PLAN na masę z naciskiem na BARKI do oceny

witam,
Proszę o ocenę czy taki plan jest sensowny,oraz jakich zmian pod kątem mojego celu można w nim jeszcze dokonać? Staż ponad 2 lata(z przerwami),waga 80kg, wiek 24 wcześniej ćwiczyłem progresją - cel puki co nadal masa


TRENING MASOWY Z NACISKIEM NA BARKI


2 PIERWSZE TYGODNIE
(POZIOM INTENSYWNOŚCI ŚREDNIO- NISKI) - (OD 18.05 - 29.05)


PONIEDZIAŁEK LUB WTOREK

BARKI + NOGI

ROZGRZEWKA DLA BARKÓW:
WYMACHY W MIEJSCU JEDNORĄCZ LUB OBURĄCZ, ROZCIĄGANIE RAMION KILKA MINUT.
2 X 15- 20 POWTÓRZEŃ Z MAŁYM OBCIĄŻENIEM (NAWET SAM GRYF).


1) BARKI

OBCIĄŻENIE NA POZIOMIE 60% CIĘŻARU MAX.
ODPOCZYNEK - 1,5-2min. POMIĘDZY SERIAMI, 3 MIN. MIĘDZY NASTĘPNYM ĆW.


- WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY SZEROKO- 4 SERIE 12\10\10\8

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM LUB PODCHWYTEM DO KLATKI SZEROKO ALE TAK ABY ZROBIĆ CONAJMNIEJ KILKA POWTÓRZEŃ - 4 SERIE PO MAX ILOŚĆ POWTÓRZEŃ!!!

- WYCISKANIE SZTANGIELEK ZZA GŁOWY - 3 SERIE 12\10\8

- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (SIEDZĄC) -3 SERIE 12\10\8



2) NOGI
ROZGRZEWKA DLA NÓG:
PRZYSIADY, WYMACHY NÓG, ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN, 1-2 SERIE Z MAŁYM CIĘŻAREM.



- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 10\8\8\6
- PRZYSIADY HACK ZE SZTANGĄ 4 SERIE 10\8\8\6
ORAZ
- WSPIĘCIA NA PALCACH Z SZTANGIELKAMI 3 SERIE 12\10\10
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (NA PIĘTACH) 3 SERIE 12\10\10




ŚRODA LUB CZWARTEK


BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ + BRUCH

ROZGRZEWKA RAMION: WYMACHY, ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN, PALCÓW DŁONI, KILKA MINUT - PO CZYM 1-2 SERIE Z MAŁYM OBCIĄŻENIEM UGINANIA RAMION ZE SZTANGĄ.

OBCIĄŻENIE NA POZIOMIE 60% CIĘŻARU MAX.
ODPOCZYNEK - 1,5-2min. POMIĘDZY SERIAMI, 3 MIN. MIĘDZY NASTĘPNYM ĆW.

BICEPS

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (UCHWYT WĄSKI)
WIĘKSZA PRACA M. GŁOWY KRÓTKIEJ - 3 SERIE 12\10\8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (SUPINACJA NADGARSTKA)
3 SERIE 12 \10\8

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM (PROSTY GRYF)
3 SERIE 12 \10\8


TRICEPS

- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIĄDZIE
3 SERIE 12\10\8
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIĄDZIE
3 SERIE 12\10\8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 SERIE 10\10\8
- WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM NA ŁAWCE POZIOMEJ (OPCJA)
2 SERIE 8\8


PRZEDRAMIĘ

- UGINANIE NADGARSTKÓW W SIĄDZIE PODCHWYTEM
2-3 SERIE - DO MOMENTU ODCZUCIA PALENIA W MIĘSNIACH
- UGINANIE NADGARSTKÓW W SIĄDZIE NACHWYTEM


BRZUCH
ROZGRZEWKA DLA BRZUCHA: SKŁONY SKRĘTY TUŁOWIA, KRĄŻENIE BIODER.

- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
3 SERIE 10\10\8
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
3 SERIE 14\14\12
PIĄTEK LUB SOBOTA

KLATKA + PLECY (SPORE ZAANGAŻOWANIE BARKÓW)


KLATKA\
ROZGRZEWKA DLA KLATKI:
1-2 SERIE WYCISKANIA NA PROSTEJ I SKOŚNEJ, DUŻO POWTÓRZEŃ Z MAŁYM CIĘŻAREM, WYMACHY I ROZCIĄGNIĘCIA RAMION JAK PRZY BARKACH.

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA POZIOMEJ
4 SERIE - 12\10\8\8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOŚNEJ
4 SERIE - 10\10\8\6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA SKOŚNEJ
4 SERIE - 10\10\8\6
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI
3 SERIE - 12\8\6


PLECY

ROZGRZEWKA DLA PLECÓW:
Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion.

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM LUB PODCHWYTEM DO KLATKI SZEROKO ALE TAK ABY ZROBIĆ CONAJMNIEJ KILKA POWTÓRZEŃ - 4 SERIE PO MAX ILOŚĆ POWTÓRZEŃ!!!

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM LUB NACHWYTEM W NORMALNYM UCHWYCIE. - 4 SERIE PO MAX ILOŚĆ POWTÓRZEŃ. (PÓŹNIEJ Z DODANIEM CIĘŻARU)

- WISOŁOWANIE SZTANGĄ
4 SERIE - 12\10\8
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4 SERIE - 12\12\12
- MARTWY CIĄG (OPCJA)
3 SERIE 10\10\8 Z MAŁYM OBCIĄŻENIEM.

UWAGI:

METODY TRENINGOWE KTÓRE CHCIAŁBYM WZIĄĆ POD UWAGĘ:
- POWTÓRZENIA NEGATYWNE
- POWTÓRZENIA OSZUKANE
-METODA PRIROYTETU
- IZOLOWANIU POSZCZEGÓLNYCH GRUP
- POTRZEBY REGENERACJI
- ZWIĘKSZANIA OBCIĄŻEŃ ORAZ RÓŹNICOWANIE INTENSYWNOŚCI W CZASIE
- ZMIANA ĆWICZEŃ NA POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE W CZASIE


Zmieniony przez - Sliderps w dniu 2009-05-16 15:55:05

rozluz na 4 dnbi treningowe- tak aby barki były trenowane samodzielnie- mozna dodac jedynie jkąś/ies male grupy nie wymagające wiekiego wysiłku; brzuch np.

4 razy w tyg.? Niestety, brak czasu. A nie było by w takim razie lepiej zamienić nogi z przedramieniem i brzuchem? Czyli było by tak:
Pon. Barki + Brzuch + Przedramię
Środa. Biceps + tricpes + nogi
Pt. Klatka + plecy

Było by?

albo...

klatka, plecy[najszersze, kaptury], TYŁ BARKOW

PRZÓD BARKOW, ręce, przedramie

nogi, BOK BARKOW, brzuch

jednak zostaje jeszcze doł plecow- a martwy ciąg do lekkich nie należy- i trzeba pomysleć gdzie go wpleść

Czyli barki trenować na każdym treningu, 3 x w tyg.? Nie spowoduje to ZBYT dużego nacisku na tą grupę mięśni?.. Zasadniczo to chciałbym podczas każdego treningu barków wykorzystywać drążek.. choć to nie łatwe ćwiczenie to bardzo rozwija wiele grup i przedewszystkim barki, wydaje mi się że 3 x w tyg. katować drążek to za ostro, czyli sugerujesz podział barów na aktony?

jakbym Ci zaproponowal np. 3x w tyg. wyciskanie zza karku to mogloby to byc niezbyt...
jdnakże tu pracuje każdy akton oddzielnie niejako- tył wogole nie "rusza " przedniego, boczny nieznacznie, a przedni bocznego tez nie tak bardzo...

ponadto o jkaim ćw. na drązku mowisz w odniesieniu do barkow...???

Przede wszystkim wszelakie podciąganie się w szerokim podchwycie, zarówno do brody jak i zza pleców. Mój drążek ma 120cm szerokości a jego oba końce skierowane są nieco w dół, wiadomo że im szerzej chytamy tym ciężej się unieść ale chyba o to właśnie chodzi żeby rozwijać w ten sposób barki.. nie do przesady rzecz jasna.

na drżąku rozwijasz najszerszy- skąd więc taki 'nacisk" na barki- nie rozumiem.

ponadto szeroko podchwytem pewne gdzie indziej nie doprowadzi jak do kontuzji; nie wyobrażam sobie -szczerze mówiąc- takiego wykonania tego ćwiczenia...

Sorry, miałem na myśli szeroko nachwytem (bo podchwyt na szerokość to zupełnie bez sensu).
A jeżeli nadal nie rozumiesz skąd moja nadmierna inspiracja w kierunku barków przy użyciu drążka to kieruje do postu poniżej:

https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki_-_czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html

A co do mojego treningu, pisząc tego posta właśnie wróciłem z siłowni - i mam dylemat - albo plan który ułożyłem jest do BANI albo spożywam za mało węglowodanów przed siłownią?? Sam nie wiem, po tym jak zrobiłem dziś klatę już byłem dość słaby - a tu jeszcze drążek, wiosłowanie..teraz jestem maksymalnie zmęczony, a przecież nie było tego aż tak sporo..Coś jest nie tak

Zmieniony przez - Sliderps w dniu 2009-05-22 20:11:30

...no, ale to poszerzanie to niejako sprawa wtorna

a takj się sklada,że naklada się to niejako na trening niejako ogolny- tylko z tą szerokością uchwytow raczej bym nie przesadzał bo zagrozic może widmo kontuzji i pracy nieefektywnej w stosunku do mięsni ktore chciałoby się trenować w danym czasie/cwiczeniu

jesli nie jestes pewien diety to wlaściwie jak tu rozmawiać...

a o jakim treningu mowisz tak naprwde

Pewnie gdybym był trochę młodszy, powiedzmy o te 6-7 lat to zapewne łatwiej było by pracować nad rozbudową obręczy, tak więc oczywiście jest to NIE JAKO:) sprawa wtórna, aczkolwiek wydaje mi się że jeżeli zależy mi na poszerzeniu samej obręczy czy też mięśni naramiennych(choć z tą obręczą to nie jako sprawa wtórna to muszę uwzględnić szeroki chwyt w takim wyciskaniu sztangi, czy choćby wiosłowaniu sztangą, a już napewno przy użyciu drążka. Nie mam tu na myśli oczywiście rozkładanie ramion od razu na 120cm (max szerokość mojego drążka do ćwiczeń) ale krok po kroku, aby uzyskać optymalną technikę. Z resztą cytując z atlasu "Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu". A plecy zaniedbywałem zawszę dlatego zależy mi też na ćwiczeniach na drążku. Kolejna rzecz - dieta, 4-5 posiłków dziennie, okołotreningowe obfite w węgle, ogólnie staram się jeść dużo i wspomagam to suplementacją więc nie mogę mieć większych zastrzeżeń co do tego, z drugiej strony pokaż mi osobę która ułoży sobie dietę i w 100% będzie się jej trzymać przez cały czas:). NIE MA MOWY, dieta to styl życia, to nie jednorazowe postanowienie- dziś nie będę pił, a jutro nie zapalę.. nie, po pewnym czasie tak dostajesz już takiego obłędu, że w restauracji w menu wybierasz potrawy pod kątem zawartości białka i węglów a nie tego na co tak naprawdę masz ochotę:D z resztą temat powtarza się po otwarciu lodówki, zamiast boczku:) ryba w puszcze, a przy obiedzie ziemniaki na bok - gotujemy ryż:).

Co do treningu, może zamotałem trochę z tym naciskiem na barki i tematem poszerzania się, albo to ty mnie źle zrozumiałeś. Trening na masę, ale także uwzględniając cel poszerzenia obwodów;)

Rozbiłem go na 4 dni bo stwierdziłem że nie ma się co katować wszystkim w 3 dni.
Tak więc wstępnie wyglądało by to tak:

Poniedziałek - klatka
Wtorek - Nogi i Barki

Środa - wolne

Czwartek - Tric, bic i przedramie
Piątek - plecy i brzuch

Znajomy stwierdził że ćwicząc ramiona, lepiej zaczynać od trica ponieważ jest większym mięśniem od bic, czy bedzie tak lepiej?

pozdr.
SP