Trening na Mase

Witam
Szukam profesjonalnej rady jak mam trenować!!
Szukałem już na forum ale nie znalazłem rozpiski dokładnej która by mnie fascynowała
Coś o mnie :
Waga[kg] : 75
Wzrost[cm] : 190
Wiek : 18lat
Staż : 4 miesiące

Dostępny Sprzęt :
1.ławeczka(prosta,łamana)
2.sztangi(2xprosta długa , 2xprosta krótka , 2x łamana )
3.sztangelki (2szt.)
4.wyciąg


Proszę Was o profesjonalną rozpiskę treningową oraz o odżywki które proponujecie na początek!!!
Pozdrwiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dibencozide force

[https://www.sfd.pl/FBW_5x5-t474997.html]  poczytaj tu Pozdrawiam

interesuje mnie bardzo dokładny opis :
np. Poniedzialek (klata,..)
cwiczenia (wyciskanie na prostej lawce )
serii/przyłożenia (5x8)

Chodzi mi konkretnie o takie cos