HC - High Carb, MC - Moderate Carb, LC - Low Carb
Poniedziałek - biceps/triceps/cardio - HC
Wtorek - czworogłowe/dwugłowe/brzuch/cardio - MC
Środa - HIIT - LC
Czwartek - Klatka/naramienne/cardio - HC
Piątek - Grzbiet/brzuch/cardio - MC
Sobota - HIIT - LC
Niedziela - off - LC
Zapotrzebowanie kaloryczne - 2500 kcal
HC - 250 g białka 262 g węgli 73 g tłuszczu - 2700 kcal
MC - 250 g białka 210 g węgli 73 g tłuszczu - 2500 kcal
LC - 250 g białka 158 g węgli 73 g tłuszczu - 2300 kcal
Dieta którą zamieszczę jest zrobiona dla dni High Carb - w dni MC i LC będę zmniejszał węglę oczywiście (Kalkulator posiłków rulez).
Węgle w 3 posiłkach - śniadanie - bezpośrednio po treningu - godzinę po treningu.
(07.20)POSIŁEK 1:
Jajko (całe)
5 białek jaj
120 gram płatków owsianych
B: 34 T: 15 W: 84 Kcal: 587
(11.20)POSIŁEK 2:
20 g orzechów włoskich lub oliwy z oliwek
200 g twarogu chudego
pomidor
B: 42 T: 13 W: 10 Kcal: 330
(14.00)POSIŁEK 3:
200 g Mięsa z piersi z kurczaka
20 ml oliwy z oliwek
warzywa
B: 43 T: 21 W: 0 Kcal: 377
(15.30) koktajl przedtreningowy
35 g odżywki wysokobiałkowej z wodą
B: 27 T: 1 W: 1 Kcal: 119
16.00 - Trening - bezpośrednio przed i po treningu po 10 g BCAA.
(18.00) koktajl potreningowy
100 g ryżu basmanti, dzikiego lub brązowego zapitego...
35 g odżywki białkowej z wodą
B: 32 T: 2 W: 78 Kcal: 444
(19.00)POSIŁEK 4
130 g tuńczyka w sosie własnym
100 g kaszy gryczanej
B: 35 T: 4 W: 70 g Kcal: 465
(21.00)POSIŁEK 5
200 g serka wiejskiego
B: 24 T: 4 W: 10 Kcal: 194
(23-00 lub 0.00) POSIŁEK 6
35 g odżywka wysokobiałkowa na bazie kazeiny
B: 27 T: 1 W: 1 Kcal: 119
REASUMUJĄC:
BIAŁKO 260 g (3,1 g/kg)
TŁUSZCZE 70 g (0,8 g/kg)
WĘGLOWODANY 257 g (3,1 g/kg)
KCAL: 2690
UWAGI: Dopiero po przeczytaniu eksperymentów redukcyjnych pumy oraz przebiegu owych eksperymentów zdecydowałem się na tak wysoką podaż białka.
W dni w właściwie jeden dzień w niedziele gdy nie trenuje gdzie wsadzić węgle oprócz śniadania ?
Co do odmierzanie z ryżem/kaszą nie będę miał problemów ponieważ są pakowane w woreczki po 100 g ale będę miał problemy z płatkami zawsze sypałem na oko ale teraz się pokomplikowało. Macie jakieś pomysły jak to zrobić ? może szklanką ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 84
Wzrost: 177
Obwód klatki: 111
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 87-88
Obwód uda: 59
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14%
Aktywność w ciągu dnia: studia (sesja)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: split 4x, HIIT 2x, Cardio 4x
Odżywianie: zjem wszystko
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: nie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana +500, 0, -300 jak zawsze