Trening do oceny

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 16

Waga : 68

Wzrost : 174

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Rok z przerwami,

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle,Ławka,Drązek,Gryf,Chęci.

Dieta : Tak.

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : WPC OSTROWIA



Poniedziałek- KLATA-NOGI-PLECY
Wtorek- BICEPS-TRICEPS-BARKI
ŚRODA- WOLNE
CZWARTEK- WOLNE
PIĄTEK- KLATA-NOGI-PLECY
SOBOTA- BICEPS-TRICEPS-BARKI
NIEDZILA- WOLNE




KLATA

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ- 4X 12 10 8 6
WYCIESKANIE NA SKOŚNEJ 3X 12 10 8
WYCISKANIE WĄSKO 3X 10 8 6



NOGI

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X 12 10 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X 12 10 10
SPIENCIA NA ŁYDKI 4X 12 10 8 6


PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 4X .... Z OBCIAŻENIEM
WIOSŁOWANIE POŁ SZTANGA 4X 12 10 8 6
SZTRUKSY 4X 12 10 8 6



BICEPS
UGINANIE SZTANGI 4X 12 10 8 6
UGUNANIE HANTLI MŁOTEK 3X 10 8 8
UGINANIE HANTLA NA MODLITEWNIKU 3X 10 8 8



TRICEPS
wYCISKANIE SZTANGI WĄSKO 4X 12 10 8 6
LEŻAC WYCISKANIE FRANCUSKIE 3X 12 10 8
POMPKI KLASYCZNE WĄSKO 4X...

BARKI
WYCIESKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4X 12 10 8 6
PODCIAGANIE SZTANGI DOP SZYJI 3X 12 10 6
UNOSY HANTLI DO BOKU 3X 10 8 8

podział kiepski

biceps, triceps , barki będę zmęczone dzień po plecach i klatce

zrob taki podzial:

Nogi/Plecy/Biceps
Klata/Barki/Triceps

spoko ale nie chce trica i klaty na jednym treningu:( a cwiczenia dobre?

Kapa ze nikt nie moze ocenic planu:(