12-10
-wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangielki W SIADZIE 4x12-15


po malych poprawkach myslę, ze ok.

napisz tylko jeszcze co z tym brzuchem- bo juz sie pogubilem, a nie chce mi sie czytac wszystkiego od początku.

Brzuch bede trenowal 2 razy w dni nietreningowe ...
Chyba jednak nie bede sie rozdrabnial z tymi barkami tylko zrobie podzial na grupy miesniowe ;(a cwiczenia zostawie takie jak po twoich poprawkach apokalipsa)
Nd klata bic
Sr plecy tric
pt barki przedramoina
Zrobie 1 porzadny trening barkółw << tak jak napisałes

możesz i tak; choc wlaściwie nie wiem czego jeszcze\ szukasz skoro plan masz już gotowy.

...chyba, ze myślisz już o następnym; ale to rób w trakcie jak będziesz wykonywał powyższy[chodzi o analizowanie swych słabych i mocniejszych stron, blędow, tego co na Ciebie dziala a co nie i dlaczego etc...

a gdzie nogi?

podobno chore

ale mc moze robic