sila, gibkosc, sprawnosc - trening

Witam

Chcialbym zaczac cwiczyc silowo, choc nie tylko. Mam pare pytan. Jesli ktos mialby czas i ochote to prosilbym takze o jakis plan treningowy.

Mam 15,5 roku. Waze 88kg przy wzroscie 180cm, wiec nadwaga dosc znaczna. To jednak i tak nic. Wczesniej mialem 94, ale od paru tygodniu trzymam diete (cos ala montignac).

Nie zalezy mi na samej sile, moje cele:

1. SILA, chcialbym jak najszybciej zwiekszyc swoja sile, bez brania zadnych koxow i innych takich oraz wzmocnic nogi do treningu szybkosciowo-wyskokowego
2. Zwiekszanie gibkosci kazdej grupy miesniowej, przygotowywanie do szpagatu
3. Na masie nie chce przybierac, nie chce miec wielkich miesni. Raczej chodzi mi o sylwetke "atletyczna"
4. Podniesienie poziomu testosteronu;) Speedup dla dojrzewania, gdy wczesniej trenowalem widzialem, ze rysy mojej twarzy zmienialy sie na bardziej meskie

Sprzetem jaki mam do dyspozycji jest tylko ekspander z regulowana iloscia gum, jednak mysle, ze to wystarczy.

Jestem poczatkujacy. Wczesniej cwiczylem bardzo malo. Prawie codziennie za to gimnastykuje sie.

Nie oczekuje na to, ze ktos mi ulozy caly plan (choc byloby to mile), raczej prosze o rozwianie kilku watpliwosci:

1. Jakich obciazen powinienem uzywac, by byly efekty w sile, ale tak bym nie niszczyl kosci (chce jeszcze rosnac)
2. Czy jako poczatkujacy powinienem cwiczyc 3 razy w tygodniu cale cialo czy rozdzielac poszczegolne grupy na te 3 dni? Szczerze mowiac to wczesniej jak cwiczylem to na koncu treningu nie mialem juz sily i np. nogi cwiczylem na odwal.
3. Gdy cwicze i zaczynam czuc pieczenie w miesniu to powinienem zakonczyc serie czy zrobic jeszcze pare powtorzen? Efekt jest taki, ze przez najblizsze dwa dni beda bolec mnie te miesnie, ale chyba jesli mnie bola (sa mocno strenowane) to wtedy sa najwieksze przyrosty w sile?

I to by chyba bylo na tyle. Dziekuje serdecznie wszystkim, ktorzy dotarli do tego miejsca. Przy okazji, czy jakies zasady zywieniowe pomoglyby mi zbudowac wieksza sile?

I jeszcze, na jaki orientacyjnie (przy dobrych wiatrach) przyrost sily moge liczyc, jesli bede sie przykladal do treningu w czasie

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

dlatego,że bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-
-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

Kolejnym artem, jaki mogę polecić-szczególnie dla początkujących
i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Oraz jeszcze coś ze szkółki Weidera:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


Następny art, to rzecz nie tylko dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 

A teraz-coś ze starej szkoły-Rady Waldemara Baszanowskiego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 

Dzieki.

Zdziwilem sie nieco, ze jeszcze nie mialem tych artow na dysku:)

Poczytalem abc i act, atlas i przyjrzalem sie programom. Chyba dobry bedzie zmodyfikowany act.

1. Unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach
2. przysiad (szeroko czy waska???)
3. "chod wykroczny" (chodze po pokoju robiac wykroki, dziala na dwuglowe i posladki)
4. pompki przy scianie
5. rozciaganie ekspandera bokiem w gore stojac (zaczepiony o noge)
6. wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (nie wiem czym zastapic, ale chyba wrzuce w to miejsce francuzy)
7. podciaganie ekspandera do klatki prosto (zaczepiony o nogi) - to cwiczenie opisal Michail w "wracamy do sprezyn"... znaczy nie on, ale post jego;)
8. martwy ciag - nie wiem czym zastapic
9. cwiczenie na biceps rowniez z artu "wracamy do sprezyn"
10. pompki na poreczach - na czym to polega?
11. wspiecia na palce osle, lub stojac (albo obie wersje;))

Mysle, ze nawet dobry, tylko jeszcze nie wiem czym zastapic martwy ciag...

1. Unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach
2. przysiad (szeroko czy waska???) ??? NA ROZSTAW BARKÓW
3. "chod wykroczny" (chodze po pokoju robiac wykroki, dziala na dwuglowe i posladki) NA 4GLOWE TO JEST BARDZIEJ I NIE CHODZ PO POKOJU TYLKO W MIESJCU
4. pompki przy scianie
5. rozciaganie ekspandera bokiem w gore stojac (zaczepiony o noge) NO OK
6. wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (nie wiem czym zastapic, ale chyba wrzuce w to miejsce francuzy) FRANCUZY SA NA TRICEPS A TO CO MASZ ROBIC JEST NA BARKI
7. podciaganie ekspandera do klatki prosto (zaczepiony o nogi) - to cwiczenie opisal Michail w "wracamy do sprezyn"... znaczy nie on, ale post jego;) SKOERO NIE MOZESZ ROBIC TAMTEGO CWICZENIA
8. martwy ciag - nie wiem czym zastapic SKLONY Z OBICAZENIEM NA BARKACH
9. cwiczenie na biceps rowniez z artu "wracamy do sprezyn"
10. pompki na poreczach - na czym to polega? JAK NIE MASZ PORĘCZY TO RÓB POMPKI NA KRZESŁACH
11. wspiecia na palce osle, lub stojac (albo obie wersje;)) STOJĄC SĄ NA YDKI I OTO BIEGA
A CO DO CWICZEN JAK NIE WIESZ JAK JAKIES WYGLADA : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

1. Unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach
2. przysiad (szeroko czy waska???) ??? NA ROZSTAW BARKÓW

okaj:)

3. "chod wykroczny" (chodze po pokoju robiac wykroki, dziala na dwuglowe i posladki) NA 4GLOWE TO JEST BARDZIEJ I NIE CHODZ PO POKOJU TYLKO W MIESJCU

hmm, czemu? z pozycji wykrocznej do wykrocznej nastepnej nogi trudniej przejsc i angazuje mocniej miesnie. W miejscu bym musial przechodzic ze stojacej do wykrocznej.

4. pompki przy scianie
5. rozciaganie ekspandera bokiem w gore stojac (zaczepiony o noge) NO OK
6. wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (nie wiem czym zastapic, ale chyba wrzuce w to miejsce francuzy) FRANCUZY SA NA TRICEPS A TO CO MASZ ROBIC JEST NA BARKI

Ale chyba lepsze beda franuczy na triceps niz pompki na poreczach... tak subiektywnie:)

7. podciaganie ekspandera do klatki prosto (zaczepiony o nogi) - to cwiczenie opisal Michail w "wracamy do sprezyn"... znaczy nie on, ale post jego;) SKOERO NIE MOZESZ ROBIC TAMTEGO CWICZENIA
8. martwy ciag - nie wiem czym zastapic SKLONY Z OBICAZENIEM NA BARKACH

nie mam takiego obciazenia..., jeszcze pomysle czym to zastapic...

9. cwiczenie na biceps rowniez z artu "wracamy do sprezyn"
10. pompki na poreczach - na czym to polega? JAK NIE MASZ PORĘCZY TO RÓB POMPKI NA KRZESŁACH

ok, moze:)

11. wspiecia na palce osle, lub stojac (albo obie wersje;)) STOJĄC SĄ NA YDKI I OTO BIEGA
A CO DO CWICZEN JAK NIE WIESZ JAK JAKIES WYGLADA : [http://www.kulturystyka.pl/atlas/]

Zobacze pozniej, na razie mi sie nie laduje ;(

Po cyklu treningow ciezkich powinny nastapic lekkie. Wiec planuje sobie taki cykl.

Najpierw 6 tygodni ten trening domowy (raczej ciezki), pozniej nastepny 6 tygodni rowniez w domu ale lzejszy (np. pompki na poreczach zamienie na francuzy i jeszcze pare rzeczy pozmieniam).

To beda 4 miechy. W czasie 2 miesiecy wakacji zamierzam sobie zrobic trening na sile (z niewielka liczba powtorzen, ale duzymi ciezarami, raczej ciezki). Albo zrobic to tez w 6 tygodni, a potem 2 tygodnie jakiejs regeneracji.

Czy to dobry cykl?

BTW Jak to jest z jedzeniem po treningu? Zaraz po treningu 70g wegli o wysokim IG, a po godzinie cos z duza iloscia bialka? Czy aby rosla sila musze zwiekszac tez rozmiar miesni?

Co myslisz o tym, by wegle, ktore maja uzupelnic glikogen "wchlaniac" w trakcie treningu?