Dieta na mase do oceny.

Tak.. No i oczywiście brzuch do każdego.

źle, 2 dni najwyzej treningu potem min 1 dzien odpoczynku. Klata triceps, wtorek barki sroda WOLNE czwartek plecy nogi, piatek biceps z przedramieniem

Poniedziałki:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra (kąt 20-30stopni) 5 serii
-wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie
-pompki na poręczach 4 serie
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

CO DRUGI TYDZIEŃ:
-wyciskanie sztangi na skosie góra 5 serii
-wyciskanie hantli na skosie góra 5 serii
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąski chwyt 3 serie
-pompki na poręczach 4 serie
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

CO TRZECI TYDZIEŃ:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
-wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii
-rozpiętki na ławce poziomej 4 serie
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąski chwyt 3 serie
-pompki na poręczach 4 serie
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

Wtorek:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii
-wznosy barków „szrugsy” (unoszenie barków mając w rękach hantle) 3 serie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
-unoszenie sztangielek przodem 4 serie
-brzuszki poza ławeczką (oparte nogi) 5 serii
-brzuszki na ławeczce 5 serii

CO DRUGI TYDZIEŃ:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 5 serii
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
-wznosy barków „szrugsy” 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii
-unoszenie sztangielek przodem 4 serie
-brzuszki poza ławeczką (oparte nogi) 5 serii
-brzuszki na ławeczce 5 serii

Czwartki:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem przed głowę 4 serie
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 5 seri
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3 serie
-wiosłowanie sztangielką 4 serie
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie
-wznosy na palcach ze sztangą w rękach 3 serie
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

Piątki:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany) 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (łamany) 3 serie
-uginanie ramion z handelkami podchwytem stojąc 3 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

Może być?? Jeśli masz jakieś zastrzeżenia to napisz mi jak powinien wyglądać (jeśli możesz).

duży masz staż na siłowni ? plan jest dobry pytanie czy wytrzymasz:) powodzenia

staż mam rok.. jeśli chodzi o to czy wytrzymam to jestem pewien że tak.. cały czas ćwiczyłem na bardzo podobnym planie także wątpliwości nie mam..

w sumie to mozesz cwiczyc mniejszymi ciezarami i wytrzymasz spokojnie, ja robie cykle masowe wiec mniej powtorzen i cwiczen ale obciazenie solidne :D

Wielkie dzięki daroos za pomoc. :) Odezwę się po paru tygodniach powiedzieć jakie efekty dietki i planu :D Pozdro

uzupełnij profil jeszcze :)

Ja robię tak samo jak daro. Zakres powt. 6-8 nie więcej nie mniej niezależnie od partii

pzdr

Ja robię 8-12. Pierwsza seria 12 a potem schodzę niżej ale zwiększam ciężar co serie.