Trening sila.

Kolega na katowickiem pro activie dostal nastepujacy plan na sile.

1dzien
klata-tric
1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2*10+2*6
2. wyciskanie sztangi na skosie 2*10+2*6
3. Wyciskanie hantli na skosie 2*10+2*6
4. Rozpietki 4x10

1. Ugiecia ramion w podporze 3*20+3*15 ( nie wiem jak to cwiczenie wyglada )
2. Wyprosty ze sznurem 3*10+3*6
3. Wyprosty w kleku podpartym 4x10 na reke

2dzien
nogi+bic
1. Przysiady ze sztanga 4*10+2*6
2. Wspiecia na palcach 3*15+3*10
3. Wykroki 4*10+2*6
4. Wspiecia na maszynie 4*10+2*6

1. Naprzemianstronne wznosy przedramion ze sztangielkami 3*12+3*8
2. Wznosy przedramion z gyfem prostym 2*10+2*6
3 Modlitewnik w siadzie 2*10+2*6

3 dzien
barki-kaptury-przedramie
( kumpel mial zlamany obojczyk i nie moze wyciskac za glowa )
1. wyciskanie sztangi w siadzie przed glowa 2*10+2*8+2*6
2. wyciskanie hantli w siadzie 2*10+2*6
3. przyciaganie gryfu do brody 4*10
4. unoszenie ramion bokiem 4*10
5.+6. Szruksy hantlami i sztanga z przpodu 2x 4*10

1. Ugiecia nadgarstkow 4*12
2 Nawijanie sznura 4*20

4 dzien
grzebiet
1. drazek, podciaganie 4*6 z obciazeniem u pasa
2.+3. sciaganie wyciagu gornego do klatki piersiowej i karki 2x 2*10+2*6
4. Przyciaganie uchwytu w siadzie 2*10+2*6
5.Wioslowanie koncowka sztangi 2+*10+2*6
6 wioslowanie sztanga 2*10+2*6
7 Wznosy tulowia 2*15+2*10

Do kazdego treningi 3 cwiczenia na brzuch, 3 serie max powt.
Sklony na laweczce rzymskiej, skretosklony oraz podciaganie nog wiszac na drazku.

Ciezar powinien byc dobierany tak by przy 1 serii w ostatnie powtorzenia robic na styk.


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
A teraz moje pytanie, dobry ten trening ?
Pytanie glownie kieruje do znawcow ( Pumy, apokalipsy, mawashiego lub krzycha ) Sila na wyciskaniu na plaskiej podskoczy ?
Ogolna sila powinna podskoczyc ? Jak Wy widzicie ten plan ?
z gory dzieki za komentarze, rady i wskazowki :)

szczerze mowiąc już wiele powinienes wyciągnąc z dyskusji i propozycji Knife-z tego co widze to nie trzeba tu żadnych wymyslnych treningów- proste podstawowe plany na siłę lub posrednie- z elementami siły i masy.

Niestety zupełnie mi się nie podoba koncepcja, rozkład dni, lipne ćwiczenia, zamiast podstaw; a zalecenie "na styk" jest dyskwalifikujące.

LEKTURA W PODPISIE, POLECAM. SPRAWDZONE PLANY I METODYKA.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-22 22:05:59

te " na styk" to slowa kumpla, nie wiem czy "instruktora", chodzilo o to, ze robiac 1 serie danego cwiczenia mamy ja robic z takim ciezarem by nie miec juz zapasu sil na np jeszcze 4 powtorzenia.

A właśnie zapas sił jest najważniejszy w treningu na siłę I im dłużej robisz na luzie, z zapasem - tym jesteś lepszy.

Jeśli chodzi o klatę to mam wypróbowany planik

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-22 22:09:29

Moglbys nim zarzucic ?
Bo planuje od jakiegos czasu zwiekszyl swoje osiagi wlasnie w tym cwiczeniu.
Dodam, ze silownia jest srednio dobrze wyposazona tzn, nie ma np poreczy i skosu w dol.

Ale masz wynik 100 kg?

Szkoda, gdyż poręcze są bardzo ważne i skos w dół też.

Jeśli ich nie masz - to rób dociski (deski), wyciskanie połowiczne; a schemat - klatka 2-3x w tygodniu - wszystko w podpisie.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-22 22:14:23

Dokladnie ;D
Znaczy 100kg zalezy od dnia, 95kg lekko.
Jak jestem wypocztey na silownie ide z rana to 100leci, a jak np po uczelni, czy po calym dniu na nogach to juz nie leci ;/

moglbys wkleic dokladne cwiczenia na kaltke wraz z rozpisaniem dni i partiami ciala z ktorymi ja robic ? No i moze od razu na tricka cos bo on tez jest wazny przy wyciskaniu. Reszte powinienem sobie ulozyc sam, chyba, ze Ci sie bardzo nuuuudzi... ;d

1. Zacznij robić przysiady, wiosło, martwy to paradoksalnie poprawisz wyciskanie

2. Weź któryś plan z podpisu i rób go wg tego co napisałem Siła! www.***********/czvwgx

Nie wklejam ze względu na zaburzenia kompozycji.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-22 22:31:26

ok to wezme, sie zaraz za lakture.
jakby ktos mogl i chcial to zapraszam do komentowania .

Co to jest pro active i co za baran rozdaje takie plany ?