dieta dla 23-latka...

witam mam 23 lata:
waga: 83 kg
wzrost:189cm
aktywność: 2 razy w tygodniu aktywność biegowa, planuje chodzic na sile, mam plan masowy
cel: masa
zapotrzebowanie na kalorie: 3000 kalorii, tak wyliczylem poprzez strony ktore sa na necie... wiec potrzebuje okolo 4000 kalorii dziennie...


probowalem kiedys przybrać na masie ale nie wychodzilo mi zbytnio gdyz monotonia diety mnie wykańczala, teraz chcialbym to zmienić i wspomoc sie troche odzywkami, mam do wydania okolo 150-170 zl/mc na gainery

prowadze aktywny tryb zycia tzn ze jestem ciezko poza domem, i przygotowanie posilkow typu ryz z kurczakiem jest dla mnie bardzo trudne, dlatego chce sie wspomoc odzywkami...
Stałymi elementami w diecie moglby byc:
o to moja dotychczasowa "dieta":
rano jem kefir 400g, jakas danone fantasia lub jogurt (rano nie mam w ogole apetetu)
po poludniu zwykly obiad, na kolacje jakies kanapki zwykle,
pomozcie mi ulozyc diete z wykorzystaniem odzywek? z gory dziekuje

ściśle przestrzegać nie musisz, nic złego się nie stanie jesli czasami zamienisz jeden posiłek na spaghetti czy pizze, to bomby kaloryczne ale przeciez tez zawieraja wegle tluszcze i białko, na dodatek są przepyszne! wiadomo trzymanie diety jest monotonne, codziennie to samo, jednak dobrze jest gdy juz złapiesz bakcyla z siłownią abyś nabierał pewne nawyki i rozszerzał swoja wiedzę

zeby dostarczyć te 4000kcal musisz zjesc 6 posiłkow po 666kcal, więc zakładając , że z tego 2 posiłki zastąpisz gainerami i wypijesz te 2 x 150g gainera, zostaja 4 posiłki , wiecej prochu nie dokladaj bo nie ma sensu , to sa niepełnowartosciowe posiłki i po prostu nie da sie zastąpić nimi normalnego zarcia, teraz jeden z nich to obiad - dajmy na to ze zjesz dobre mięsko i jakies porządne zrodlo weglowodanow , dodasz oliwe albo i nie jesli tluszcz w miesie, do tego warzywko i powiedzmy , ze zostaje nadal 2000kcal do zjedzenia , kefir w 400g ma okolo 200kcal, takie slodkosci jak danone fantasia od razu wywal , teraz kolego pomysl jak chcesz te 2000kcal dostarczyc ?

przykład :
- 200g filetu kury (cena 2.4zl)
- 100g ryzu (cena 0,6zl)
- 30g oliwy z oliwek (cena ok 0,8zl)
= 785kcal (B-50g, T-34g, W-68g) (cena niecałe 4zl)

przygotowanie posiłkow na caly dzien trwa jakies 40-600minut łacznie z myciem naczyn, wiadomo, nie kazdemu sie chce robic zarcie, i jasne, ze lepiej byc na garnuszku mamy, ale czy trudne jest wrzucenie filetu na patelnie albo grilla, ugotowanie ryzu i wypicie kieliszka oliwy? to dlaczego tak niewiele osob nie widzi roznicy miedzy chodzeniem na siłownie a uprawianiem kulturystyki, nikt za Ciebie diety nie ulozy, sciagnij program Vitalmaxa uloz sam , wrzuc najwyzej tutaj do poprawki , sam musisz miec pojecie co ile ma BTW i ile kcal , poczatek moze byc nieco trudny ale ogarniesz to , bowiem zywienie kreci sie ciagle wokol tych samych produktow
zycze wytrwalosci i powodzenia

Rano:
Kefir 400g -200 kcal
Jogurt jagodowy 120 kcal
Chleb żytni 400 kcal
720 kcal
11:30
Obiad szkolny +odzywka Rainer 100g 1200 kcal
16:30
100 g ryzu 360 kcal
500 ml mleka 200 kcal
560 kcal

19:30
5 kanapek chleb pszenny (100g) z szynka (100g) 550 kcal

22:00
Tuńczyk w sosie wlasnym 120g 100 kcal

Wyszlo mi 3100 kcal, oczywiście dojda do tego jeszcze sok 1 l to jest dodatkowe 400 kcal, czy cos takiego może być? Cos dodac?

soku nie licz zamiast chleba wrzuc makaron razowy, ryz, kasze ... z rana owsiane

Zmieniony przez - slayerek01 w dniu 2009-05-24 01:09:56

jakiego soku?
Dieta z dupy ostatni posiłek za szybko wchłanialny daj twaróg bądź białka jaj.
Zreszta mi tu sie wszystko nie podoba co to ma byc posilek szkolny 1200kcal :/? po co tam ta odzywka? kanapki na wieczor? 16.30 nie ogarniam tego posilku brakuje tam białka, po co tyle mleka? "Gdzie jaki zdrowy tłuszcz w tej diecie? Nie podoba mi sie zupełnie wszystko poczytaj jeszcze diety innych i uloz raz jeszcze bo tu jest wszystko zle a nie chce mi sie pisac diety od nowa. W ogole co to znaczy jogurt jagodowy? masz na mysli kolorowe pudeleczko z dodatkiem cukru :>?

okej zrobiłem małe podliczenie

- masz 105g białka + to co z odzywki i z obiadu
- masz 33g tluszczu + z odzywki i z obiadu
- masz 284g wegli + z odzywki i obiadu

standardowo białka powinieneś mieć przynajmniej 2g /kilogram masy ciała (wiec u Ciebie ok 170g) tluszczu 1-1,5g/1kg masy ciala (powinno byc ok 80-90g), wegli 4-6g/1kg masy ciala (ok 350g ), tego sie trzymaj i zwiekszaj kalorycznosc zwiekszajac ilosc wegli złozonych oraz zdrowych tłuszczy, co do samej diety
- na sniadanie daj ze 3-4 cale jaja (jajecznica albo np. pyszny omlet z płatkami owsianymi zamiast chleba? ),
- dodaj w szkole jakieś owoce bo masz dość długie przerwy miedzy posiłkiem 11:00-16:30
- 16:30 daj jakieś mięso i tluszcz np oliwa, mleko ma duzo laktozy - dwucukier zlozony z glukozy i galaktozy, wiec odpuszczamy,
- posiłek o 19:30 cały do wymiany - biały chleb? co to w ogole jest? :) daj jakieś miesko - kura, karkowka, nawet szynka z drobiu ujdzie, kasze jeczmienna, ryz bialy, makaron (jesli to posiłek potreningowy) albo kasze gryczana, ryz brazowy, makaron pelnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty żytni (jesli to posiłek przedtreningowy lub zwykły ) , nie zapominaj o tluszczu np oliwa lub nawet masło (tylko prawdziwe masło a nie jakies tluszcze do smarowania) , zamiennie do mięska mozesz stosować twaróg
- na noc tunczyk jest ok

I teraz rownie wazna sprawa - warzywa! dodawaj je wszedzie, fasolka, pomidor, salata, ogórek, brokuł, kalafior, słowem każde się nada! Jedynym posiłkiem, w ktorym nie musisz dać warzywa jest potreningowy ze wzgledu na spowolnienie procesu trawienia, chyba, ze dasz od razu po treningu gainer a po 40-60min dasz normalny posiłek to spokojnie moze zawierac warzywa, soki odpusc sobie chyba, że są ze swiezych owoców, te w kartonikach najczesciej maja olbrzymia zawartosc cukru, a Twoje węgle przy takiej nadwyzce kalorycznej nie moga byc proste bo po prostu sie zalejesz, musisz dbac o to zeby spozywac wegle o jak najnizszym indeksie glikemicznym

Zmieniony przez - Konfacela w dniu 2009-05-24 01:33:36

rozumiem, troche mi wszystko wyjasniles tzn uporzadkowales, teraz powoli musze przemysleć swoj plan zywieniowy, waze 83 kg chcialbym w 2-3 miesiace dojsc do 90 kg... sprobuje ulozyc dietke i zaraz wrzucam na forum do oceny...

Dietka
Śniadanie:

Jajecznica z 4 jaj, kefir 200 g, 4 kromki chleba czarnego z masłem, 50 g Rainera
2 sniadanie

500 ml mleka, gainer 100 g, sałatka warzywna z oliwa
Obiad

Piers z kurczaka/inne mięsko 200 g+100 g ryżu+warzywa
Podwieczorek

Serek wiejski 200 g/ser feta 200g, 100 g płatków owsianych+owoce

Kolacja
Chleb razowy 100g, szynka 100 g, warzywa

Przed snem tuńczyk w sosie własnym 130 g

Za pomoca programu vitalmax wyszlo mi bez gainera:
Białko 170 g, węglowodany 285, tłuszcz 109, kalorie 2800 kcal
Z gainerem rozklad by był mniej wiecej
Białko: 200g
Węglowodany: 385 g
Tluszcz: 110 g
Kalorie 3300 kcal


Może być? Nie za malo kalorii?

wywal ze sniadania tego gainera , na 2 sniadanie ewentualnie moze zostac, lepiej doloz normalne składniki zamiast prochu ale już jakoś to zaczyna wyglądać - jeszcze postaraj się by każdy posiłek zawierał podobne ilości makroskładników czyli BTW, skoro masz zapotrzebowanie 3000kcal to mozesz zostać przy +300kcal jesli w ciagu dnia niewiele poza treningiem sie ruszasz, mozesz jednak bez wiekszych problemow dolozyc te 3 kromki pelnoziarnistego chleba czy tez 50g płatkow owsianych zeby podbic do 3500, mozesz takze dodac do obiadu i kolacji kieliszek oliwy 20-30g i efekt bedzie podobny

nie no chyba musze dorzucic gainera rano, bo nie mam apetytu rano, i wszystko jem na "sile" bardzo nie lubie sniadania... ale ogolnie moze byc?

sniadanie jest najwazniejsze , pewnie zdajesz sobie z tego sprawe, naprawde im mniej zarcia w proszku tym lepiej, nie zmusze Cie do tego zebys zjadł normalne sniadanie, jak chcesz dodac 50g gainera to i tak dodasz, moze lepiej zrobic gainer na wodzie i dodac serek wiejski a pozniej na podwieczorek normalny twaróg? albo chociaz raz tak , raz tak

skoro masz te dietke w vitalmaxie wpisana to widzisz ile masz białka tluszczu i wegli w posiłkach , tak jak wczesniej mowilem zadbaj o to zeby w kazdym posiłku były mniej wiecej takie ich ilosci, co do samej diety , nie jest zle ale mogloby byc lepiej :) wazne zeby jesc zdrowo i z głową , czasami na forum ludzie zupełnym nowicjuszom każą liczyc co do grama diety a przeciez na takim poziomie zaawansowania organizm o ile zatroszczymy sie o odpowiednie ilosci i skladniki pozywienia zareaguje rownie szybko co na super extra profesjonalnie rozpisanej diecie, i jeszcze jedna uwaga z mojej strony - nie ma czegos takiego jak "nie mam apetytu" , bywa ze ja tez w okresie robienia masy, gdy jem 6 posiłkow dziennie a jeden posiłek sklada sie srednio z 100g ryzu 300g miesa 30g oliwy i 200-300g warzyw jem go przez 1.5 godziny bo chwile temu skonczylem jesc poprzedni ale musze sie spieszyc bo za chwile bede musial jesc nastepny, w tym sporcie nie ma lekko :)