Dobry plan na poczatek ?

Ćwiczę już dobry miesiąc. Teraz zakupiłem gainerka. Od jutra chciałbym go brać i ćwiczyć prawidłowo. Ćwiczę z kumplem więc czasami przestawiam sobie uginanie ramion ze sztanga łamana na wyciskanie na ławce. Narazie ćwiczę tak:

3x w tygodniu (PON, ŚRO, PTK)
- rozgrzeweczka
- pomki na poreczach 2 x 15
- przysiady z obciązeniem 4 x 8
- uginanie ramion ze sztanga łamana 4 x 8
- wyciskanie na ławce 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą za głową 4 x 8
- pompki na poreczach 2 x 15

Ćwiczyć dalej tak ? Może na tym będę łapał masę ? Chyba że proponujecie coś. Proszę o wypowiedzi. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: bd

Uprawiane inne sporty: spontanicznie tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (skos itp) 3x hanti, 2x sztanga prosta, 1 łamana, porecze do pompek, 150kg obciazenia

Dieta: staram się.

Przeciwskaznania medyczne: bd

Zażywane suplementy: Od jutra Hi-Tec Whey Mass Gain

Ten co podałes jako ostatni ok, tylko jak Drelka napisał, wiosło sztangą, drążek dorzuć na koniec treningu i bedzie gitara.

pozdro

Zmień trening.

Przeczytaj posty kolegi traktor71
trening:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

Koniecznie dokup drążek jezeli nie masz.

Niestety nie mogę mieć tam drążka nad czym bardzo ubolewam :/ Wrócę ze szkoły to spróbuję zmienić plan i dać do oceny. Z góry dzieki za odbowiedź -sog-.

jesli nie masz drazka mozesz wykonywac przenoszenie sztangi leżąc, cwiczenie to nie zastapi drazka calkowicie, jednak w pewnym stopniu moze pomoc

pozdrawiam

Może troszkę skoryguje go:

*PRZYSIAD 3 x 8
*MARTWY CIĄG 3x8
*WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3x8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (ŁAMANA) 3x8
*WIOSLOWANIE W OPADZIE 3x8
*WYCISKANIE W SIADZIE (z klatki)
*POMPKI NA PORĘCZACH 2x15

- trochę dużo bo w 70 min się nei wyrobie :/ Tak może być ? I oczywiście co serie większe obciązenie ( progresja )

Jeżeli zwiększasz ciężar z serii na serie zastosuj piramide 12-10-8 czy 10-8-6.
Jesli stały ciężar to jedź 3x8.


*PRZYSIAD 3 x 8 ok
*MARTWY CIĄG 3x8 mc to nie zamiennik rdl, lepiej zrobić coś na prostowniki. Zamiennik to dzień dobry czy unoszenie tulowia z opadu.
*WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3x8 ok
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (ŁAMANA) 3x8 wypada
*WIOSLOWANIE W OPADZIE 3x8 ok
*WYCISKANIE W SIADZIE (z klatki) stojąco lepiej, angażuje więcej muskulatury dodatkowo pozycja stojąca jest bezpieczniejsza niż siedzaca.
*POMPKI NA PORĘCZACH 2x15 wypada
DODAJ drążek znajdziesz rozporowe już za 20-25zł linku nie podam bo nie mozna.

Zrozum, nowicjusz na siłowni musi skupić się na ćwiczeniach bazowych nie ma sensu na początku przygody ćwiczyc bic/tric gdyż odpowiednią stymulacje zapewni
bic podciąganie podchwytem, wiosło
tric wyciskanie leząc, wycisk z klatki
im wczesniej to zrozumiesz tym lepiej. Skup sie na tych 6 ćwiczeniach o mikrusach pomyśl potem.

pozdro

Drążka niestety nie mogę mieć : ( nie chodzi o cenę bo jets tani. Tylko Nie mam na niego miejsca bo na siłowni nie ma za dużo miejsca. To bica zostawić ? A tric bedzie takze ćwiczony z wiosłowaniem.

Wielkie dzięki !
Pozdrawiam.

Czyli tak:

*PRZYSIAD
*"dzień dobry"
*WYCISKANIE NA PLASKIEJ
*WIOSLOWANIE W OPADZIE
*WYCISKANIE W SIADZIE ( musze w siadzie poniewaz mam za nisko na sił0wni)
*Drążka brak :(

Ile mam odczekać minut pomiędzy seriami i ile pomiedzy ćwiczeniami ?

I cyz moge wiosłowanie robić sztangielką ? Mysle ze dokladniej bede robic.

wioslowanie sztangielka jest za lekkim cwiczeniem, tu chodzi o ciezkie cwiczenia zlozone

ps. drazek mozesz sobie kupic taki mocowany do sciany badz sufitu - moze na taki znajdzie sie miejsce? - tyle ze takie kosztuja juz troche wiecej niz 25 zł

pozdrawiam

ps2. uzywaj opcji edycji postu (ikonka zeszytu z ołowkiem - taka obok daty postu i sloneczka gg)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-26 10:38:13

No o drązek się postaram. A plan moze być ?