Czy to dobra dieta??

Najpierw odpowiem koledze na temat Glikogenu.
W skrócie , aby się nie rozpisywać o cukrach prostych i złożonych
oraz indeksie glikemicznym. Tak na prosty chłopski rozum.
Inaczej mówiąc po treningu potrzebne ci są Węglowodany , czyli Cukier. Nie ten z cukierniczki , tylko z produktów które zdrowo sobie zjesz żeby uzupełnić jego zapasy. Glikogen to Glukoza , wielocukier z definicji. Twoje mięśnie magazynują pewną ilość glikogenu , potrzebną im w czasie treningu abyś miał siłą i po treningu aby mięśnie się zregenerowały , zaczęły odbudowywać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych , czyli zaczęły też zwiększać swoją objętość. To twoje pierwsze paliwo po treningu. Jeśli je dostarczysz poziom glikogenu w twoich mieśniach zwiększy się , co spowoduje także więcej siły i wytrzymałości przy następnym treningu i przyrost masy mięśniowej. Dlatego radziłem Ci zakup dobrej odżywki Węglowodanowo-białkowej , potocznie zwanej " Masuwką " , która da ci po treningu to co jest najpotrzebniejsze i nie będziesz musiał się martwić o pochłanianie bananów czy wyciskanie soku z pomarańczy żeby tych
szybko przyswajalnych węglowodanów sobie dostarczyć. Łykasz ją jak najszybciej pamiętając że im dłużej zwlekasz z posiłkiem potreningowym tym bardziej narażasz się na Katabolizm , czyli nic innego jak rozpad. Po Masuwce możesz spokojnie wziąść prysznic a następnie zjeść pełnowartościowy posiłek i tu już będą wchodzić także bardzo ważne białka jako budulec twoich mięśni.
Podam ci przykład na podstawie budowy domu :

Do budowy domu potrzebne są Materiały ( Białko ) , robotnicy
( Węglowodany ) , i nadzorca czyli Majster ( Testosteron ) on
zarządza wszystkim na tym placu budowy. Pamiętaj że materiały ( czyli Białko ) same się niepołożą. Niektórym błędnie się wydaje że samo Białko to podstawa , ale nie wiedzą o tym że bez Robotników ( czyli węglowodanów ) białko się poprostu nie przetworzy i zostanie wydalone. Mało tego w nadmiernych ilościach.
obciąża wątrobę. Tłuszcze stanowią rodzaj energii i zaprawy. Mają
dużo potrzebnych ci witamin i są najbardziej kaloryczne. Ale paradoksalnie to od Węglowodanów tyjesz najbardziej nie od tłuszczy.
1g. Białka - 4 kcal
1g. Tłuszczu - 9 kcal
1g. Węglowodanów - 4 kcal

Jak zrzuciłem 20 kg. w tak krótkim czasie.
Dla mnie wydaje się to proste , pon. jestem Ektomorfikiem ,
mam grupę krwi 0 ujemną i uwielbiam się ruszać. Wystarczy że włączam w trening bieganie po 30-min. dwa razy w tygodniu i budowanie masy się zatrzymuje w miejscu. Jeśli w trakcie takiego czasu zacznę stopniowo ograniczać węglowodany , zacznę spalać tłuszcz ale i Katabolizować się. Nie do przesady oczywiście , ale zawsze są spadki na obwodach. Jakbyś się nie postarał spadek zawsze będzie , mięśnie wkońcu też są otłuszczone. Najlepiej sylwetkę podkreśla brzuch i to po nim widać co akurat robisz.
Powiem tak , nie wiele osób wytrzyma takie wyrzeczenia i ciężką dietę. Schodzę z węgli do zerowego poziomu i przez 3-4 tygodnie nie spożywam ich wcale. Jem duże ilości białka i trochę tłuszczu jako energii i dostarczenia sobie potrzebnych witamin oraz po to aby go spalać. Kiedy nie jesz węgli przez miesiąc , po tym okresie rozpłaczesz się na widok ciepłej świerzej chrupiącej bułeczki i nie zamieniłbyś jej na żadną czekoladę. Oczywiście słodyczy nie jem wcale i nie słodzę herbaty. Po pewnym czasie słodka herbata jest poprostu niedobra. Jeśli już to w niedzielę po całym tygodniui ciężkiego treningu pozwalam sobie na coś słodkiego ale także z umiarem. Ciału jest to potrzebne ,zwłaszcza wątrobie. Dziwne prawda ? ALe tym ciastkiem się właśnie odtrujesz , inaczej jest jak jesz je codziennie. Ze słodyczy Ciemna Czekolada , dużo Magnezu , złoża Argininy. Kakao z wodą , stara metoda Goprowców. Na początku niesmaczne , ale potem wciąga i daje dużo energii. Dla mnie więcej niż Tauryna nie powiem jakiej firmy. Zrzucenie wagi to wielkie wyrzecznie i idealnie ułożona dieta. Bez węglowodanów z dnia na dzień jest coraz ciężej , zwłaszcza jak się jeszcze ciężko ćwiczy i biega. To naprawdę sztuka , ale warto potem stanąć przed lustrem i spojrzeć się na ten kaloryfer =]]

heh wiem coś o tym, od 3 m-cy zacząłem wycinkę. przyznam, że źle zaczłąem, moja wiedza na ten temat była żadna, za dużo węgli obciąłem od razu i później ciężko jest wywalić resztę. ale jak całe życie słodycze, herabat z cukrem, pizza i kebab to teraz ryż kurak i płatki. jak dla mnie zwrot o 180 stopni i nie zamierzam się wracać :) w 3 m-ce zeszło 9 kg i jestem zadowolony. teraz czeka mnie ostateczna wycinka jescze 1,5 m-ca sobię daje i około 2-3 kg więc jest co robić a węgli mało już do ograniczenia. a potem tylko masa, i tu trochę inne podejście się zaczyna, o ile w redukcji mam już jako taką wiedzę, to masa u mnie leży, a czasu mało na czytanie. zresztą każdy się uczy ma swoim ciele. pzdr

Białko - 2,2 g. / kg. ( w zalezności od typu Budowy )
Tłuszcz - 1.0 g. / kg. ( w.z od t.Budowy )
Węgle - 4-6 g. / kg. ( w.z od t.Budowy )

Posiłki co 2,5 - 3 godz. to podstawa.
Zdrowa dieta , i tabele kaloryczne niestety są bardzo przydatne
i potrzebne. Wziąść kartkę i wypisać sobie na niej wszystko co jesz w ciągu dnia. Potem wpisać w przeglądarce tabele kaloryczne
i spisać każdy przez Ciebie zjadany produkt. Na końcu kreska i widzisz czego masz za mało a czego za dużo.

Przykładowo , Ektomorfik 80 kg. :

Białko 2,2 g. / kg. = 2,2x80 = 176 g. dziennie
Tłuszcze 1.0 g. / kg. = 1.0x80 = 80 g. dziennie
Węglowodany 4-6 g. / kg. = 6x80 = 480 g. dziennie ( ektom. )

Zapotrzebowanie kaloryczne :
Waga ciała x 24.
80 kg. x 24 = 1920 kcal nie licząc aktywności fizycznej to
minimum potrzebne ci do przeżycia i utrzymania masy w bezruchu.
Tkzw. BMR

Mężczyżni:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobiety:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = BMR dla kobiet
3. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)

- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')

- Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)

- Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

.... czyli ze 2500-3000 kcal dziennie by ci się mogło uzbierać.
Nie zapomnij że obliczasz je też z tych gramów na kg. wagi czyli:

176 g. Białka x 4 kcal = 704 kcal
80 g. Tłuszczu x 9 kcal = 720 kcal
480 g. Węgli x 4 kcal = 1920 kcal
razem = 3344 kcal
Wydaje się dużo ale co to jest dla ciężko ćwiczącego Ektomorfika
On ma naturalne tendencje do szybkiego przyzwyczajania się do diet , zawsze szybki metabolizm i podwyższone ciepło , w skrócie
to jeden wielki piec do którego trzeba ciągle dorzucać.
Taki sport , nie ma rady =]]

Oprócz tego 3 litry wody dziennie , przynajmniej 7 godz. snu.
Po treningu zero aktywności ruchowej , jazdy rowerem , spacerów
itd. W dni wolne też nie polecam =]] Możemy to robić jak się rzeżbimy. Jeśli naprawdę jesteś Hardgainerowcem , czyli tym Mega opornym Ekto , to gwarantuje że zadziała =]]

Vanet a kreatyna zażywana z dekstrozą nie wystarcza po treningu na odnowę glikogenu? Wybacz że tyle pytam, ale dopiero zaczynam więc mało wiem... A chciałbym jak najlepiej wykorzystać dietę i odżywki ;) Pozdro.

Dobrze stosowana kreatyna działa w następujący sposób:
1. Zwiększa odporność na ból
2. Zwiększa siłę
3. Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą
4. Do kreatyny trzeba pić dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość.
5. Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa
6. Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe)
7. Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów.
8. Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody.

Ale zapasy glikogenu to Węglowodany.
Kreatyna cię zmacnia , daje ci siłę i napompuje cię wodą.
Mięśnie to w większości procent właśnie woda. Dobre nawadnianie się przy Kreatynie i nie tylko to lepszy transport wewnątrz organizmu. Ale bardziej postawiłbym na Masuwkę , Glutaminę i BCAA , jak to połączysz z Kreatyną to będzie naprawdę dużo.
To już w zasadzie wszystko czego byś potrzebował na początek.
I nie daj się naciągnąć na HMB. W sklepach muszą to wypchnąć i zawsze oferują pełen cykl , tak samo jak niektóre firmy Suplementów muszą im zejść pierwsze. Wtedy np. są przeceny.
Nie chcę pisać tu więcej ale wiem jak to wygląda od drugiej strony lady =]] Glikogen to Węgle , Kreatyna to Siła i Transport.

Vanet świetne wyniki

Vanet: dzięki za obliczenia, w sam raz dla mnie :) 80kg ekto, więc plan na masówkę jest, zastanwiam się tylko nad sensem BCAA na masówce, wszędzie piszą że nie potrzebne. drugie pytanie jaką odżywkę masową byś polecił w razie gdyby się nie dało tyle kuraka wciągnąć w biegu? myślałem o Mass-Tech Muscletech, jakoś mam zaufanie do tej firmy.

radinho_92: jeśli dopiero zaczynasz odpuść sobie kreatynę, jak już będziesz miał dopięty trening i dietę wtedy dopiero zacznij, do tej pory i tak będziesz miał postępy

Jeśli chodzi o BCAA to zależy kim są ci wszyscy =]]
Jeśli jesteś Ekto to potrzebujesz tych Antykatabolików.
Dlatego masz je też w dobrych Masuwkach , czyli BCAA i Glutaminę.
Ja tu gdzieś przeczytałem że Glutaminy wogóle nie warto kupować
i nie działa , ale nie biorę do siebie wszystkiego co mówią mi
inni , najlepiej jest sprawdzać samemu. A w przypadku tego rodzaju
suplementów poprostu nie można tego sprawdzić , pon. na nasz wzrost i ewentualny Katabolizm składa się naprawdę wiele czynników. Ja bym postawił na dobrą Dietę i Masuwkę , jeśli już coś ma działać napewno. Lubię Treka , ale jak mam więcej pieniędzy
kupuję Optimum Nutrition , na rynku jest to górna pułka tak jak
Universal. Osobiście biorę " Muscle Juice ".
Potężna dawka dobrych węgli , bardzo dużo białka ( chociaż to nie Bulk ), BCAA , Glutamina , Olej MCT i Witaminy.
Wiadro 4,75 kg. Oczywiście nie biorę pełnej dawki którą zalecają amerykanie , pon. jest ona dla zawodowców. Ma aż 54 g. Białka i 152 g. Węglowodanów oraz 18g. tłuszczu. A przecież Masuwka to nie posiłek ani obiad , po niej też coś jemy.

Czy zamiast owsianki na sniadanie moze byc musli?? Tam juz sa suszone owoce, orzechy itp.