SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DOBRY PLAN NA POCZĄTEK? OCENA

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1208

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17 lat

Waga

76 kg

Wzrost

179 cm

Cel treningowy

Pierw masa, potem rzeźba głownie

Staż treningowy na siłowni

Zaczynam

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna 2 razy w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławeczka płaska,sztanga,sztangielki,wyciąg,ławeczka do brzuszków,gryf mocno gięty

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie na klate 65 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wyciskanie sztnagielek na ławce poziomej leżąc 2s
- Rozpiętki na ławce poziomej 2s
Plecy:
- Wioslowanie hantlami 3s
- Martwy ciąg 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek 2s
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 2s
- Wspięcia na palce stojąc 2s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s
Brzuch:
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 2s
- Skłony boczne ze sztangielką 2s
- Brzuszki na ławce 3s (do pełnego zmęczenia)

10-12 powtórzeń
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3472
wez sie za FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Na przykład trening – PON = A , Czwartek = B, Sobota = A.


TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii,5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii,5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii,8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA,3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75% CM 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 3-10 powt. (czym zastąpić to ćwiczenie ? nie posiadam drążka)
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA,5-10 powt.

TAKIE COŚ MOŻE BYĆ ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 194
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
Kazik

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

przeczytaj wszystko,co podalem w temacie ponizej i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

czyli Twoj dokladny plan,znajdziesz opisany tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

pocwicz tym prostym planem kilka tygodni(4-6),przyjdz i napisz,jak idzie.

wszystko bedzie zalezalo od Twojego zaangazowania.
nauka prawidlowej formy cwiczen(samodzielnie bedzie ci bardzo trudno i potrwa to dlugo)
systematycznosc w treningu

zarcie,sen.....



Djex

nie wklejaj tego wynalazku,bo potem trzeba przyjsc i wszystko prostowac od poczatku.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-06 13:11:10

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
+ dodatkowo

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

Traktor ,czyli mam stosować taki plan przez 6 tyg. a potem wejść napisać jak mi idzie i ewentualnie coś zmienić w planie ?
Aha i takie pytanko bo drążka nie mam :/ Można zastąpić to ćwiczenie jakimś innym? Jeśli nie postaram się zoorganizować drążek...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Aha i ja nie robie pon/srod/piatek Tylko Pon/Czwartek/Sobota Lub Wtorek/Czwartek/Sobota w jakich dniach lepiej ? środa odpada..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
nie ma problemu. najwazniejsze,zeby pomiedzy sesjami byl chociaz 1 dzien przerwy.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
aha ok to teraz tylko dieta i można działać :) Dzięki wielkie za 6 tyg. powrót
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
a co z tym drążkiem ? czym go zastąpić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
jest niezastapiony.

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozkład Ćwiczeń (POMOC)

Następny temat

Dziennik treningowy by Dawidek, foto str. 2

WHEY premium